トレーニングが終わったらプロテインを飲み、筋肉の発達に必要な栄養を与える。
これはトレーニーが長年当たり前に行ってきたことでした。
現在はトレーニング後のプロテインに加え、「トレーニング前」「トレーニング中」にもサプリメントを利用するようになりました。
それによって、より効率のよい筋肉の発達が期待出来ると言われ、実に様々なサプリメントが販売されています。
今回は
トレーニングの成果を今以上に出したい!
トレーニング前中後にサプリメントを試してみたい!
なぜトレーニング前、中、後にサプリメントをとる必要があるのか知りたい!
トレーニング時のおすすめサプリメントを知りたい!
そんな方におすすめの内容です。
トレーニング前中後にサプリを摂る目的は、以下です。
トレーニングパフォーマンスの向上
トレ中の筋肉の分解を防ぐ
トレーニング中に筋肉の材料を満たす
筋肉の回復をはかる
主にこれらの目的のため、トレーニング前中後にサプリメントを摂ります。
一般的には「トレーニング後の回復をはかる」ということで、トレーニングが終わったらプロテインを飲んでいます。
トレ前、トレ中にもサプリを使用することは近年始まったことではなく、昔から行われていました。
サプリメントの信頼性については最近になっても肯定、否定どっちつかずのものが多いです。
EAA、BCAA、グルタミン、メジャーと言われるこのあたりも「効果なし」と科学的に言われることが多くなりました。
しかし「効果あり」というデーターもあるため、結局は個人の考えによって「効果に期待」してサプリメントを利用することになります。
トレーニングの前中後はサプリメントの真骨頂
ウエイトトレーニングを行うと、人の体にはいろんなことが起こります。
筋肉の分解、筋肉の合成、エネルギーの消耗、特定のアミノ酸の欠乏、さまざまです。
そんな体の反応に対し、特定の成分が体づくりに有効であるデーターが数多く発表されています。
それに期待を寄せるマッチョたちは、色々なサプリメントを利用するのです。
本来「栄養補助食品」の位置づけであるサプリメントですが、この時ばかりは食品よりも便利で優秀なはたらきをします。
トレーニング時に使用するサプリメントのほとんどが各種アミノ酸です。
ハードなウエイトトレーニングの際は、特定のアミノ酸の欠乏が進みます。
トレーニング時に使用するサプリメントは総じて消化吸収が早いため、トレーニング中に特定の栄養を満たすことが可能です。
狙ったタイミングに照準を合わせやすいため、そんな時もサプリメントは体づくりに大きな助けとなるでしょう。
また、ボディビルを行っている人は「トレーニング時」にサプリメントを飲む他は、プロテインとマルチビタミンくらいしかサプリメントをとっていない場合が多いです。
つまり、トレーニング時にこそサプリメントが必要で、それ以外はたんぱく質をコンスタントら入れるだけ、つまりトレ以外はプロテインとビタミンくらいで十分、ということです。
トレーニングは空腹気味でのぞむべし
お腹がいっぱいだとフルパワーで運動ができないと思います。
ウエイトトレーニングも同じです。
消化を行う時は内臓が活発にはたらくため、内臓に血液が集まります。
運動するときは筋肉が活発にはたらくため、筋肉に血液が集まります。
お腹がいっぱいで運動をするということは、筋肉に血液がうまく回らないうえ、内臓の血液も不十分になり消化に悪影響です。
満腹を避け、必要な成分だけをとるのにサプリは便利
トレーニング前中後に特定の成分を摂取したいのですが、食品からだとあれこれ食べなくてはいけません。
しかし、おなかいっぱいだと運動パフォーマンスが落ちますし、消化不良にもなりかねません。
かと言って、完全空腹のすっからかんでトレーニングをするのも無駄が多いかもしれません。
そんな時、おなかをいっぱいにせず、ほしい成分だけをとることができるサプリメントは便利です。
さらに、トレーニング前、最中に飲むサプリメントは消化吸収が非常に早く、特定成分の血中濃度を一気に上げることが可能です。
消化に負担をかけることなく、トレーニングに必要な栄養素が充実した状態で体を鍛えることにより、筋肉の発達がより効果的になる、ということです。
トレーニング前のサプリメント
さて、1時間後にはトレーニングが始まります。
今日も最高のトレーニングができるよう、今から準備に入いりましょう!
トレーニング前に飲むサプリメントのことを「プレワークアウトサプリ」、俗に「プレワ」と呼びます。
トレーニング時に使用するサプリメントはアミノ酸であることが多いため、どれも消化吸収が早いです。
よって、必要なタイミングに吸収を合わせやすいのも利点です。
ここでとるサプリメントは、「トレーニング中に効果を発揮する」のを目的に摂取します。
「トレーニング前」にとるサプリメントはカフェインとBCAAです。
または、
ホエイプロテインを1時間前に30g飲むだけで十分とも言われています。
トレーニング開始する頃にはBCAAをはじめとするアミノ酸で満たされ、筋肉の合成がうまく働くことが期待されています。
カフェインでトレーニング中の集中力と筋力アップ
カフェインはトレーニング中の集中力アップと筋力の向上のため摂取します。
コーヒーでももちろん大丈夫ですが、「お腹が張る」「コーヒーが苦手」という方はカフェインのタブレットがおすすめです。
カフェインの量は100mg～200mgがおすすめです。
カフェインを摂ってトレーニングする人は多いのですが、摂るとかえって調子が悪くなる方や、あえて摂らない方もいます。
必須ではありませんので、色々試してみるのが良いでしょう。
嫌でもエネルギーに使用されてしまうBCAA!事前にとって筋肉の分解を防ごう
BCAAは「分岐差アミノ酸」と呼ばれる必須アミノ酸の一つです。
「バリン、ロイシン、イソロイシン」がくっついて成り立つアミノ酸です。
たんぱく質を含む食品に普通に含まれているので、バランスのよい食生活を送っていれば不足することはありません。
普段は意識しなくても良いのですが、ウエイトトレーニングなど、筋肉を酷使する場合は一気にBCAAの必要量が跳ね上がります。
筋肉を爆発的に動かすにはグリコーゲンがエネルギーになりますが、同時に補助エネルギーとしてBCAAも使用されます。
トレーニングをがっちりと行うほどにBCAAの必要量は増え、筋肉から取り出されて使用される可能性が高くなり、筋肉の分解が心配される、というわけです。
よって、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐために事前にBCAAをとり、トレーニング中にはBCAAの血中濃度が高くなっている状態にするのが目的です。
サプリメントとしてBCAAを摂ると、30分後(空腹時)には血中濃度がピークを迎えます。
しかし最低でも2gは摂取しないと血中濃度があっという間に低下するため、トレ前のBCAAの推奨量は5から10gです。
※トレーニング中のBCAAの推奨量は、体重の1割g程度と言われています。
60キロの方だったら、6gです。
2割は摂らないと足りない、という話もあるので、一概には言えません。
BCAAはトレーニング前に摂っておくのか、トレーニングの最中に摂るのか。
これも一概には言えません。
あくまで目的は「トレーニング中のBCAAの血中濃度を高くしておく」ことにあります。
BCAAをトレーニング前に半分量、トレーニングの最中に半分量、と分けて摂れば、なお安心かもしれません。
トレ前、トレ中半々に摂取することで、トレーニングをハードに長時間行う方も、最初から最後までBCAAの血中濃度を高く保つことができるでしょう。
もちろん、トレ前にホエイプロテインを飲んでおいてもよいと思います。
ホエイプロテイン30gには約5gのBCAAが含有されています。
まとめ
トレーニング30分前に以下を摂取!!
カフェイン100から200mg
BCAAを5から10g
お好みでβアラニン、シトルリン、チロシンを摂取
最近注目の成分が次の物です。
キリがないので、お好みでどうぞ。
効果はあるようなのですが、優先度で言えばBCAAの方が上だと思います。
興味のある方、お財布に余裕のある方は、どうぞ!
βアラニン
⇒トレーニングパフォーマンスの向上、疲労低減。
カフェインと似た効果がありますが、寝る前に飲んでも睡眠障害を起こさないので時間を問わず飲めるのも便利。
もう1レップス粘りたい方に!乳酸の蓄積を低減。
最近話題のアミノ酸です。飲むと肌がピリピリしますが問題ありません。
1から3g摂取。
シトルリン
⇒一昔前からあります。血流促進、パンプアップ増大。
トレーニング前に摂るアミノ酸の定番です。
個人的には摂っても摂らなくても変わらない感じです。
チロシン
⇒集中力アップ。
お好みでどうぞ。
面倒な方はいろいろな成分を一括で摂れる「プレワークアウトサプリ」が便利
「トレーニング前にあれこれ多すぎる!」
「トレーニング前に欲しい成分をすべて一気に摂ってみたい」
「一個ずつそろえると家中ボトルだらけになるし、飲むのも大変!」
「とは言っても全部試したい!」
そんな欲張りさんには「プレワークアウト」サプリメントが便利です。
トレーニング前におすすめな、ありとあらゆる成分が一括で摂取できます。
ばらで買うよりは若干割高にはなりますが、最低限の成分だけの商品だったら安いですし、充実の成分の商品はとても魅力的です。
カフェインの量だけは自分で調節したいという方は、カフェインが含まれていないタイプを選択しましょう。
トレーニング中のサプリメント
トレーニング中に飲むサプリメントのことを「イントラワークアウトサプリ」、俗に「イントラ」と呼びます。
トレーニング開始とともにちびちび飲みます。
ジム内で「カラフルドリンク」をちびちび飲んでいる人を見たことがある方も多いと思います。
あれです。
シェイカーボトルにあらかじめ粉だけ入れておき、トレーニング前に水を入れて溶き、ジムで飲むことになります。
トレーニング中にとるのは「EAA」
または
ホエイペプチド
です。
EAAとは必須アミノ酸のことで、体内で合成されないアミノ酸です。
主に肉類に含まれており、外から摂取しないと体に取り込むことはできません。
筋肉の合成には「必須アミノ酸だけ」が関与しているというデーターもあり、EAAがおすすめされる理由にもなっています。
ホエイペプチドは必須アミノ酸、非必須アミノ酸、すべて含有しています。
EAA同様消化吸収に優れ、国内トップのビルダーはEAAよりもペプチド愛好家も多いです。
僕はペプチドのほうが「回復スピードがやたら速い」などの体感があり、おすすめです。
これらに「マルトデキストリン」または「粉飴」を入れておくと、インシュリンのはたらきで筋肉の分解を更に抑える働きが期待できます。
必須アミノ酸(EAA)、またはペプチドで筋肉の材料を瞬間チャージ
「トレーニング後ではなく、トレーニングの開始とともに、すでに筋肉の合成は始まっている。」
これが最近のトレンドです。
筋肉の合成が始まっているタイミングに筋肉の材料である必須アミノ酸を血中に届けよう、というのが狙いです。
EAAの血中濃度が高くなるのは摂取して20分後。
トレーニングを開始してメインセットを頑張っている頃、筋肉の材料の血中濃度はマックスです。
ホエイペプチドも同等の吸収スピードです。
筋肉の合成に必要なアミノ酸は「必須アミノ酸だけ」というのは研究で明らかになっています。
昔から「トレーニング後にホエイプロテインを飲むとよい」と言われていました。
最近はそれよりもトレーニング前にEAA飲んでおいた場合のほうが筋肉の合成が高く行われた、というデーターがあります。
トレーニング開始とともにちびちび飲んでもほとんど同じなので、トレーニング前でも最中でもほぼ同じだと思われます。
トレーニング中のEAAの必要量は、およそ10g前後と言われています。
市販されているEAAサプリメントの一回量はだいたいこのくらいのEAAが含有されているので、摂取は簡単です。
これまた一定ではなく、15ｇから20gは摂る、という人もいます。
結局トレーニング中はBCAA、EAA、ホエイペプチド、どれがいいの?
これは現在話題になりがちなテーマです。
トレーニング中にEAAだけ摂取すると筋肉の材料はちゃんと入りますが、筋肉を一生懸命動かすことによってBCAAがバンバン使用されます。
EAAにはBCAAが含まれていますが、そのBCAAだけが選択的に大量消費されてしまい、アミノ酸のバランスが崩れてしまい、EAAの利用効率が落ちてしまう。
BCAAだけだと、筋肉からBCAAが取り出される心配はかなり減りますが、ベストタイミングでの筋肉の材料チャージが実現できない、ということになります。
EAAだけでもBCAAだけでも不足分が出てきてしまう、ということなので、結局は両方とも十分な量摂っていれば問題なし、つまり両方必要である、ということになりますが、人間の体は未だブラックボックスで、どれがベストという答えはありません。
「結局あれもこれも摂らないとだめなのか」と思われがちですが、決してそんなことはありません。
最初の数年は多少食事が雑でもある程度バランスよく食べ、しっかりとたんぱく質を摂って、それなりに頑張ってトレーニングを続ければ筋肉はメキメキ発達していきます。
しかしトレーニング歴が長くなるほど筋肉の発達が難しくなってきます。
ここで初めてEAAやBCAAを試し、少しでも筋肉の発達の後押しを期待するわけです。
初めからサプリをあれこれとるのもいいのですが、最初からベストなトレーニングを行える人は多くありません。
最初はサプリをあれこれ摂っても摂らなくても、体に差は出ないと考えます。
マルトデキストリンでインシュリンを分泌させ筋分解を抑制する
マルトデキストリンは吸収の早い糖質です。
糖質によってインシュリンを分泌します。
インシュリンにはトレーニング中の筋肉の分解を防ぐ効果があります。
もちろん糖質なので直接的なエネルギーにもなります。
「自分の体重g」を飲むことが推奨されますが、トレーニング中、トレーニング後に分けて飲む場合も多いです。
トレ中サプリまとめ
シェイカーボトルに入れて、トレーニング終了までちびちび飲みましょう。
EAA10～20g または ホエイペプチド30～60g
(BCAA5g)⇒トレ前5g、トレ中5gもおすすめ
マルトデキストリン約60g
個人的には「トレ中にホエイペプチド60g、粉飴60g、クレアチン5g」がよいと感じています。
トレーニング後のサプリメント
トレーニング後のサプリメントのことを「ポストワークアウトドリンク」と呼びます。
もちろん「ポストワークアウトサプリ」でも同じです。
トレ前、最中も液体なのですが、昔から「ドリンク」と呼ばれています。
筋肉の材料と、グリコーゲンの回復、次のトレーニングに備える成分をチャージしておきます。
これらをとって、おなかが落ち着いたらバランスのよい食事を摂ります。
ここまでやって、トレーニングは終了、といった感じです。
ホエイプロテインでお腹に負担をかけず筋肉の材料を補給
筋肉の合成はトレーニング後も続きます。
トレーニング後も筋肉の合成は活発に行われるため、やはり十分なたんぱく質が必要です。
トレーニング後もしっかりとバランスのよい食事を摂って、筋肉の材料を入れましょう。
ここでは急激に血中濃度を上げる必要がなく、トレーニング後の胃腸にやさしい消化の良い蛋白源として、ホエイプロテインがベストです。
トレーニング後はアミノ酸の血中濃度を急激に上げるより、安定した供給のほうが理想的です。
ホエイプロテインを飲んで、おなかが落ち着いたらバランスの良い食事を摂りましょう。
トレーニング後30g程度がおすすめです。
40から60gは飲めという方もいますが、個人差があるためお腹と相談して自分の量を決めましょう。
マルトデキストリンによるグリコーゲンの回復+同化促進!
消耗した筋グリコーゲンの回復も非常に大切です。
グリコーゲンは筋肉を動かすのに必要な「ガソリン」です。
炭水化物、糖質が一番消化された状態です。
激しいトレーニングを行った場合、筋肉中のグリコーゲンは枯渇します。
筋肉中のグリコーゲンが不足したままだと、筋肉を分解してグリコーゲンを貯めようとはたらく(糖新生)ため、やはりここでも筋肉の分解対策が必要になります。
筋肉は簡単に分解される仕組みになっているのです。
さらに、インシュリンは栄養を細胞に運ぶ役割があり「同化」のホルモンと言われています。
同化とは、筋肉にとっては「合成」に向かうことと同じ意味です。
インシュリンをしっかりと分泌することで、同時に摂取するプロテイン(たんぱく質)などの吸収も促進します。
ここでの糖質は、普通の食事で十分です。
ここで欲張ってマルトデキストリン+ホエイを多く飲むと、人によってはおなかがもたれ、以降の食事がとれなくなってしまい逆効果です。
バランスのよい高たんぱくな食事をベースに、しっかりとご飯を食べて、ごはんのおかわりをしましょう。
また、トレーニング後の食事では「自分が好きな甘いもの」でもオーケーです。
「普段は大好きな甘いものを封印しているからトレーニングのあとだけはご褒美が欲しい!」
そんな方はこのタイミングがおすすめです。
素晴らしいインシュリンの力ですが、一日中分泌させればいいのかというと、そうではありません。
基本的にマルトデキストリンなど消化吸収の早い糖質は避けるべきです。
一日中血糖値を爆上げしていたら、インシュリンを分泌する膵臓のはたらきが落ちるなどして、将来に糖尿病、肥満のリスクがとても高くなります。
しかし筋肉を酷使した場合、インシュリンのはたらきが向上するほか、筋肉へのグリコーゲンチャージ機能が一時的に高くなるため、そのリスクは限りなく低くなると言われています。
よって糖質はトレーニングの最中、トレーニングの後に限定し、しっかり摂ることがすすめられます。
クレアチンで次のトレーニングの底力を蓄えておく!
爆発的な筋力の向上、筋肥大にとても効果的であると、世界中のアスリートから愛されている基礎サプリメントです。
効果は抜群ですが、とにかく安いのも特徴です。
一回当たりう〇い棒1本分という、誰でも試すことができるおすすめサプリメントです。
インシュリンの分泌とともに吸収が促進されるため、トレーニング中、またはトレ後のサプリメントとして糖質とともに5g摂るのがおすすめです。
グルタミンはトレーニングで枯渇しやすいアミノ酸ナンバーワン
グルタミンは骨格筋の6割を構成しているアミノ酸です。
これもBCAAに並んで「基礎サプリ」と呼ばれるもので、古くからボディビルダーなどに愛用されてきました。
ストレス下において大量消費されやすく、トレーニングもそれにあたります。
不足すると筋肉から取り出され(分解)使用されますが、日々ハードにトレーニングをしていると供給が追い付かなくなります。
回復からの遅れ、パフォーマンス低下、倦怠感、疲労、風邪をひく、不足によるデメリットが多いです。
トレーニング後に補給することでグルタミンレベルの回復を促し、トレーニングによる「疲労」を低減してくれることが期待できます。
トレーニング後のプロテインとともに、5から10g摂ることが推奨されています。
ただ、グルタミンは賛否あるサプリメントで、評価が分かれています。
実際に試し、評価してみるのが良いでしょう。
ちなみに僕はとっていません。
トレ後まとめ。
トレーニングが終わったら水に溶いてゴクゴクいきましょう。
ホエイプロテイン30g
マルトデキストリン体重g(トレーニング中に半々も可)
クレアチン5g
グルタミン5から10g
トレーニング時のサプリメントのおすすめを紹介
トレーニング前中後に色々なサプリメントが登場しました。
しかし、
「種類が多すぎて何がよいのかわからない。」
「コスパに優れ、成分の充実したものが良い!」
そんな方に僕のおすすめを順に紹介させていただきます。
半分に割って調整可!コスパ最強カフェインのタブレット
おすすめカフェインはこちらです。
コスパ抜群、驚きの1個7円(2021年4月現在)です。
iHerb人気No1のカフェインで、僕もずっとお世話になっています。
半分に割り、量の調整も可能なのがさらなるメリットです。
ALLMAX Nutrition, カフェイン、200mg、100粒
BCAAは世界が誇る味の素か有名どころかコスパ重視か
おすすめのBCAAの詳細記事はこちらをご参照ください。
品質重視でしたらカリフォルニアゴールドのBCAA
BCAAトップシェア製品で安定を求めるならばエクステンド
コスパ重視なら破格すぎるF&WのBCAA
またはグロングのBCAA
このあたりから選択するのがよいと思います。
コスパの良いβアラニンはこちら
びっくりするほど激安なβアラニンです。
他と比べると6割程度の価格で買えるのがとてもありがたく、レビューの評価も上々です。
成分、コスパ、最強のシトルリン
血管を拡張し、血流を促進することで、細胞の隅々まで栄養を運ぶことができる。
ボディビルにおいては強烈なパンプを感じることができるアミノ酸、それがシトルリンです。
トレーニング中に十分なパンプアップを得ることも筋肉の発達には大切なので、使用している人も多いです。
シトルリン単体より、リンゴ酸と一緒のもの(シトルリンマレート)、なおかつアルギニンと合わさることで相乗効果が期待できるため、次の製品がコスト、内容ともにおすすめになります。
トレーニング前の成分を一括に。プレワークアウトサプリ
トレーニング前にとると効果が期待できる成分は他にも色々あります。
しかしこれ以上単体で成分をそろえると、手間ばかりかかってしまいます。
そこで「プレワークアウトサプリ」の出番です。
個人的に最強のプレワークアウトサプリはこちらです。
筋肉をパンプさせ、集中力を増す成分がこれでもかと含有されています。
カフェインが入っているものと、入っていないものがありますが、入っていないもののほうが使いやすいと思います。
海外のプレワークアウトは物によってはカフェインが多いため、カフェインは別口で購入し、ちょうどよい量を摂るのがおすすめです。
おすすめのEAAは不動のトップツーにあり
おすすめのEAAは以下の記事で紹介しております。
EAAサプリメントに関する詳しい解説もしておりますので、興味のある方は合わせてごらんください。
おすすめ一位はパープルラース、二位はマイプロテインのEAAです。
個人的にはパープルラース推しですが、お好みで。
おすすめのホエイプロテインは「二チガのホエイアイソレートWPI」一択
ホエイプロテインはトレーニング後、食間、いつでもどこでも「ニチガ」のホエイプロテインアイソレートWPIがおすすめです。
とにかくコスパがダントツで、プロテインのヘビーユーザーにはとてもありがたいです。
安いのでWPCと思いきや、何とWPI。
プロテインを飲むとお腹が張って苦しい、そんな方にも安心です。
「コンセントレートよりも安いアイソレート」として僕自身長年お世話になっております。
マルトデキストリン、粉飴もニチガがおすすめ
トレーニング中、トレーニング後、消化吸収の良い糖質としておすすめなのがマルトデキストリン(粉飴)。
でんぷんとブドウ糖の中間のようなものです。
マルトデキストリン、粉飴は色々なメーカーから販売されていますが、ニチガのそれがダントツで安いです。
マルトデキストリンと粉飴は別の商品ですが、モノはほぼ全く一緒で、ほんのり甘みがあるか、ちょっとだけあるかの違いだけです。
粉飴のほうがコスパが良く、味もほとんど変わらないため、僕のおすすめは粉飴です。
トレーニング中のドリンクに60グラム。
「クラスターデキストリン(CCD)」という「浸透圧もちょうどよいので消化管にたまらない」マルトデキストリンの上位互換の糖質もあるのですが、お値段が倍近くします。
マルトデキストリンでおなかがもたれない方以外は個人の考えで使用を検討すればよいと思います。
個人的には粉飴で十分です。
サッと溶けて、甘さも控えめ、一度に大量にとらない限りおなかももたれません。
ブドウ糖もとても安くて良いのですが、「クラッシュ(低血糖)」を起こす可能性があると言われているため、その心配が少ないマルトデキストリンを使うアスリートが多いようです。
なお、ブドウ糖はめっちゃ甘く、マルト、粉飴は甘さがほとんどありません。
グルタミンも味の素が安心、コスパも最強!
トレーニング後のリカバリーに基礎サプリのグルタミンはボディビルダーに広く利用されてきました。
グルタミンについてのより詳しい解説、ランキングおすすめ製品は次の記事をご参照ください。
クレアチンは「モノハイドレート」「クレアピュア」を基準にコスパの良いものがおすすめ
クレアチンはインシュリンとともに吸収が促進されるため、トレーニング後のサプリメントとしてマルトデキストリンに混ぜて飲むのがおすすめです。
クレアチンの摂取タイミングや詳しい解説、おススメランキングは次の記事をご参照ください。
ボディビルダーのトレーニング前中後のサプリメント、まとめ
ボディビルトレーニングにおいて、トレーニング前中後にサプリメントを利用する目的は以下です。
筋肉の分解を防ぐ
トレーニングパフォーマンスの向上
トレーニング中に筋肉の材料を満たす
筋肉の回復をはかる
満腹にならないようこれを達成するためにはサプリメントが便利です。
満腹では十分なトレーニングはできません。
必要な成分だけをとって、よいトレーニングをしましょう。
トレーニング30分前
カフェイン100から200㎎
BCAA5g
(βアラニン1から3g)
(シトルリン3g)
⇒面倒だ、もっとあれこれ摂りたいならプレワークアウトサプリメントで一括取得
トレーニング中
EAA10g
BCAA5g
マルトデキストリン30g
トレーニング後
ホエイプテロイン30ｇ
マルトデキストリン60g
クレアチン5g
グルタミン5から10g
僕の場合は
トレーニング1時間前
ホエイプロテインアイソレート30g
バナナ1本
トレーニング前
カフェイン200mg
シトルリンマレート3g
トレーニング中
βアラニン3g
ホエイペプチド60g
粉飴60g
クレアチン5g
トレーニング後
普通の食事。
ご飯は1.5から2合
もちろん、サプリメントがないとだめだということはありません。
僕も何も知らなかった昔は、トレ後のWPCだけで大きく体を変えることができました。
しかし、トレーニング経験が進み、よりハードに追い込まないと筋肉が発達しなくなってくるにつれ、筋肉の分解や体の負担も相当なものになってきます。
こうなった場合、サプリメントの効果やエビデンスに期待を寄せて、ハードに鍛えつつさらなる高みを目指す、ということになります。
このあたりも考えは人それぞれではあります。
サプリが効果的であるというエビデンスはあるのですが、全く逆のエビデンスもあったりと、どこまでが有効なのか実際のところはっきりしないところがあります。
だからトレーニング同様、人によってサプリの見解や使い方が微妙に違ったりするのだと思います。
一番大切なのは「一生懸命トレーニングをする」「何はともあれトレーニング」
そのうえで、「しっかりとご飯を食べる」
これにつきます。
「しっかり鍛え」
「しっかり食べる!」
サプリメントでそれを後押しすることを期待し、楽しく体づくりを続けていきましょう!