今回はこのような「筋肉で体を大きくする食事」
つまり「バルクアップ」の食事について解説します。
で、筋トレするのはいいけれど、食事って何を食べればいいの?
ささみ?
プロテイン?
ブロッコリー?
オートミールやサツマイモ?
年がら年中パサパサした食事を食べるなんて、肉体改造って拷問なんだろうか・・
いえ、そんなことは全くありません。
筋肉で体を大きくする食事は
普通のバランスよい食事
ご飯は積極的におかわり
必要ならば要所にプロテインを飲む
極端なドカ喰いは不要
実際はこれだけです。
食事はバランスよく食べて、無理のない範囲でご飯をしっかりおかわりするだけです。
このブログを書いている僕はボディビル歴15年以上です。
もともとは173cm64kgのやせ形でしたが、今は90kg近くに体重が増え、昔の友人に会えばまるで別人と驚かれるようになりました。
2010年には地方のボディビルコンテストでも優勝したこともあります。
とは言っても、僕なんかよりももっとマッチョでパワーのある方はたくさんいますし、自分としてもまだまだこれからです。
しかしあくまで一般的には十分にマッチョの領域に到達することができたと思います。
今回の記事を読むことで
ボディビルを行うにはこんな感じの食生活を送ればいいんだな
偏食は不要なんだなあ
普通の食事とプロテインがあればほぼ完了
あとは、食べられる範囲でご飯をしっかりと食べる!
ということがわかると思います。
体づくりには食事はもちろん、ウエイトトレーニングが欠かせません。
ボディビルダーのようなマッチョなるためのウエイトトレーニングの基礎については次の記事をご参照ください。
これから筋トレを始める方にはおすすめです。
バルクアップとは「太ること」ではない
「脂肪を筋肉に変える」
「太ってから絞ったほうがよい」
そんな話もたまに聞きます。
しかし脂肪は筋肉に変わりません。
太ったとしても脂肪だけついて筋肉が大きくなっていなければ、無意味です。
太りたいだけならばよいのですが、「バルクアップ」とは「筋肉で体を大きくする」ことをいいます。
肉体改造の初期でしたらあまり体脂肪を増やさずに筋肉だけ増やすこともできるかもしれませんが、だいたいは筋肉が増えると体脂肪も増えてきます。
だから「脂肪を筋肉に変える」なんて話が生まれたのかもしれません。
「デカくなりたければ脂肪がついてもガンガン食べろ」これには誤解があるかもしれません。
「なんでも喰って脂肪でも何でもつけてしまえ」ではなく、
「体脂肪の増加を最小限に抑え、筋肉の大きな発達を目指す」
これがバルクアップです。
バルクアップの食事はバランスのよい健康的な食事
では、バルクアップのため、何をたくさん食べればよいのか。
肉をたくさん食べることでもなく、吐くほど牛乳を飲むことでもなく、ささみを浴びるほどにむさぼることでもありません。
バランスの良い食事を三食食べ、ご飯をおかわりし、必要に応じてプロテインでたんぱく質の補給をすれば十分です。
筋肉を大きくする食事に特別なものはありません。
バルクアップのためにおすすめの食事は、「バランスのよい健康的な食事」です。
そして、無理のない範囲でご飯をおかわりしましょう。
あとは、そんな食事をベースに、たんぱく質をしっかりと摂るようにします。
バルクアップのおすすめ食事メニューは和定食とちゃんこ鍋
では、バランスのよいおすすめの食事メニューとは何でしょうか。
バルクアップを達成するためのバランスは「和定食」です。
または、
「ちゃんこ鍋」も完璧です。
それに加え、
「ごはんのおかわり」をして、必要に応じてプロテインを飲んでください。
つまり「高炭水化物、高たんぱく、低脂肪」の食事です。
和定食、ちゃんこ鍋(ご飯も食べる)、これらの食事バランスをイメージします。
つまり、たくさんの米と適量の肉と適量の野菜があれば、とりあえずOKです。
バルクアップをするためにやることはたったこれだけです。
炭水化物(米やパン)⇒エネルギーの元。バルクアップのカギを握る最重要ポイント!
たんぱく質(肉、魚、卵)⇒身体そのものや筋肉の元
脂質(植物油、肉や魚の脂)⇒ホルモンなどの元(少しでよい)
食物繊維(野菜、果物)⇒胃腸の働きを整える
これは「和定食」「鍋料理」といった、なじみあるバランスになります。
ごはん、メインディッシュ、みそ汁、お惣菜。
これのバランスをイメージするのがおすすめです。
ご飯をしっかり食べ
肉や魚もしっかり食べ
脂肪分はそこそこ
食物繊維もそこそこ食べる。
バルクアップの食事はだいたいこんな感じです。
特別なことは何もなく、普通の食事です。
また、いつも和食だと飽きるので、
ご飯の代わりにパン、
魚の代わりにスクランブルエッグや低脂肪なお肉、
みそ汁はスープに、
お惣菜はサラダなど、
バランスはだいたいそのままに、洋食にするのももちろんオーケーです。
ご飯と低脂肪のお肉と食物繊維、そこを意識しておくと、パッと献立が頭に浮かぶようになると思います。
しかし、ウェイトトレーニングやスポーツを行い筋肉を大きくする必要がある場合、これよりたんぱく質をちょっとだけ多く摂る必要があります。
たんぱく質の摂取量はどのくらいなの?
特に運動をしていない場合、一日に必要なたんぱく質の量は次のものです。
体重×1.0ｇ
体重60キロの人だったら、一日当たり60ｇのたんぱく質が必要です。
この量は、バランスの良い食事を三食とるとだいたい達成できる量です。
筋トレに関係なく、肉体のほぼすべてはたんぱく質で構成されています。
その肉体も日々新陳代謝を繰り返し、たんぱく質を材料としています。
運動をしていない人もしっかりとたんぱく質をとる理由はここにあります。
ウェイトトレーニングをして筋肉を大きくしたい場合は
体重×1.5～3ｇ
体重60キロの人だったら、一日当たり90～180ｇのたんぱく質が必要です。
何もしない人より2倍程度のたんぱく質が必要になります。
×1.5～3ｇと、たんぱく質摂取量に開きがありますが、この範囲であればあまり細かく考える必要はありません。
一番成果を感じ、おなかに負担がない量を、試して見つけていくことになります。
「人による」「個人差がある」ということです。
たんぱく質を多く摂れる人ほど筋肉づくりに有利ということでもありません。
×1.5ｇから3ｇの間で、自分がちょうどよいと感じる量が、ベストなたんぱく質の摂取量です。
×1.2ｇで調子が良ければそれでもオーケーです。
×3.0gがよいという方は、それがベストだと思います。
特にダイエットをしていない時期で、ご飯をしっかり食べているのでしたら体重×1.2で十分という話もあります。
僕は一日3食普通に食べて、10時と夕方の食間にプロテインを30g飲むだけです。
これだけで65キロから88キロにまで、筋肉で大きくなりました。
要所にプロテインを活用
たんぱく質を多く摂るといっても、いつも人の倍近くの肉や魚を食べるのは難しい場合が多いです。
そこで、プロテインが便利です。
プロテインを利用することで消化に負担をかけず、手軽に低コストで良質なたんぱく質をとることが可能です。
「朝っぱらから肉魚は無理」
「今日は忙しくて、ランチの肉を準備していない」
こんな時、肉や魚の代わりにプロテインを飲むと、代用できます。
「朝食はバナナとプロテイン」
「おかず準備するの面倒だったから、ランチはおにぎりとサラダとプロテイン」
また、要所にプロテインを飲むことで、一日のたんぱく質摂取量を稼ぐことが可能です。
おすすめは「食間」「トレーニング時」「寝る前」です。
一日三食をバランスよく普通に食べて、食間と寝る前にはプロテイン。
これで一日トータル、かなりの量のたんぱく質を無理なくとることが可能です。
無理のない範囲でご飯をおかわり
体を大きくするためには、ある程度カロリーを多くとることも必要です。
しかし、
たんぱく質を多くとるほどに筋肉がより成長するわけでもなく
脂質を多くとったとしても過剰な分は体脂肪になる場合が多いです
さらに、これらは胃腸が弱い方にとって消化に負担がかかります。
そこでバルクアップのために多く食べるものは炭水化物です。
消化が良く、食べやすく、筋肉中のグリコーゲン(糖質をもとにしたエネルギー)を十分に保つことで筋肉の成長が促進されることが期待できます。
たんぱく質の量は、体重×2から3g程度とっていれば、それ以上増やしても筋肉の成長が増すわけではありません。
たんぱく質をしっかりキープするのは前提で、それ以上に増やすならば、筋肉中のグリコーゲンを再補充するため、お米などの主食がおすすめです。
消化の良い炭水化物をしっかり食べる
バルクアップのためにたくさん食べる炭水化物は、消化の良いものがおすすめです。
玄米をたくさん食べるのと、白米をたくさん食べるのとでは、白米のほうが消化が良く、食べやすいと思います。
白米、パン、うどん、餅、このあたりが食べやすいと思います。
あとは個人の考えを合わせ、選択するのが良いでしょう。
「健康志向」「すでに太っている」など、理由があれば別ですが、オートミールや玄米など、消化に時間がかかるものはわざわざ食べなくてもいいです。
体をでかくしたいのであれば消化の良い炭水化物がおすすめです。
また、菓子パンのように、脂肪が多い物は極力避けたほうがいいでしょう。
食べることもトレーニング?
「吐くまで喰え!!」と言われた時代もあったようですが、そこにはちょっと誤解があるかもしれません。
たしかに、しっかりと食事を摂ることはバルクアップでは大切です。
ある程度カロリーオーバーにしておかないと、なかなかデカくなれないのもまた事実です。
運動と同様に大切な食事。
ボディビルに限らず、アスリートならしっかりとカロリーをとって、体を進化させていくことが大切です。
筋肉中のグリコーゲンが多く満たされているほどに筋肉の同化(筋肉が合成される)が促進されるというデーターもあり、何よりトップのボディビル選手はもちろん、トップアスリートで小食という人はほとんどいません。
ただ、「しっかり食べる」で気をつけなくてはいけない点は、
「何をしっかり食べるのか」
「手あたり次第ハイカロリーなものを詰め込むのか」
ここには大きな差があります。
ジャンクなものではなく、「ごはん」などの消化の良い炭水化物をしっかりと食べることがおすすめです。
特にトレーニング後はしっかりと食べる
トレーニングを終えると、筋肉中のグリコーゲン(ガソリン)が枯渇します。
「ゴールデンタイム」といって
体はグリコーゲンを得ようとし
炭水化物の吸収率が大幅にアップして
たくさん食べても脂肪になりにくいボーナスタイム
が訪れます。
トレーニング後の食事では、消化の良い炭水化物をたくさん食べましょう。
「せっかくトレーニングしたのに食べたらもったいない」なんてご法度です｡
トレーニング後に何も食べないでいると、筋肉中のグリコーゲンを回復させようと筋肉を分解したり、体づくりにはマイナスになるばかりです。
ダイエットを考えている場合も、しっかりとトレーニング後はバランスのよい食事をとりましょう。
もちろん、食事をとるのは「お腹がすいてから」「体のほてりが落ち着いてから」で十分です。
「ゴールデンタイムがー」「45分以内にー」と、慌ててすぐに食べる必要はありません。
このタイミングでの糖質の摂取は、体脂肪合成よりも素早いグリコーゲンの回復が優先されるので、「ブドウ糖」や「マルトデキストリン」といった、非常に消化吸収が早い糖質を「体重gほど」とることもおすすめです。
普段の食事の中ではこういった急激に吸収される糖質は摂る必要ありませんが、トレーニング中やトレーニング後だけは別です。
そしてトレーニング後にしっかりと糖質をとったらそこで終わりではありません。
バルクアップを考えているのでしたら、その後の食事もしっかりとバランスのよい食事を摂ります。
それでいて、食べられる範囲でよいので、しっかりとご飯のおかわりをしましょう。
トレーニング後に和菓子もOK
トレーニング後にご褒美として甘いものを食べてもOKです。
脂肪が少ない分、洋菓子よりも和菓子のほうが消化がいいです。
しかも、脂質と糖質を一緒にとってしまうと、余計な体脂肪を増やす可能性が高くなるので、甘いものといっても和菓子のほうがおすすめです。
さらに、近年ではグリコーゲンの重点には、でんぷん質だけではなく、果糖もある程度同時にとったほうが効果が高いという研究もあります。
つまり、果物も合わせてとったり、ある程度砂糖を使用している和菓子などの甘い物もこのタイミングでは有効と言えるでしょう。
また、トレーニング後はインシュリンの効きが良いともいわれるので、糖尿病の方が運動したほうがいいというのはこのためです。
ボディビルのサプリメントは何がおすすめ?
ボディビルを行っている人は、サプリメントを何かしら飲んでいます。
代表的なものはプロテインです。
サプリメントとは「通常の食事では不足してしまう栄養素を補充するためのもの」です。
サプリメントを飲むと筋肉がつくとか、そんなことではありません。
「通常の食事だけでは蛋白質の必要量がとれない場合、プロテインで補う。」
こんな感じの使い方になります。
では、ボディビルを行ううえでおすすめのサプリメントは何でしょうか。
十分なたんぱく質を確保できるもの
筋肉の分解を防ぐもの
ウエイトトレーニングを更にハードに行えるもの
主にこの三つを目的とします。
通常の食事だけではこれらを達成するのがなかなか難しいため、サプリメントでカバーします。
具体的には
ホエイプロテインアイソレート
クレアチンモノハイドレート
マルチビタミンミネラル
ビタミンD
マルトデキストリン(粉飴やブドウ糖)
代表的なものはこの5つです。
他にもグルタミン、EAAなど色々ありますが、いまだに賛否両論で、今一つはっきりしません。
最低限このあたりをそろえていれば効率よく体づくりが行えます。
ウエイトゲイナーはおすすめしません
食が細い人、食べられないという方に「ウエイトゲイナー」というサプリメントがあります。
6～8割がマルトデキストリン+残りホエイプロテインコンセントレート(WPC)など
の配合がほとんどです。
成分は、「ものすごく消化吸収の良い糖質+安いプロテイン」です。
体重が増えない人、食が細い人がカロリーをとるために使用するサプリメントです。
一見便利そうですが、個人的にはおすすめしません。
運動中、運動後以外に日常的にとっていると、主成分の糖質により血糖値の急上昇ばかり起こし糖尿のリスクあり
プロテインがコンセントレート(乳糖が残っている安い物)なので、合わない人はいつもお中にガスがたまり、余計に食事がとれなくなる
そもそも、食が細い人は無理に食べないで「食べられる範囲」で十分です。
無理に流し込まなくてもいいです。
食べる量を増やすのであれば、「焦らず少しずつ」ご飯のおかわりをし、慣らしていくのがいいでしょう。
そもそも筋肉で体重を増やそうとすると「1年で3キロ筋肉ついたら大成功」と言われているくらいなので、体重が増えにくい方はとにかく焦らず、トレーニングでの工夫が必要と思います。
ボディビルダーのバルクアップの期間は?
バルクアップに徹底すると、筋肉と脂肪の両方がついてくると紹介しました。
では、どこまで太ってよいのでしょうか。
目安としては「腹筋が見えるかどうか」です。
腹筋が消えてしまうほどに脂肪を乗せてしまうと、いろいろと問題が出てきます。
体脂肪率が高くなりすぎると「テストステロン(男性ホルモン)」の値が低下してくるので、体づくりにマイナス
なにより見た目がみっともなく、体脂肪を増やしすぎるのは健康にもよろしくない
場合によってはただ太った人に見えてしまう(見た目の問題は個人の考えによります)
また、ある程度体重が増えてくると、体重の増加も頭打ちになってきます。
そこで無理をしてさらに食べることはおすすめしません。
体脂肪が増えすぎてきた、
腹筋消えてきた、
体重増加が頭打ちになってきた、
そんな時は、数週間から1か月ほどプチダイエットをして体脂肪を少しだけ落とし、またバルクアップに戻ります。
その繰り返しです。
できれば体脂肪低めのあたりをうろうろできるようになるのが理想です。
最初から腹筋が全く見えないよーという方は、バランスの良い食事を腹8分目食べて、しっかりとウエイトトレーニングを行います。
ある程度体脂肪を落としてから仕切り直しても遅くはありません。
バルクアップと減量は両立できるのか
筋肉を増やしながら体脂肪を落としていくのは、トレーニングを始めたばかりの方でしたら可能な場合もありますが、基本的には難しいです。
体脂肪を落としていくには
摂取カロリー < 消費カロリー
にしなくてはいけません。
体脂肪を落とすには、食べるカロリーより、消費するカロリーのほうが大きくないといけない、というわけです。
つまり、ある程度の食事制限です。
体脂肪の増加を最小限にしつつ筋肉を増やしていくには、バルクアップとプチダイエットを交互に行うのがおすすめです。
ボディビルのコンテストに出場している人は
秋から冬、春まではバルクアップ
春から夏にかけてダイエットをして体脂肪をそぎ落とす
こんな感じでバルクアップとダイエットを交互に行い、年々筋肉を大きくしています。
大会に出ない場合でも、3か月増やして1か月プチダイエット、といった具合に交互に行うことで、体脂肪の増加を押さえつつ筋肉を大きくしていくことが可能になります。
バルクアップをして…
ダイエットをして体脂肪をそぎ落とす!
ボディビルの食事!バルクアップまとめ
バランスよく三度の食事を食べる。
おすすめのバランスは「和定食」「ちゃんこ鍋」。
そして、「ごはん」などの炭水化物をしっかりととって、筋肉中のガソリンである「グリコーゲン」の回復と、カロリーアップを狙う。
筋肉づくりには十分なたんぱく質も必要です。
男性ならば食間、トレーニング後、寝る前にもプロテインを飲むと、一日に体重×1.5から3gのたんぱく質量を摂りやすい。
特に減量をしているわけでもなく、しっかりとご飯を食べられているのだったら、体重×1.5g程度で十分。
脂質は低脂肪でオーケー。
脂質も必要ですが、積極的にたくさんとるメリットがあまりない。
しかも消化に時間がかかるため、その胃のスペースはご飯のおかわりに回したほうが効率的。
炭水化物の脂質の組み合わせは、体脂肪を蓄える原因になりやすいので、やはり低脂肪がおすすめ。
体づくりを効率よくするため、ホエイプロテイン、ビタミンDマルチビタミンミネラル、クレアチン、マルトデキストリンなどのサプリメントの利用も考えましょう。
クレアチンも混ぜてくださいね!
普通に食べて、ご飯のおかわりをして、プロテイン飲んで、筋肉で体をでかくしましょう!
おすすめのプロテインはこちらで紹介しています。
個人的には「ニチガのホエイアイソレート」が最強です。
もちろん、質の良いウエイトトレーニングも頑張ってくださいね!
ボディビル開始からの一年間のチュートリアルはこちらをご参照ください。
やせていた僕が体をつくった実体験を紹介しています。
ぜひ肉体改造のイメージをつけてみてくださいませ。
