古くからマッチョに愛され、利用されてきたアミノ酸サプリメントであるグルタミン。
筋肉の分解を防ぐ
免疫力をアップさせる
グルタミンサプリメントは、いわば「守りの効果」が期待できるポピュラーなサプリメントです。
グルタミンはハードにトレーニングをしている人ほど枯渇することが多いアミノ酸で、不足した場合は筋肉を分解してグルタミンを得ようとしてしまいます。
筋肉の代謝は「合成」と「分解」が釣り合って成り立っています。
筋肉は単に運動するためだけの存在ではなく、分解されてエネルギーの素にもなります。
筋肉は常に必要に応じて分解を続け、体の機能を保っています。
それと同時に、筋肉は合成も行われています。
バランスのよい食生活を送ることでこれらが釣り合って、同じ体型を保っているわけです。
我々トレーニーが目指すところは、筋肉の「合成」を「分解」よりも優位にすることです。
「合成」が「分解」を上回れば筋肉が発達します。
合成を優位にするためには、分解を最小限に抑える必要がある、ということです。
よって、筋肉の分解を防ぐこともマッチョを目指すうえではとても大切なことであり、筋肉の分解を防ぐことができるグルタミンはそれの大きな助けとなるでしょう。
今回の内容は
トレーニングが大好きで、ほぼ毎日筋トレをしている
頑張った分だけ筋肉を発達させたい
なぜか風邪をひきやすい
コスパに優れたグルタミンを知りたい
こんな方におすすめです。
最近の科学的見解では、「グルタミンは効果無し」と言われています。
グルタミンのはたらきは記事で紹介していきますが、グルタミンサプリメントを追加したからといってそれらの機能が改善したり、筋肉に好影響がある、というデーターはほとんどないようです。
一方、グルタミンは重度の熱傷や大けがの後の回復などの医療現場でも使用されたりしているため、何もかも無駄ということでもないようです。
要するに、たんぱく質が十分なバランスのよい食事を摂っていればグルタミンが不足することはなく、更にグルタミンを摂ったところで意味がない、といえそうです。
こういった話をするとグルタミンは本当に役に立つのか、ということになってしまいますが、体感できている、と話す人がいるのもまた事実。
今回は肯定的な見解からグルタミンについて解説をしていきます。
体のあちこちから引っ張りだこ!グルタミンのはたらき!
グルタミンは筋肉中に最も多く貯蔵されている遊離(単体で存在し、体のあちこちを漂っている)アミノ酸です。
グルタミンは非必須アミノ酸であることから、体内(主に筋肉内)でも合成することができます。
グルタミンは体内に貯蔵されますが、その7割ほどを筋肉内に貯蔵しているため、筋肉の主要成分にもなっています。
必要になった時にグルタミンは取り出され、全身に供給されます。
グルタミンのはたらきは幅広く
免疫細胞や腸管のエネルギー
外傷からの回復
などに使用されます。
また、肉体的に大きなストレスがかかった時にも消費されます。
我々トレーニーにとって、ウエイトトレーニングそのものも大きなストレスになります。
頑張れば頑張るほど、体にとってはストレスです。
また、重篤なやけどや、病気や出術からの回復期に、点滴としてグルタミンを投与する場合も多いです。
そんな「リカバリー」の際に出番が多いグルタミン。
1ｇも筋肉を無駄にしたくないトレーニーにとって、筋肉の分解は避けたいです。
グルタミンで免疫力アップ!
グルタミンはリンパ球など免疫細胞のエネルギーの一つになります。
ハードにトレーニングをするとグルタミンが大量に消費され、足りない分は筋肉を分解してグルタミンを取り出そうとしますが、同時に免疫力も低下していきます。
「運動しているくせに風邪ばかりひいている」ということはスポーツマンあるあるなのです。
運動することは健康に良いのですが、あまりに頑張りすぎても免疫力が低下し、風邪をひきやすくなります。
つまり、
「グルタミンをとることで免疫力がアップする」
というよりは、
「グルタミン不足による免疫力の低下を防ぐことが期待できる」
というわけです。
グルタミンは消化管活動のエネルギーになる
グルタミンは消化器系の細胞のメインエネルギー源になります。
小腸粘膜の再生やそのエネルギー源です。
おなかのはたらきが弱い人は、グルタミンの摂取も改善方法の一つです。
グルタミンは傷の修復にも活躍!
激しいトレーニングによる筋肉の微細な損傷、ケガ、やけどなど、肉体の修復にもグルタミンは大量に消費されます。
遊離アミノ酸として大量にストックされてはいますが、それでも不足する場合は筋肉を分解してグルタミンを作り出します。
その結果、他にもグルタミンを必要としている部分への供給が減り、それら機能に悪影響を及ぼしてしまいます。
運動のし過ぎでグルタミン不足になると?
ウエイトトレーニングも体にとっては大きな肉体的ストレスになります。
人よりもグルタミンの消費が激しいトレーニーは、グルタミンがたくさん使用され、不足気味になってしまうことがよくあります。
毎日トレーニングをする人は、まさにそうでしょう。
グルタミンが不足すると、筋肉を分解しグルタミンが取り出され、必要なところに供給されることになります。
しかし、ハードにトレーニングを毎日続けていると、なかなかグルタミン濃度が戻らなくなります。
通常だったら運動4,5時間後には元のレベルにまで戻るところ、毎日ハードにトレーニングを続けていた場合1週間以上かかった
という実験データーもあります。
筋肉をつけたいのに筋肉を分解しなくてはいけないし、
供給が追い付かずグルタミンを必要としている機能が低下する。
つまり、グルタミンが不足すると
風邪をひきやすくなる
おなかの調子が悪くなる
筋肉の発達が阻害される
ということになります。
また、不足分のグルタミンを合成している時、
筋肉にグリコーゲン(ガソリン)をためる能力
筋肉が合成される能力
が低下してしまうため、
結果としてグルタミンレベルの低下によって筋肉の発達に悪影響がある可能性があります。
そんなわけで、体づくりや健康に悪影響が起きたりと、グルタミン不足は我々トレーニーにとって大きな悪影響を及ぼします。
グルタミンが不足すれば筋肉を分解してそれが使われてしまう!
人間の体は計20種類のアミノ酸が複雑に組み合わさって作られています。
もっといろんなものが合体していると思いきや、意外に意外、人間の体はたった20種類のアミノ酸がくっついてできています。
9種類が必須アミノ酸
11種類が非必須アミノ酸
です。
必須アミノ酸は「自分の体内で合成できない」ため、食事からとらないと得ることができません。
非必須アミノ酸は「自分の体で合成できる」特徴があります。
グルタミンは「非必須アミノ酸」なので、不足した時は自分の体で合成することができます。
ただ、合成する時に「筋肉を分解」してそれを得ることになります。
アミノ酸プールとは。グルタミンは出番が多い!
アミノ酸は体を構成していますが、「アミノ酸プール」という待機所もあります。
「遊離アミノ酸」として、他のアミノ酸と結合せず、単体の状態であちこちに漂っています。
漂っている場所は主に三か所です。
血液中
細胞質、細胞間室
筋肉などの組織の中(これは漂っているのではなく、その組織を構成する一部になっている)
遊離アミノ酸は、「出番」がやってくると取り出され、必要な場所に行くことになります。
食事が十分でなかったり、肉体的なストレス(ケガ、病気、激しい運動など)が大きかったりすると、そのバランスが崩れ、筋肉を分解してそれを補おうとします。
グルタミンはなにかと出番が多く、あちこちから引っ張りだこ。
特に、ハードトレーニングを日課とするマッチョ志望は肉体的なストレスがとても強く、慢性的にグルタミンが枯渇している場合が多いです。
グルタミンのとり方とタイミング、摂取量
「トレーニング中のグルタミン濃度を低下させないのが大切!」
「だからトレーニング前にグルタミンをとっておこう!」
と言いたいところですが、グルタミンをトレーニング前にとってしまうとアンモニアの発生を促し、トレーニングパフォーマンスが低下するデーターがあります。
つまり、グルタミンはトレーニング後でよいというのが一般的で、これは昔からマッチョたちがやっていた方法です。
トレーニング後に5g。
就寝前にも5g。
一日に15から20gほど飲んでいる人もいますが、だいたいこれが一般的です。
個人差もありますので、体調と相談して摂取量を増減させてみるのもよいと思います。
一日40gまでなら問題はないとされています。
なお、トレーニング後は筋肉に血液が行っており消化機能は低下していますが、グルタミンはアミノ酸なので消化不要で吸収されるため、トレーニング直後で問題ありません。
トレーニング後に飲む「プロテイン+カーボ+グルタミン」も、往年のやりかたです。
グルタミンは無味無臭、サッと溶けるので、どのプロテインに混ぜても全く問題ありません。
グルタミンを直接口に放って水で飲んでも問題ありません。
独特の味?はするのですが、決して不味いものではなく、むしろ美味しく感じさえします。
おすすめグルタミンサプリメント!
国産の有名どころのグルタミンは基本的に高く、やはり海外のものか、国内ではネット専門のメーカーがおすすめです。
同じ成分でも国内大手のものに比べると半額くらいで購入可能です。
グルタミンサプリメントは多くあり色々目移りしそうですが、成分が「L-グルタミン」であればどのメーカーも差はありません。
また、遊離型と書いてあったり無かったりしますが、どれも一緒です。
あとはちょっとのコスト差と信頼度です。
その中でも個人的なおすすめを紹介します。
iHerbおすすめグルタミン、カリフォルニアゴールド L-グルタミンパウダー(アジピュア)
iHerbおすすめはこちらのグルタミンです。
世界に誇るわが国日本のアミノ酸ブランド、味の素の「ajipure(アジピュア)」のグルタミンです。
わが国「味の素」のアミノ酸は世界的にも信頼度が高く、品質も完璧と言われています。
そんな高級アミノ酸が格安で買えるのは、この商品だけです。
しかもiHerb内の他のグルタミンよりも安い価格設定になっております。
国産なのに、海外商品として買うと逆に安いという謎の現象です。
やっぱり国産のものが高いのは広告費もその一つでしょうか?
ただ、この商品は売れすぎて品切れが多いのがネック!
それが信頼の証とも言えるでしょう。
amazonおすすめグルタミン、グロング グルタミン
iHrebで買い物をしていない。
iHerbはおすすめ商品がいつも売り切れ・・
iHerbは約4000円以上買い物しないと送料無料にならない・・
そんな時はAmazonでのお買い物がおすすめです。
グロングは日本のスポーツサプリメントメーカーで、有名どころのメーカーの3分の1くらいのお値段でとても求めやすく、海外サプリ並みの安さを実現しています。
グルタミンも例外なく激安です。
原料が韓国産というところをどうとらえるかにもよりますが、日本国内での審査を通って販売されているのも事実。
とにかくコスパの良さは魅力的です。
グロング、グルタミン
1000g
おすすめグルタミン、まとめ
体にストレスが加わるとグルタミンの必要量が大幅にアップし、それが続くとグルタミン不足になってしまいます。
グルタミン不足は身体のパフォーマンスの低下につながることはもちろん、免疫機能の低下、胃腸への悪影響にもつながります。
不足したグルタミンを筋肉の分解により得ようとするため、筋肉をつけたいマッチョにとっては大切なアミノ酸になります。
筋肉の発達は「合成」が「分解」を上回った時、始めて発達してくるのです。
よって、
「鍛える」「栄養をとる」という合成はもちろんですが、
「トレーニングそのもの」によっておこる「分解」も最小限にすることがとても大切です。
特に、トレーニング強度が高く頻度も多い「トレーニング好き」「シリアストレーニー」にとっては、「やりすぎ」によっておこる筋肉の分解を抑制するグルタミンは、とても大切なアミノ酸です。
グルタミンサプリメントは古くからボディビルダーたちに愛され、利用されてきました。
グルタミンをとることで筋肉の分解を防ぎ、筋肉の発達に大いに役立ててください。
グルタミンサプリメントのとり方は
トレーニング後に5ｇ。
寝る前に5ｇ。
というのが一般的ですが、一日15から20gとることも珍しくはなく、最大40gまでOKとも言われています。
体調や体格、日々のトレーニング強度などとも相談し、自分に合った量を試していくのが良いでしょう。
他にもボディビルで体づくりを有利にするサプリメントは数多くあります。
興味のある方は次の記事をご参照ください。
