ボディビルを行うために必要なサプリメントとは?

「ボディビルダーのようなマッチョはサプリメントが必要なの?」

「サプリメントがないと筋肉がつきづらい?」

「プロテインやってんの!?」

サプリメントは必須ではありませんが、あったほうが効率的ですし体づくりの可能性が広がります。

 

今回はボディビルを行ううえで、あると便利なサプリメントについて解説します。

そんな方は、ぜひご参照ください。

僕もボディビルを15年以上継続しています。

今までにいろいろなサプリメントも試してきました。

昔は色とりどりのカッコいいサプリボトルに心惹かれたものでした。

その経験も踏まえ、解説していきます!

 

ボディビルダーがサプリメントを摂る理由

最近「プロテインは筋肉増強剤」と言う方はずいぶん減ったように感じます。

念のため、「サプリメントを摂ることで筋肉増強効果があるわけではありません。」

サプリメントは「足りない栄養を手軽に補う」ために使用します。

普通の食事では不足しがちな栄養素を、消化に負担をかけることなく手軽に補うことができるのがサプリメントの最大の役割です。

 

代表的なボディビルサプリメントはホエイプロテイン

ボディビルで一番利用されるであろうサプリメントは「ホエイプロテイン」です。

「プロテインは」は基本的に牛乳から取り出したたんぱく質を粉にしたものです。

つまり「たんぱく質の粉」です。

しかも、ホエイプロテインは消化吸収に優れるため、老若男女手軽に利用できる優れもののたんぱく源です。

ボディビルダーに限らず、一般の方の栄養補助に、高齢の方のたんぱく質不足対策に、ホエイプロテインは便利です。

プロテインはホエイプロテイン以外にも色々ありますが、ホエイだけあればまずは十分でしょう。

 

ボディビルダーのような筋骨隆々とした筋肉の発達には、十分なたんぱく質が必要です。

しかし筋肉の発達に必要なたんぱく質量を食事だけで補うのは、忙しい現代人にとってなかなか達成できるものでもありません。

消化も追いつかないし、時間もないし、一生懸命お肉を食べると余計な脂質までとってしまうこともあります。

そんな時「足りないたんぱく質を手軽にとる」ため、「消化吸収に優れ、余計な脂質を含まないプロテインを利用する」というわけです。

 

一般的なプロテインのとり方は「食事、プロテイン、食事、プロテイン」と、交互に摂取。

要は、「間食にプロテイン」です。

マッチョになりたい男性でしたら、一日に数回飲むのは普通です。

あとは「トレーニング前、またはトレーニング後にプロテイン」です。

しかし肝心なのは、一日トータルで十分なたんぱく質をとれるかどうかなので、あまりプロテインを飲むタイミングに固執する必要はありません。

 

ボディビルのサプリメントの優先順位は

今や色んな種類のサプリメントが販売されています。

あげればきりがないほどで、どれも必要なものと思ってしまうほどに魅力的です。

サプリメントの優先順位は個人の考えによって変わってはきますが、必要なものに絞るとだいたい決まります。

一般的にボディビルを行っている人でメジャーなものを集めているため、僕自身がとっていないものも入っています。

 

 

このあたりで十分です。昔からのスタンダードです。

体づくりの栄養素と、トレーニングパフォーマンス向上のサプリメントで構成されています。

 

一応順位はついていますが、大いに変動します。

このあたりは個人の考えや、食習慣によるところが大きいです。

 

本格的に筋肉づくりに励むのなら、このあたりはそろえておくといいのかもしれませんがもっと絞ってもOKです。

最近だとこれにEAAが入るのかもしれません。

 

ちなみに僕個人のランキングは

です。

 

ただし、サプリメントの是非はいろんなデーターがありまして「必要」「無駄だ」今になってもはっきりとしたことは言えないのが現状です。

国内トップのビルダーほどあれこれ摂らず、シンプルにまとめている場合が多いように感じます。

個人の考え、感覚などに応じ、「納得できるかどうか」でサプリメントを導入することになると思います。

 

では、優先順位順に解説していきます。

 

ボディビルサプリメントランキング

それでは、ボディビルサプリメントの優先順位順に解説していきます。

 

第1位、ホエイプロテイン。肉体そのものの材料。

ウエイトトレーニングをしっかり行い筋肉を鍛えたら、筋肉の材料が必要です。

筋肉の材料で代表的なもは何といってもたんぱく質。

筋トレを始めたら、食事のたんぱく質量をアップさせることは基本中の基本です。

体づくりには筋トレは必須ですが、同時に食事も整えなくてはいけません。

体づくりの食事は高たんぱくな和食をイメージするとわかりやすく、いたって普通の食事になります。

 

たんぱく質は一日トータル体重×1.5から3g摂取する必要があり、不足していると筋肉の発達が遅れてしまいます。

例えば、体重60キロの人が筋肉をつけるなら、一日にたんぱく質を90から180gとる必要があります。

摂取量に幅はありますが、おなかと体調、体の発達具合を見て、各々適量を見つけるのが良いでしょう。

 

しかし食事だけでこの量のたんぱく質をとるのはなかなか難しいです。

こんな時、プロテインを利用することで足りない分を簡単に補うことが可能になります。

 

また、プロテインにはいろいろな種類がありますが、「ホエイプロテイン」と呼ばれる「消化に優れ、吸収の早いミルクプロテイン」があれば十分です。

 

プロテインは体づくりの基礎である「たんぱく質」を手軽に摂取できる優れものです。

いくら一生懸命体を鍛えても、筋肉の材料が不足していては効率が良くありません。

安くておいしい、摂取も簡単でヘルシー。ホエイプロテインはトレーニーの強い味方であります。

 

もちろん、筋トレしない方にもおすすめです。

普段肉や魚を食べない、大豆製品を食べない、いつも食事は糖質だけ。

「たんぱく質不足かな?」「冷え性だ。」「お肌や髪がボロボロ」「肉魚嫌い」という方は、プロテインでお手軽にたんぱく質を補ってみましょう。

筋肉だけではなく、身体のすべてはたんぱく質でつくられているのです。

 

個人的なおすすめは「ホエイプロテインアイソレート」です。

乳糖が含まれないため、「プロテイン飲むとお腹が張る」方にも安心です。

アイソレートは高いですが、僕のおすすめは破格の値段で激安です。

 

第2位、クレアチン。筋力アップでトレーニングの質向上!

これもボディビルではスタンダードな基礎サプリメントです。

クレアチンはアミノ酸の一種で、肉や魚に多く含まれています。

短時間高強度の「スピード」「パワー」、爆発的な筋力を発揮させるのにうってつけの成分です。

つまり、筋トレととても相性が良いのです。

クレアチンの摂取により、さらなる高強度でのトレーニングが可能になり、その結果筋肉の発達をさらに促すことができる。

 

また、クレアチン自体にも筋肉の発達に有意な効果も期待されているため、もはや摂らない理由はありません。

 

しかも激安です。

主にトレーニング後に5g摂取するのですが、一日当たり15円以下と、「う〇い棒、チロルチ〇コ並みの安さ」が魅力的です。

しかも完全無味無臭です。

 

しかも、サプリメントの効果や必要性にはいまだ賛否が多いものも沢山ありますが、クレアチンは否定的なデーターや見解がなく、信頼性と効果が高いとされています。

安心して肉体改造のお供の基礎サプリとして導入することをおすすめします。

 

体感できるサプリメントの呼び声高く、ほとんどのトレーニーやスポーツ選手が取り入れるクレアチン。

マッチョを目指すなら、是非ともおすすめしたいサプリメントです。

 

第3位、BCAAで筋肉の保護とエネルギーアップ!

分岐差アミノ酸と呼ばれるBCAA。

昔からボディビルダーに愛され、現在でも広く利用されています。

骨格筋に多く存在し、筋肉の分解を防ぐ、筋肉の合成を助ける、エネルギー源になる、このような働きがあります。

 

BCAAはたんぱく質を含む食品に多く含まれ、バランスのよい食事をとっていれば不足することはありません。

しかし激しいウエイトトレーニングの際は必要量が増し、トレーニング中に枯渇してしまうことも。

 

トレーニング前にBCAAとっておくことで一気にその血中濃度を上げ、必要量が増すトレーニング中に活躍します。

働きは述べたとおりですが、特に「筋肉の分解を防ぐ」ことを強く期待できます。

 

トレーニング中はグリコーゲンをはじめ、BCAAそのものやそれ以外にも色々なエネルギー源が使われているため、トレーニング前にBCAAをとることで「集中力が増し、タフになる」と感じる人も多いようです。

昔、某有名ビルダーの方で「BCAA忘れた時はトレーニングしないで帰る」と言っていたことさえあります。

 

昔は「ボディビルダーの基礎サプリ」として当たり前にはやっていたBCAA。

BCAAは現在、賛否あるサプリメントになっています。

「効果がない」「無駄だ」「いや、絶対に必要だ」などなどです。

 

しかし、国内トップの選手はBCAA愛用者がいまだに多く、確かな効果を感じている可能性もあります。

僕自身は、「集中力がアップしてタフになる」感じがあるため、迷いつつもトレーニング時限定でとり続けています。

 

トレーニング時にBCAAが血中に多くあることが望ましいため、パウダータイプなら30分から1時間前、カプセルや錠剤ならもっと早いタイミングがおすすめです。

カプセルタイプは飲んだ後「げっぷ」すると、パウダーがぼわっと口から出ることがあり、カプセルが胃で溶けただけではなかなか溶けないのだと感じました。

やはりパウダー状のものをしっかり溶かしてから飲んだほうが、確実に素早く吸収されると思われます。

 

第4位、グルタミン。スポーツマンが不足しやすいアミノ酸ナンバーワン。

グルタミンは筋肉中に一番多く貯蔵されているアミノ酸です。

グルタミンは「体内で合成されない必須アミノ酸」ではなく、「体内で合成される非必須アミノ酸」に分類されますが、トレーニーにとっては出番がとても多く、枯渇しがちと言われています。

 

グルタミンは大怪我や病気など、なにかしら体にストレスがかかると筋肉中から取り出され、その回復に使用されます。

また、腸管や免疫機能のメインエネルギーにもなっています。

 

ウエイトトレーニングも肉体にとっては大きなストレスになります。

そのため、リカバリーのために筋肉中のグルタミンまで放出され、筋肉の分解が進んでしまうことが考えられます。

筋肉の分解を少しでも防ぎ、身体機能の回復もサポートする。

「スポーツマンは風邪ばかりひく」と聞いたことがあるかもしれませんが、グルタミン大量消費からの不足によって免疫機能が落ち、風邪をひくと言われています。

トレーニーにとってグルタミンは、体内で多く消費されるアミノ酸。筋トレ好きなら要注意です。

通常の食事だけでは補いきれないため、サプリメントでの摂取が効率的でしょう。

 

これも賛否あるサプリメントです。

筋肉うんぬんには関係ないが、腸管のエネルギー補給としてはよいかも、という見解が多いようです。

自身で納得できるかどうかが使用のポイントになると思います。

 

第5位、マルチビタミンミネラル

身体の代謝を助け、体づくりを支えてくれるのはビタミンとミネラルです。

ウエイトトレーニングなどの運動でも、これらは多く消費されます。

バランスの良い食事をとっていればそうそう不足するものではないのかもしれませんが、「保険」として使用する場合が多いです。

 

特定のビタミンミネラルを多くとるのではなく、全体的にバランスよくとるのがポイントです。

単一の成分のみをサプリでとる場合、気をつけなくてはいけないのが「過剰摂取」になります。

脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、K、とくにAとDの過剰摂取には気をつけなくてはいけません。

普通に食事をしていれば過剰症の心配はなく、むしろビタミンDに至っては8割以上の現代人が不足状態であるほどですが、サプリメントのとり方によっては上限突破してしまうことも。

単一でとる場合は量に気をつけることと、「とりすぎ注意」で、あくまで保険程度にとっておくのが良いでしょう。

 

第6位、マルトデキストリンでトレーニング後のグリコーゲン回復を。

グリコーゲンとは、「動物が体内または食事から得る炭水化物の一種。筋肉や肝臓に貯蔵され、エネルギー代謝に使われる」ものです。

米やパン、うどん、そば、パスタ、芋類などの炭水化物を摂取して消化吸収すると、最終的にはグリコーゲンになって筋肉や肝臓に貯蔵されます。

これはいわゆる「ガソリン」として働き、身体のエネルギーになります。

トレーニング後のグリコーゲン補充はマルトデキストリンが便利です。

目安は自分の体重×1から1.5g程度です。

トレーニング中とトレーニング後、それぞれ半々に分けている人もいます。

 

人種の差や体質もありますが、人間は基本的にグリコーゲンをメインエネルギーとして活動しています。

「ご飯をしっかり食べて元気に活動」というのはこういった理由です。

ガソリンが不足すると、筋肉を分解してグリコーゲンを作り出してしまいます(糖新生)。

 

しっかりトレーニングした後は「ガソリン」であるグリコーゲンが枯渇しています。

ここで消化吸収に優れた「糖質」でのグリコーゲン補充が必要になります。

トレーニング後に限っては、普段は常食すべきではない「甘いもの」がそれにあたります。

 

消化吸収の良い糖質を摂取すると血糖値が一気に上がります。

上がった血糖値に反応し、すい臓からインシュリンというホルモンが分泌されますが、これは栄養を細胞に運ぶ「同化作用」がとても強いため、トレーニング後の栄養補給の際はインシュリンの力を借りるのがとても効率よいです。

インシュリンが出すぎると脂肪の蓄積にもなりますが、しっかり運動した後はほとんど筋肉へ栄養が運ばれます(インシュリンの感受性が良い)。

トレーニング後はインシュリンをしっかり分泌させ、インシュリンの力でプロテイン(筋肉の材料であるアミノ酸)もしっかりととりこまれる。

もちろんグリコーゲンの補充にもなる。

 

インシュリンをしっかり出すためにも、トレーニング後に限り甘いものを摂取することになります。

そこで便利なのが、糖質なのに甘さ控えめな「マルトデキストリン(粉飴)」です。

マルトデキストリンは、でんぷんとブドウ糖の中間のようなものです。

 

また、トレーニング中にマルトデキストリンを60gほど入れたものを少しずつ飲んで、筋肉の分解を最小限にするということもビルダー界では常識です。

もちろん、トレ中のエネルギー補給にもなりますが、基本的にインシュリンが分泌されている間は「同化」に傾くため、筋肉の分解が最小限になります。

激しいウエイトトレーニングによる筋肉の分解を抑えるために、トレ中にマルトデキストリンを溶かしたものをちびちび飲むのは、ビルダーではトップクラスの選手も行っております。

 

トレーニング後にもマルトデキストリンを飲む場合もありますが、普通にご飯を食べるほうが個人的にはおすすめです。

トレ後にしっかりとカーボを補給したいとき、マルトデキストリンを大量に飲むとお腹がもたれますが、ご飯だったらたくさん食べてもお腹が張ったりはしません。

ここはいろいろ試してみて、自身にとってのベストを見つけるのが良いでしょう。

 

 

今流行のEAAは?

「筋肉の合成はトレーニング開始とともに始まっている」というのが現在のスタンダードです。

筋トレを開始した時、すでに「材料」が血中にあるのが望ましく、その材料が必須アミノ酸であるEAAです。

 

サプリメントのEAAは消化吸収がとても早く、20から30分で血中に到達します。

トレーニング中にEAAが溶けたドリンクをちびちび飲んで、体づくりを効率化しよう、というものです。

 

EAAと同じ効果を期待するなら、トレーニング1時間前にホエイプロテインを飲んでおくのも良いでしょう(空腹時)。

ホエイプロテイン30g中に約10gのEAAが含まれており、トレーニング中にEAAをとった時と同様、筋肉の材料が満たされていることになります。

ただ、EAAのほうが吸収が早いため、「タイミングを狙い撃ちしやすい」効果があるうえ、「より早く血中濃度を高めること自体に意味がある」という話もあります。

「ホエイプロテインで十分」とも言えますが、余裕があればEAAトレーニング中に飲むのも良いでしょう。

 

ちなみに僕のおすすめのEAAサプリメントである「パープルラース」は激安アイソレートのニチガのホエイプロテインWPIと一回分の料金がほとんど同じです。

EAAは高いですが、パープルラースかマイプロテインのEAA、これらの商品はお手軽価格であるため、試してみるのも良いでしょう。

トレ中のホエイペプチドも超おすすめ!

また、トレーニング中のホエイペプチドもお勧めです。

EAA同様消化吸収がすこぶる早く、個人的には「回復力が激上がり」「筋肉の張りが増す」という体感が凄まじいです。

EAAではこうはなりません。

難点はEAAよりちょっと高いところですが、それをもってしても体感が強いので、ぜひ一度試していただきたいサプリメントです。

 

ボディビルにサプリメントは意味なし?不要?

どちらかというと少数派だと思いますが、ボディビルを行っている人の中にはサプリメントを一切使用しない方や、プロテインだけという方もいます。

それでも素晴らしい体格を誇っている場合も多いです。

サプリメントは「効果がある」と言われるものも多いのですが、その逆も多かったり、今一つはっきりしないものでもあります。

また、サプリメントはビジネスでもあるため、「お金の動くところ裏事情あり」という都市伝説があるのかもしれません。

 

サプリメントをとらないとダメというわけではないのですが、「自分が納得できるか」によって、使用の有無を決めればよいと思います。

サプリメントを使用することで体づくりの可能性や選択肢が広がるのは間違いないと思います。

 

忘れてはいけないのが、「バランスのよい食事」「質の良いトレーニング」「休息」この三本です。

特に、サプリメントありきで食事を考えた場合、どうしても手抜きになってしまうことも考えられます。

 

ただ、現代社会に生きる我々は、筋肉だけにすべてを捧げるわけにはいきません。

仕事もあるし、家庭もあるし、他に取り組むことだってあると思います。

料理している時間、買い物をじっくりしている時間、ゆっくり食事をしている時間、そして心の余裕も常にあるとは限りません。

そこで数あるサプリメントをうまく活用し、効率よく体づくりが行われれば、サプリを使用する価値はあると言えるかもしれません。

よって、サプリメントは人によってどれが必要かは一概には言えず、「自分の生活に合ったもの」「自分に必要なもの」を自分で決めて選ぶ必要があると思います。

 

サプリメントをとらなくても十分と感じる方は、必要ないのかもしれません。

 

ボディビルサプリメントは海外のものがおすすめ?

国内外サプリメントはたくさん販売されています。

どっちが良い悪いというものはありませんが、僕は断然海外派です。

成分良し、コスパ良し。

国産のものは海外製品と成分が同じようなものと比較した場合、価格が倍以上するものが多すぎて、ちょっと買う気にはなれないのが個人的な感想です。

 

海外サプリの「うっかりドーピング」は大丈夫?

「うっかりドーピング」問題というものがあります。

サプリメントの成分に「ドーピングに引っ掛かる成分」が入っているのを分からずに摂取していて、出場した大会のドーピング検査に引っ掛かって失格。

これがうっかりドーピングです。

 

また、ドーピングに引っ掛からない製品なのに、「同じ製造ラインでドーピング成分を扱った製品」を製造していて、その成分が他商品に混入してしまった、というもの原因にあるようです。

また、真意は定かではないですが、サプリの効果を上げるためにメーカーが意図してこっそり筋肉増強剤の成分を入れていた、というものまで。

昔あった海外の事例だそうです。

 

対策としては

これにつきます。

 

海外サプリ通販サイトで大人気のiHerbでは「インフォームドチョイス」と検索すると、該当するサプリメントがたくさん出てきますので、この中からサプリメントを選べばうっかりドーピングの問題はないと思います。

 

あとは、自己責任になります。

これは海外のものだろうが国産だろうが、関係はありません。

 

特に

この二点の成分はちゃんとチェックしたほうがよいと思います。

「ヨヒンビン(ヨヒンベ)」「マオウ」「エフェドラ」これはレッドカードです。

 

減量に役立つボディビルサプリメントはあるの?

代謝を上げるファットバーナー系のサプリメントや、脂肪を燃えやすくするCLAのサプリメントが該当します。

実際使用したことがありますが、体感は全くありません。

食事をしっかり節制しないと何をやってもダイエットは進みません。

食事管理をせずにファットバーナーのサプリをとっても一切ダイエット効果はありません。

 

ファットバーナーは食事管理をしっかり継続したうえで、「減量も最後の最後!もう削るものがない!これ以上削ったら代謝が落ちそう!」ファットバーナーはそんな時にようやく補助として使う程度のものです。

 

また「プロテインでダイエット」なんて聞きますが、プロテイン自体にダイエット効果はありません。

 

「たんぱく質を摂取したいけど脂質など余計なカロリーはとりたくない」

「お肉を食べるなら脂質ゼロのプロテインを摂ったほうがカロリーがおさえられる」

「だからダイエットの時にプロテインを利用する。」

 

というものです。

 

もっとも、消化に時間のかかる低脂肪のお肉のほうが消化によるエネルギーの消費の分もあるため、どちらがダイエットに良いとは言い切れません。

「朝食はプロテインくらいしか受け付けない」「肉喰ってる時間は今日はない」など、生活状況に合わせ、臨機応変にプロテインを利用することでダイエットの助けとなるでしょう。

 

ボディビルを行うのに必要なサプリメント、まとめ

あげればきりがないのが現在のボディビルサプリメント。

昔ながらのスタンダードである

これらがあれば十分です。

 

個人的にはトレーニング前の「カフェイン」もおすすめです。

コーヒーでもいいのでしょうが、コーヒーだとお腹が張ることが結構あるため、錠剤のカフェインがお気に入りです。

 

トレーニング中のホエイペプチドも「回復力」「筋肉の張り」ともに体感が凄まじいため、ぜひ一度はお試しいただきたいサプリメントです。

 

 

ここからチョイスするか、自分の考えに沿って別のものを試すのも良いでしょう。

効果に「期待」し、色々試すのもサプリメントの醍醐味と言えるかもしれません。

 

トレーニングも人それぞれ、サプリメントも人それぞれ。

だいたいの基準はありますが、明確な答えはありません。

試行錯誤し、自分ならではのサプリメンテーションを作るのがいいでしょう。

 

ボディビルダーが実際にとっている「トレーニング前後」のサプリメントについての記事もあります。

だいたいのサプリはトレーニング前後に固まっている場合が多いです。

筋肉に必要な栄養を送るのは日中通して行うのも当然ですが、トレーニング前後も筋肉発達のカギを握っていると言っても過言ではありません。