健康的な体を維持するためにはもちろん、筋肉づくりにはいろいろな栄養が必要です。
今回は
そんなにサプリメントって必要なの?と疑問に感じる
サプリメント代を節約したい
市場にサプリメントがあれこれありすぎて、なんか怪しい
こんな方におすすめの内容になっています。
サプリメントの出番はだいたい次の時です。
食事だけでは不足しがちな栄養素を補う
必要なタイミングに特定の栄養素を入れる
実際、ボディビルを行っているほとんどの方がなにかしらのサプリメントを利用していると思います。
しかし、だからと言ってなんでもかんでもサプリが必要、ということでもないと思います。
「有名なマッチョがすすめたから、あれもこれも飲んだほうがいい」
サプリははまるとキリがありません。
そして、サプリメントの研究も進みました。
あっちの研究では肯定的、そっちの研究では否定的。
一体何が本当なの?
もちろん、僕自身サプリが大好きです。
サプリメントを否定するつもりは全くありませんし、僕自身今もいろいろ摂っていますし、必要と考えている方におすすめできるものはたくさんあります。
15年以上、実に色々なサプリメントを試してきました。
本記事を読むことで
金銭的に余裕があれば、体づくりの選択肢は広がる
EAA、BCAA、グルタミンは信頼性不十分?
クレアチン、プロテイン、カフェイン、βアラニン、シトルリンマレートは信頼性高い?
サプリメントは保険
これらについてわかると思います。
サプリメントは必要か、不要か?
サプリメントは無くても大丈夫ですが、金銭的に余裕がある場合はサプリメントを充実させるのも体づくりの手段の一つになります。
トレーニング、食事、休息、これらを充実させたらサプリメントも充実させて、体づくりを最大化できるようその効果に期待を寄せるのです。
これでもうスキはどこにもありません。
これまで以上にハードなトレーニングを頑張るだけです。
効果なし?効果あり?サプリメントの信頼性について
では、サプリメントは摂れば摂っただけ有利なのかといえば、そうとも言い切れません。
サプリメントの研究が進んでいますが、「明らかに効果がある」という結論に達したものはほぼありません。
だいたいは「効果あり」「効果なし」どっちつかずで、科学的には信頼性に乏しいものがほとんどです。
例えるなら風邪薬のようなものです。
風邪薬は風邪に効きません。
しかし、効くと感じる人、効くと考える人には、効きます。
プラセボといえばそれまでです。
人の体は未だ解明されていないブラックボックス。
数年後には真逆の見解になっていることもあったりします。
そこにお金をかけるかどうかは個人の考えによるでしょう。
お金に余裕があればサプリメントという選択肢が広がる
金銭的に余裕があれば色々なことを試せるのはサプリメントに限った話ではなく、この世のすべてに通ずるものがあります。
お金のかけ方のバランスはどれが良い悪いではなく、自分の生活環境に合わせ、自分自身が決めることになります。
サプリメントは便利であると同時に、あくまで「期待」を寄せるものであり、確かな効果があるかどうかはわかりません。
体感できる人にとっては価値があり、そうでない人にとっては大金をかけるほどではないのかもしれません。
「サプリメントにお金をかけるという選択肢」はありますが、それが効果ありとも言い切れないのです。
サプリという「保険」の特約はバランスを考えて
一般的な保険商品は、将来の不安をもとに契約をとる場合がほとんどです。
「未来の万が一」に備えるため、保険に入ります。
生命保険、がん保険をはじめとする医療保険、学資保険etc、
色々な保険があふれています。
サプリメントも保険に似たところがあって、
「せっかくいいトレーニングできているのに筋肉が分解されっぱなしではもったいない」
「少しの差が大きな差を生む、かもしれない」
「エビデンスがあるから」
などと、色んな「不安材料」をもとに、色んな種類のサプリメントという「保険」に手を出す場合もあると思います。
もちろん悪いことではないのですが、「バランス」も大切にすべきと思います。
「特約」という各種様々なサプリメントをあれこれそろえれば安心かもしれませんが、効果のほどははっきりせず、実際はお金ばかり出ていく、ということもよくある事だと思います。
アミノ酸サプリは不要?プロテインがあればサプリメントは十分?
ボディビルをシリアスに行っている人は、アミノ酸のサプリメントを駆使している場合が多いです。
色んなアミノ酸のサプリメントは主にトレーニング前後に大活躍します。
トレ前のチロシンで集中力アップ
トレ前のBCAAで筋肉の分解を防ぐ
トレ中のEAAで筋肉の材料を提供
トレ中のロイシンで筋トレ中の筋肉同化を大幅アップ
トレ後のグルタミンで血中グルタミン濃度の低下をリカバリーし、筋肉の分解を防ぐ
寝る前にアルギニンを飲んで成長ホルモンアップ
おまけに、BCAAとEAAはどっちが優れているか論争!
etc・・
そうとう複雑です。
色々準備するとなかなか大変です。
お金もかかるし置き場所もとるので家族には嫌がられ、せっせと飲んだり準備するのも手間です。
ちなみに僕はこれら全部試しました。
これら全てを取り入れて1年ほど体づくりを試したこともあります。
結果としては「よくわからん」でした。
最近は「アミノ酸系サプリメント不要説」が目立つ
EAA、BCAA、グルタミン、これらはメジャーなサプリメントです。
ボディビルを行っている方は、摂っている人も多いでしょう。
しかし近年は「一日に高たんぱくなバランスよい食事をとっていれば、これらのサプリメントは全く無意味である」という科学的見解が多くみられます。
「これらのアミノ酸はトレーニング時に不足する」ために、サプリメントとして摂取し、血中濃度をあげておき、筋肉の分解を防ぐ、という摂るべき理由があります。
しかし、普段から高たんぱくでバランスのよい食事をとっていれば、これらアミノ酸は不足しない、つまり、摂っても無駄、というのが最近聞かれる研究結果です。
要は
「サプリはプロテインがあれば十分」
「一日に必要なたんぱく質を食事から摂取できていれば、アミノ酸系はもちろんプロテインも不要」
ということになります。
ここも確定的な話ではなく、最終的に判断し、サプリメントを選択するのは個人の考えになります。
考え方、経済状況、体感、総合的に判断し、利用の検討をするのがいいと思います。
トレーニーはサプリメント業界に踊らされている?
人の体は宇宙と同じ、未知のもの。
栄養学は時間とともに真逆の話になったりと、だいたいの傾向はあるものの何年たってもはっきりとした結論は出ないようです。
一日通してバランスのよい食事を十分にとっていればそもそもトレーニング前後にもあれこれ飲む必要もないのかもしれませんし、最近はその科学的見解が支持されつつあります。
私事ですが、もともとトレーニングを開始して大きく体を変えた頃、何もかも分からなかったのでサプリはトレ後のプロテインくらいだけでした。
あとは普通のバランスよい3度の食事だけです。
いろんなサプリの存在を知ってしまった今、「あれこれ試さないと損をするのではないか」という気持ちになってしまうこともありました。
・・根も葉もない話ですが、大きなお金が動くサプリメント業界に踊らされているだけなのかもしれません・・!?
科学的に効果が確実であると言われているサプリメント
そんな中、効果が確かであるという結果が多いサプリメントを紹介します。
今現在、信頼性が高いと言われているサプリメントです。
プロテイン
クレアチン
カフェイン
βアラニン
シトルリンマレート
これらです。
特別なものはありません。
プロテインは、それ自体がどうの、ということではなく、「高たんぱくな食事」を実践するのに便利です。
一日に必要なたんぱく質をしっかりとり、バランスのよい食事をしていれば、体づくりは十分。
高たんぱくな食事(体重×1.5から2g程度を一日に摂る)を摂るために、プロテインの利用は便利です。
クレアチンは「効果なし」という科学的エビデンスがほとんどない信頼性の高いサプリメントです。
とても安くて効果を体感できる方も多く、肉体改造をする方にはとてもおすすめのサプリメントです。
カフェインも運動時のエネルギーの持続を更新し、科学的にも信頼できる成分と言われています。
コスパもとても優れています。
βアラニン
もカフェインと似たような効果ですが、交感神経を刺激しないため、夜間のトレーニング時にも使用できます。
価格もそれほど高くはありませんが、クレアチン、カフェインよりは値が張ります。
シトルリンマレートは血流更新、老廃物排泄促進など、体づくりを円滑にしてくれる効果が高いと言われています。
シトルリンよりシトルリンマレートのほうがおすすめです。
つまり、
最近のエビデンスに基づいたサプリメントを選択するならば、ホエイプロテインとクレアチン、カフェイン。
余裕があればβアラニン、シトルリンマレート。
これで十分すぎるということになります。
個人的にはトレーニング中のホエイペプチドがおすすめです。
トレーニング中に飲むことで、その後の回復がやたら早く、筋肉の張りの持続もとても良いです。
久しぶりに体感が強いサプリメントに出会え、ぜひ一度お試しいただきたいサプリメントです。
サプリメントはいらない?まとめ
サプリメントの効果は未だに断言できるものではないです。
科学的に肯定されたと思えば科学的に否定されたり、どっちが正しいのかはわかりません。
人の体は未だ解明されない不思議なものです。
そんな中、バランスのよい高たんぱく質な食事(それを実現しやすくするプロテインも)、カフェイン、クレアチン、βアラニン、シトルリンマレートに関しては、科学的に有効であるデーターが多く信頼性が高いと言われています。
しかしサプリメントの是非について最終的に判断するのは自分自身です。
サプリは薬じゃないので効果は感じないけど、効果はあったのかもしれません。
しかし例えプラセボであっても、その効果はなかなかバカにできません。
それとも、本当に全くの無意味でお金の無駄だったのかもしれません。
要は「本当に自分に必要かどうか考える癖をつけてもいいのでは」ということです。
これはサプリに限った話ではなく、トレーニングもそうです。
だから、人によってサプリメントもトレーニングもてんでバラバラだと思います。
それでもしっかり成果が出ています。
どれも正解なのかもしれません。
「摂るべきだと」考える方はとればいいですし、
「とりあえずプロテインだけでいい」と考える方はそれでいいですし、
「何もいらない、食事を充実させれば不要。そもそもあれこれ摂りすぎ、食べすぎだ」と考えれば、それもまた正解だと思うわけです。
10年後にはきっと、サプリメントの常識は変わっていくことでしょう。