ボディビルを行ってマッチョになりたい。
ジムでトレーニングをして、いい体になりたい。
そのためには筋トレをしなくてはいけません。
自宅での筋トレでは限界がありますし、本気でマッチョを目指すのであればジムでウエイトトレーニングをしたほうがはるかに効率的です。
最短で効率よく筋肉をつけたければ、ジムでのウエイトトレーニングが最強です。
しかしジムにはいろんな器具があり、いったい何をどう使っていったらいいのやら。
マシンのほうがいいのか、バーベルのほうがいいのか、どんな種目をやればいいのか。
最初は右も左もわからないと思います。
今回の記事を読むことによって
初めてジムで筋トレをするけれど、何をやったらいいのかがわかる
効率よく筋肉をつけるための行動がわかる
と思います。
僕も15年以上ボディビルを行っています。
2010年には地方のボディビル大会で優勝することもできました。
もちろん僕なんかよりもムキムキな方はたくさんいます。これからも精進します。
やせていた僕はこうやってマッチョになった、という話は次の記事からどうぞ。
それでは、実際に僕がやってきたことを踏まえつつ、簡単にトレーニングの流れを紹介していきます。
これから筋トレを開始してマッチョになりたい方は、「ウエイトトレーニングのまとめ記事」もありますので、よろしければそちらもご覧ください。
マッチョになるためにはこういうことをやるんだなー、という全体のイメージをつけてみたい方はどうぞ。
ウエイトトレーニングとは
ウエイトトレーニングとは、「ウエイト(おもり)」で筋肉に負荷をかけて「トレーニング」することです。
重い物を持ち上げることで筋肉に負荷をかけて、鍛えます。
一般的に「筋トレ」と呼ばれているものもそれと同じです。
ジムでの筋トレは「バーベル」「ダンベル」「マシン」これを使ってトレーニングをします。
器具を使わない筋トレと違い、少しずつ重さを増して負荷を強くしていくことができ、より一層強い負荷を筋肉に与え、発達を促進させることができます。
とは言っても、器具の種類や種目も多く、何をやっていいのやら。
初心者の方こそ「ビッグスリー」と呼ばれる種目をおすすめします。
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの三種目です。
ベンチプレス
デッドリフト
スクワット
理由は次に紹介します。
「ビッグスリーにこだわる必要はない」
「いや、デッドリフトよりはラットプルダウンでしょう」
など、色々な考えはもちろんあり、どれが正解というものでもありません。
今回はビッグスリーを軸にしたトレーニング方法を紹介していきます。
初心者の方のウエイトトレーニングメニューは「ビッグスリー」を軸に
さあ、いよいよジムでのウエイトトレーニングを始める時がやってまいりました。
目指すところは個人の好みによりますが、マッチョになりたければ全身の筋肉をしっかりと鍛え、発達させることが必要になります。
マッチョになるためには力こぶのような小さい部位をちょこちょこは絶えていても変化に乏しく、マッチョにはなれません。
マッチョをゴールとするならば、最初だからこそスタートラインは次に設定するのがおすすめです。
大きな筋肉をメインに全身を鍛える
全身のパワーをつける
しかし、全身を鍛えるといっても最初のうちからあれもこれもやってしまうと疲労が激しく体がついてきません。
また、意識が分散してしまうので肝心のトレーニング種目のフォームをいつまでたっても覚えられません。
そこで、限られた種目をチョイスして全身を鍛える方法がおすすめです。
ビッグスリーで全身を鍛えよう!
筋肉の発達の速度としては、
腕や肩などの小さな筋肉よりは、
胸、背中、脚といった大きな筋肉のほうが筋力も見た目も成長が断然早いため、変化がわかりやすいです。
変化が実感できるとモチベーションも上がりやすいですし、筋力を発揮する体の土台も作られます。
マッチョになりたいといって力こぶだけをちまちま鍛えていても、マッチョにはなかなかなれません。
大きな筋肉を発達させることが、バルクアップ(筋肉で体をでかくする)への近道です。
バルクアップ入門!おすすめはビッグスリー
では、限られた種目で全身を鍛えるには何をやればいいのでしょうか。
再三登場しているビッグスリーと言われる3種目がおすすめです。
ベンチプレス(胸、上腕三頭筋、三角筋前部)
デッドリフト(脊柱起立筋、僧帽筋、ハムストリングス)
スクワット(大腿四頭筋、大殿筋)
これらはバーベルで行う種目です。
3種類行うことで大きな筋群をメインに、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。
胸、背中、脚をメインに鍛え、種目の動作の際に補助として腕や肩、腹筋など、おまけに鍛えられる部位もあります。
結果的にほぼ全身の筋肉を運動に参加させることができるわけです。
大きな筋肉はパワーも発揮しやすいため、筋力もぐいぐい伸びますよ!
マッチョになるためビッグスリーを行う理由
ビッグスリーを行う理由は効率よく全身を鍛えることができるからと紹介しましたが、他にもメリットがあります。
ビッグスリーを行うメリットとして、
重いウエイトに慣れる!
時短になる!
成長を実感しやすい
ざっとこのようなものがあります。
これらのメリットによって時間をかけずに大きく筋力を伸ばし、大筋群を効率よく育てることができます。
大筋群が発達すると、見た目の変化も大きいです。
成長著しい最初の1年の「ボーナスステージ」のうちに筋力を伸ばせるだけ伸ばしておきます。
いずれ他の種目を始めた時に「筋力」という下地があると、それらの伸びもよくなります。
特に、スクワット(レッグプレスでもよい)で大腿部を鍛えることはとても大切です。
脚のトレーニングは辛いかもしれません。
しかし100％頑張ろうとしないで、50点でもいいのでとりあえず続けてみることをおすすめします。
その理由などは次の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
筋トレ各種目のセット数は?
ビッグスリーで重い物に慣れ、筋力がつくのはいいとして、ではそれをどれだけやればいいのか、という説明をします。
結論を先にお話しすると、基本的には各種目10回3セット(ウォーミングアップはのぞく)がおすすめです。
ベンチプレス10回3セット
デッドリフト10回3セット
スクワット10回3セット
こんな感じです。
順番はお好みで。
ただし!
ここで気を付けていただきたいのは、
最初のうちは
「筋肉を鍛える!」というよりも
｢フォームを覚える｣
｢ウエイトトレーニング自体に慣れる｣
このように意識して行うのがいいと思います。
筋トレをやるためににジムに来ているわけですが、最初は筋トレしなくてもいいです。
よって、苦労せずに10回3セット行う感じで大丈夫です(本気でやれば15回から20回以上いけるのではないかという重さでいいです)。
動作に慣れてきたら少しずつ重量を増やし、いずれは「10回ギリギリできる重さ」を目指します。
その重さで10回3セットが楽に感じ、12回くらい上がるようになったら「少しだけ」重さを足す。
その繰り返しです。
ちなみに、超重い物はやったらダメなの?
ちょっとだけ脱線します。
各種目10回3セットと紹介しましたが「3回ギリギリとか、超重い物はダメなのか」
といえば、そういうわけでもありません。
しかし最初のうちは重すぎるとフォームが崩れたり、動作に慣れていないため怪我のリスクが高くなります。
また、1セットに何回やるか(レップ数)、というところは
・筋力を伸ばすのか
・筋肉をつけたいのか
・筋持久力をつけたいのか
このあたりにも関係してきます。
また、重すぎても軽すぎても、鍛えたい筋肉を追い込みにくい場合がありますが、それは経験を積んでいくことによって体で覚えてきます。
そんなわけで10回3セットというのは、フォームも決めやすく、狙った筋肉を意識しやすく、筋力アップと筋肉量アップのちょうどよい「いいとこ取り」になりますので、昔から現在までボディビルトレーニングの基準とされているところであります。
ウエイトトレーニングのポイント!
ウエイトトレーニングはフォームが命です。
筋肉を鍛え、体の機能を上げるためにために行っているのに関節を痛めて怪我をしてしまったら本末転倒です。
「単に持ち上げるだけ」ではなく、すべての種目に正しいフォームがあります。
怪我を予防し、効率的に筋力を伸ばし、筋肉をつけていくために大切なポイントになります。
フォームを覚え、自分なりに微調整し、一つ一つの種目を自分のものにしましょう!
ウエイトトレーニングの注意点
正しいフォームをとるためにも、最初は軽い重量がトレーニングをします。
最初のうちは、「トレーニングする」と言うより、「その種目の動作に慣れる」「練習をする」という意識で行うのがおすすめです。
慣れてきたら少しずつ重量を増して、「10回3セット」を目安にトレーニングするようにしていきます。
種目によって「15回3セット」などの場合もありますが、枠にはめず、感覚としては「重すぎず軽すぎず」を目指すようにします。
よほど動作に慣れ、経験値を積んできたら重い物をやってみるのもよいでしょう。
高重量では「うおぉぉ…!!もう一回‥!」と、ぎりぎりまで粘らないようにします。
くれぐれもフォームにはお気を付けください。
筋トレをする頻度と時間は?
先ほど「ビッグスリー各種目につき10回3セットずつがいいでしょう」という話をしました。
そうすれば、だいたい長くても1時間以内でトレーニングは終了しますし、それでちょうどいいと思います。
では、それを「週に何回行えばいいのか」、というお話ですが、
結論から言いますと、毎日でも週に3回でも1回でも何でもいいです。
人によります。
とは言っても、最初のうちは目安があったほうがいいと思います。
週に2,3回で十分です。
最低でも週に1回はジムで筋トレをします。
なぜジムでのトレーニングが「毎日」でも「週3回」でもいいのか。
週に何回、
という数字が大事なのではなく、
「トレーニングから回復しているかどうか」が大切です。
間隔がどうであれ、ちゃんと回復して次回のトレーニングが調子よければそれでオーケーです。
毎日やっても平気な人もいれば、
週に2回がちょうどいい人もいます。
体質の差であったり、トレーニングの質によっても変わってきます。
このあたりは、ある意味「永遠のテーマ」とされているような部分です。
トレーニングの頻度や追い込みについてなどの詳しい解説は次の記事をご参照ください。
ウエイトトレーニングで必要な栄養
ウエイトトレーニングで必要な栄養は、「運動のためのエネルギー」と、「筋肉を作る材料」が必要になります。
体を鍛え、体を修復、回復させます。
また、「ホルモンの材料になる」脂質も必要ですが、脂質に関しては少なめでOKです。
特にたんぱく質は忘れがちになるので、意識して三食一品ずつは取り入れるといいでしょう。
高炭水化物、高たんぱく質、低脂質を意識しよう
炭水化物⇒ガソリン。主に主食に当たる食材。
米、パン、むぎ、麺類、芋類、パスタ、オートミール など
たんぱく質⇒筋肉、体をつくる組織のの材料。
肉、魚、卵、大豆、乳製品、プロテインパウダー など
脂質⇒ 各種ホルモンの材料、細胞を強くする。
動物性脂肪(肉、魚)、植物性脂肪(オリーブ油、亜麻仁油、ナッツ、アボカド)など
これらをバランスよく摂取するためには、「和定食」がおすすめです。
「ちゃんこ鍋」も優秀です。
和定食をそのまま要職に置き換えてもOKです。
ウエイトトレーニングで体重が増える
ウエイトトレーニングをしていると、体重が増える場合が多いです。
特に「バルクアップ」を意識して、しっかり鍛えてしっかり食べていた場合、体重が増えます。
それは筋肉が増えたからその分体重が重くなるわけですが、ほぼ確実に脂肪も一緒に増えていきます。
筋肉をつけるにはある程度オーバーカロリーにする必要があるため、脂肪も少しずつついていきます。
これは仕方ありません。
そもそも、1年に筋肉を3キロ増やしたら大成功!と言われています。
たった3キロと感じる方もいるかもしれませんが、スーパーに売っている鶏むね肉3キロを想像し、それが体にくっついたと考えればものすごい成果であることがお分かりいただけると思います。
脂肪がつきすぎてきたかな、腹筋が消えてきたからみっともないかな、と感じたら、プチダイエットをしてリセットします。
そしてまたバルクアップに精を出し、筋肉量の効率よい増加を狙っていきます。
ウエイトトレーニングに有効なサプリメントは?
これはもうプロテインが第一位です。
体をつくるにはたんぱく質が必要です。
たんぱく質を体重×2gとるのを目安にしますが、食事だけだとなかなかしんどいですし、たんぱく源によっては摂りたくない脂肪分まで摂取してしまうことになります。
こんな時、プロテインが便利です。
プロテインはたんぱく質の粉で、たんぱく質以外の栄養素をほとんど含んでいません。
余計なカロリーをとらずに
必要なたんぱく質だけを効率よく
おいしく
コスパよく
お手軽に
プロテインを利用することで、たんぱく質をこんな感じで摂取することができ、体づくりを効率化できます。
また、プロテイン(ホエイプロテイン)は消化吸収がとても速いため、トレーニング前後に摂取するメリットもあり、トレーニーはほぼ例外なくそのタイミングで摂取しています。
プロテインの利用は男女関係ありません。
むしろ、体脂肪の増加を極力押さえたい女性にはもってこいです。
プロテインの飲み方についての詳しい解説は、次の記事をご参照ください。
筋トレを継続するには
ここが一番の鬼門ではないでしょうか。
「ジムに通い始めたけど、続かなくなってしまった。」
最初は楽しくジムでトレーニングできていたのに、気が付くとモチベーションが下がり、幽霊会員に。
そして運動習慣もすっかりなくなって。
こんな方も多いと思います。
筋トレに限らず、何かで成功をしたり成果を出すには「継続」が必要だと、実際に成功した人はみな口をそろえてこう言います。
「行動」のスタートダッシュがよくても、やっぱり「継続」ができなければ成果は出ることがありません。
これがなかなか難しい問題ではあります。
待つだけ無駄。行動しないとやる気スイッチは入らない!
トレーニング自体が好きになってしまえば全く問題ないのですが、皆そうとも限りません。
では、どうしたらいいのか。
個人的には、「60点でもいいから筋トレしに行く」こんな感じです。
「継続しなくては・・・けどやる気が起きない」
・・そんなときは、「60点、いや、1点でもでいいからわずかに行動してみる」これにつきると思います。
とりあえず行かなければ話にならないのですが、行動を阻害するモノのハードルを下げることはできます。
フルパワーで頑張らなくても、60点でいいのです。
やる気は動く前には絶対に沸きませんが、動いたら後から湧いてくるものです。
やる気がスイッチがオンになってから動くのではなく、動くからオンになるのです。
オンになるのを待っていても、一生オンにはなりません。
動かないとドーパミンが出ないから、などとも言われています。
行動のハードルをを下げて、まずはジムに行きましょう。
ここが最低ラインです。
ジムに行って実際にバーベルを握ると俄然やる気が出て、結局しっかりこなせる場合もあります。
逆に60点どころか30点の時だってあります。
しかし、そうやって習慣化していくことで少しずつ心理的ハードルは下がっていくので、何もしないでいるよりははるかによいと思います。
1か月も続ければ、あとは勢いがついてきます。
ジムを継続するコツについての詳しい解説は、次の記事をご参照ください。
筋トレの成果はどのくらいから?
筋トレの成果ですが、
精神面は「やったその時から」
肉体面は「3か月スパン」
くらいで成果を感じられると思います。
トレーニングを習慣化することで精神面にもメリットがあり、体も少しずつ確実に変わっていきます。
1年も継続すれば肉体面ではかなりの変化を実感でき、自信もつくのではないでしょうか。
筋トレの成果の目安などについて、詳しい解説は次の記事をご参照ください。
ジムで筋トレを1年間継続できる割合は4％以下
春が過ぎると新しい会員さんがやってきて、夏の終わりとともに去っていく。
ジムの風物詩です。
1年のジム通いだけでしたら、10％が残り
1年のジムでのウエイトトレーニングでしたら4％が残るそうです。
つまり、1年継続すれば、まさに選ばれし者ですよ!
「4％しか生き残れないなんて、やっぱり無理だわ」と思ってしまえば、それまでです。
ウエイトトレーニングは朝か夜どっちが効果的なの?
各種実験においては、夕方のトレーニングが一番パフォーマンスがよかった、とあります。
しかしトップビルダーの方で早朝にトレーニングを行って成果を出している人も珍しくありません。
人間は適応する生き物ですので、習慣によってもパフォーマンスが変わってくることは想像できます。
大切なのは、「生活にトレーニングを組み込める最適なタイミング」を見つけることです。
トレーニングの時間帯は、生活環境に合わせるのがベスト!
無理のあるスケジュールでは、トレーニングの継続が難しくなります。
朝夕、どちらがいいかということよりも
仕事や家庭環境に合わせ、トレーニング時間を設定するのがベストだと思います。
僕は忙しくて時間がない方ほど早朝トレーニングをおすすめします。
早朝トレーニングにはメリットがいっぱいですよ!
早朝トレーニングに興味のある方は次の記事をご参照ください。
筋肉痛にならないと筋トレの意味がないの?
筋肉痛のメカニズムは今一つ解明されていないのが、現在の見解です。
初めてウエイトトレーニングを開始する人は、最初は何をやってもあちこち筋肉痛になりがちです。
普段ウエイトトレーニングをしている人も、慣れない運動をやってみると筋肉痛になったりします。
しかし、すぐに慣れて、筋肉痛は起こらなくなります。
筋肉痛の有無は筋肉の発達に無関係
最初は起きていた筋肉痛が起きなくなってしまった。
それが原因で筋肉の発達がストップしてしまうかといえば、そんなことはありません。
筋トレも、種目によっては筋肉痛が起きやすいものもあったりします。
しかし、それらの種目で寝筋肉痛が起きなくなります。
あまりに筋肉痛がひどければトレーニングはお休みしていいと思いますが、筋肉痛を起こすことを目的にトレーニングをするのはちょっと違います。
弱点部位の筋トレはどうしたらいい?
「腕が細い」「背中が効きづらい」
弱点と感じる体のパーツは誰しもあると思います。
特に「背中が難しい!」という方がとても多いです。
重量を落として「バーン」を感じ、徹底的に耐えよう!
弱点部位に関しては「トレーニングで効いていない」可能性が第一ですので、重量を下げてきっちりと収縮感を感じられるように練習するのがポイントになります。
その際、「筋肉が焼け付く感じ(バーン)」が起きればオーケーです。
バーンを感じたらここでやめないで、限界までバーンに耐えて動作を続けます。
回数が多くなって「持久力のトレーニングになるのでは」なんて考えなくて大丈夫です。
狙った部位がちゃんと動作している感覚を得ることが大切になりますし、バーンに耐えること自体も筋肉の発達に有効です(科学的刺激)。
部位によってはバーンが起きにくいこともありますが、収縮感をきっちりと得る感覚を養うのは大切になります。
筋肉の「起始停止」を頭に入れよう!
また、筋肉の解剖もある程度頭に入れておくのも大切です。
ややこしい名前までは覚えなくてもよいですが、狙う筋肉は「どこから始まってどこにくっついているんだろう(起始、停止を覚える)」くらいと頭に入れておくと、トレーニング中に意識すべし動作がイメージしやすいと思います。
「この種目はどうしてこんな動作を行うのか」
これがわかるとトレーニングに応用がきいてきますのでおすすめです。
次の記事は大胸筋、背中のトレーニングの例になりますが、つまりはこういうことです。
どうぞご参照ください。
ウエイトトレーニングに必要なアイテムは?
ジムで筋トレをするために必要なものを紹介します。
当然ですが、関節を動かしやすく伸縮性に富んだ衣類になります。
Tシャツにジャージ、またはハーフパンツ、この程度で十分です。
ジムでは動きやすい、すぐ乾く、フォームが確認しやすい服装が吉!
Tシャツはもちろん、タンクトップやノースリーブなど、露出が多めのものもOKです。
動作中のフォームを鏡で確認しやすいため、ウエイトトレーニング技術の向上につながります。
ジムでのシューズはエアーが効きすぎていないものにしましょう
シューズですが、ウエイトトレーニングをメインにするのでしたら、あまりクッション性がない「硬い靴底の物」がおすすめです。
絶対硬いもの、とまではいいませんが、過度にエアーが効いたものは避けたほうがよいでしょう。
あまりエアーが効いたシューズですと、デッドリフト、スクワットなど踏ん張る種目でぐらぐらしてしまい、危険です。
あとはタオルがあれば、特に何もいりません。
運動前におトイレは済ませておきましょう!
ジム内で見かけるカラフルドリンクはアミノ酸!
給水機の水でもいいですが、できればお好みでドリンクも準備しておくとよいです。
マッチョが持っているカラフルドリンクについての詳細記事は下記をご参照ください。
トレーニング直前からEAAを摂取すると、筋肉の同化率が大幅に上がるというデーターもあります。
リストストラップ、リストラップ、ベルトは筋トレ三種の神器
あったら便利でトレーニングの質までアップする代物があります。
それは、
リストストラップ
リストラップ
ベルト
の3種です。
ウエイトトレーニング3種の神器とも言われるもので、ジムに行ったことがある方でしたら見かけたことがあると思います。
最初のうちは必要ありませんが、扱う重量が重くなってくるにつれ、あると便利でけが防止にもなります。
詳しい記事は下記をご参照ください。
おすすめのリストストラップ、リストラップ、ベルトの紹介もしています。
慣れてきたらスプリットルーティン(分割法)を始めよう!
最初は一度に全身を鍛えることが多いです。
しかし、扱う重量が増えてくると一度に全身を鍛えることが困難になってきます。
例えば、高重量でのデッドリフトの後の高重量でのスクワットはとても辛く、十分にパフォーマンスが発揮できなくなってしまうこともあります。
しかしそれ以上に「肩や腕、腹筋、ハムストリングス、カーフ…補助ではなくて､そこもメインに色々鍛えたい!」
という「さらなる筋肉への渇望」が芽生えてくることも、マッチョを目指す気持ちが強いほどに現れます。
そこで!
「スプリットルーティン(分割法)」という方法が便利になります。
全身の筋肉を、より細かく自分好みに鍛え上げる時がやってきたというわけです。
ちなみに「前腕」は結構サボりがちになります。腕の日と組み合わせようとしても、面倒でスキップしてしまう人はかなり多いのではないでしょうか。
前腕が細いままだとマッチョになってもマッチョに見えませんし、せっかくの体格を生かすこともできなくなり、自分にがっかりすることもあると思います。
ジムだとなかなか前腕のトレーニングが続かなくても、自宅のほうができる場合もあったりします。
興味のある方は次の記事をご参照ください。
スプリットルーティンのやり方
今までは一度に全身をトレーニングしていたところを
例⇒
上半身、下半身のトレーニングを、それぞれ一日おきにやる。
胸腕、背中肩、脚、の三つに分けて行う。順番に一つのグループだけを鍛える。
胸、腕、背中、肩、脚、の5分割にする。
こんな感じで、体をいくつかのグループに分割します。
そして、分割したグループだけを一日でトレーニングします。
「今日のトレーニングは一つのグループだけを鍛える」
「次のトレーニング日には別のグループを鍛える」
と、部位別にして鍛えることです。
もちろん、最初からスプリットルーティンを取り入れるのもいいのですが、「フォームを覚える」というところをお忘れなく!
あまり最初から細かく分割しすぎてしまうと、各種目のフォーム習得の練習頻度が減ってしまうため、そこは注意が必要です。
スプリットルーティンの長所、短所、どの分割がよいのかなど、
スプリットルーティンについての詳しい解説は次の記事をご参照ください。
いろんな種目、マシンを試してみよう!
トレーニングに慣れてきたら、やりたい種目にチャレンジするのもお勧めです!
調子よく体が変わってくると、やったことがない種目にチャレンジしたくなる場合も多いです。
たまには浮気も。トレーニングを楽しもう!
ビッグスリーの代用種目を行ったり、
細かい筋肉を鍛えてみたり、
触ったことのないマシンを使ってみたり。
トレーニングを楽しむというところも、体を成長させる大切なポイントになります。
初めて行う種目がしっくりくることにより、狙った部位に効かせられるコツをつかんだり、どこに何のきっかけがあるかはやってみないとわかりません。
このような試行錯誤を繰り返し、
自分にとってのベストな種目
自分にとってベストな組み合わせ
というものが確立されてきます。
トレーニング方法がみんな違うのも、個人のフィーリングや考え方がそれぞれあり、自分にとってはそれがベストだと感じているからです。
つまり、どれも正解です。
しかし、自分に納得ができていないところがあれば、また改善していくだけです。
納得できるトレーニングを継続することで筋肉はますます発達し、トレーニング自体もますます楽しいものになっていきます。
多関節種目と単関節種目を使い分けてみよう
時期を見てスプリットルーティンも始めよう、やりたい種目もやってみよう！
と、紹介しました。
しかし、やりたいものをやみくもに触っても、いったいそれは、何のため?
自分のトレーニングを確立するためにも、もう少しトレーニング種目について補足説明をしておきます。
ウエイトトレーニングの種目はいろいろありますが、二つに分類にされます。
「多関節種目(コンパウンド種目)」
と
「単関節種目(アイソレート種目)」です。
ビッグスリーで体を鍛え、筋力が伸びて体つきが変わってくると、「もっと腕と肩を鍛えたい」などという欲求が芽生えてくることもあります。
また、最初は筋力がうなぎのぼりですが、ある程度のところで伸びが緩やかになります。
そこで、
種目を増やしてみたり
別の種目を採用してみたり
胸背中脚以外の筋肉もメインに鍛え始めたり
次のステップに進むことになります。
そこで、多関節種目、単関節種目を加えるようになります。
それぞれのメリットを最大に生かし、ますますの筋肉の発達を目指すわけです。
多関節種目(コンパウンド種目)
単関節種目(アイソレート種目)
分け方は、「運動時、関節をいくつ動かすか」です。
2つだと多関節、1つだと単関節。
言葉の通りです。
例えば、
ベンチプレスですと、押す動作の時、「肩関節」と「肘関節」、2つの関節が動きます。
これは多関節です。(コンパウンド種目)
サイドレイズですと、腕を上げる動作の時、「肩関節」1つだけが動きます。
これは単関節です。(アイソレート種目)
では、それぞれどういった特徴があるのかを簡単に解説します。
多関節種目(コンパウンド種目)
多関節種目は、主に「基礎種目」と言われているものです。
関節を二つ以上動作させて行う種目で、高重量が扱えるのが特徴です。
筋肉の肥大はもちろんですが、筋力を伸ばすのにうってつけです。
例⇒
ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、レッグプレス、
バーベルローイング、ワンハンドローイング、チンニング、
ショルダープレス、ナローベンチプレス、などなど・・
単関節種目(アイソレート種目)
トレーニングの仕上げに行うことが多い種目です。
関節を一つだけ動作させて行う種目で、軽い重量でとどめを刺す(追い込む)のに便利なのが特徴です。
筋力のアップはさほど期待はできませんが、(厳密には重量は伸びていくので筋力がつかないわけではない)
筋肥大目的のため、とどめを刺すのにうってつけです。
ターゲットの筋肉にピンポイントで刺激を与えることができ、狙った筋肉を徹底的に追い込むことができます。
多関節種目だと、補助の筋肉が先に疲れてしまったり心肺機能がついてこなかったりと、狙った筋肉だけを徹底的に追い込むことはなかなか難しく、こういった時は単関節種目が便利です。
例⇒
ペックデッキフライ、サイドレイズ、コンセントレーションカール、プレズダウン、
レッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズ、などなど・・
ベーシックな方法ですと、
最初に多関節種目で重い物をやって、
次に単関節種目の軽めのものでギリギリ限界まで、動かなくなるまでレップ数を繰り返し、追い込む。
こういった「パワー用」と「追い込み用」と、鍛え分ける場合が多いです。
それは、「筋肉の発達には物理的刺激と科学的刺激」の2種が必要、という話につながっていきます。
筋肉を大きくするために重い物は大切ですが、重い物だけでは不十分だったりするわけです。
逆もまたしかり。
では、単関節種目だけやればいいのか、多関節と単関節、どっちもやったほうがいいのか、
どれをどのくらいやったらいいのか、どうして二つに分類する必要があるのか、
多関節で軽いものをやったらだめか、単関節で高重量はやっていいのか、
使い分けはどうするのなど、疑問がおありだと思います。
正解は「どちらでもよい」です。
アイソレートがメインだ、というマッチョもいますし、コンパウンドしかしないというマッチョもいます。
大切なのは「力を出し切れるか」になりますので、それが可能な方法、種目を選択してください。
そこには個人的な考え、感覚が人それぞれあります。
答えは自分でたどり着くことになります。
初心者のウエイトトレーニング、まとめ
マッチョになるためにはウエイトトレーニングが欠かせません。
勇気を出してジムに行き、筋トレをしましょう!
まずは大きな筋肉をメインとして、一度に全身を鍛えるのがおすすめです。
その手段として便利なのが、「ビッグスリー」と呼ばれる種目です。
ベンチプレス
デッドリフト
スクワット
大きな筋肉をメインに、補助で使われる筋肉も合わせれば全身の筋肉を鍛え上げることができます。
初心者の方にはもちろん、時間がない多忙な方にもおすすめです。
フォームに気を付け、少しずつ重い物が扱えるよう、週に2,3回は練習をしましょう。
大きな筋肉は筋力の伸びも見た目の変化も大きいため、やりがいや楽しさ、モチベーションにつながります。
ジムに行く時間帯は、生活環境に合わせ、柔軟に。
継続できる時間帯はいつなのかを考えて、トレーニングする時間帯を決めるのがよいでしょう。
ジムに行くモチベーションが減ってしまい、継続が困難になってしまった時。
そんな時は行動のハードルを下げるようにします。
「ウォーミングアップ程度でいいや…」など、60点以下を目指してジムに行くようにします。
行動しないとやる気スイッチは入りません。
スイッチが入るのを待っていても、勝手に入ることは絶対に入ることはありません!
特に最初の1年は「ボーナスステージ」と表現されるほどに、筋力の伸びは凄まじいものがあります。
大きな筋肉への違ったアプローチを試したい、小さな筋肉もメインに鍛えたいと感じてきたら、スプリットルーティンを導入します。
体をいくつかのパーツに分けて、まずは多関節種目をメインに練習してみましょう。
どのように分割するかは、ジムに通える頻度や生活背景、自分の体力とトレーニングのやりやすさと相談して決めるようになります。
最初はあまり細かく分割せず、まずは2分割、次に3分割など、少しずつ試してみるのがおすすめです。
扱う重量が伸びてくると、腰や手首のけがのリスクが高くなったり、握力が先にばててしまって鍛えたい部位をうまく追い込めなかったりしてきます。
そんな時はベルト、ストラップ、リストストラップが便利です。
更にトレーニング効果を高めたいのであれば、「EAA+カーボ(糖質)」ドリンクを筋トレ中に少しずつ飲みましょう。
そして、たまには普段やらない種目を体験してみるのもよいでしょう。
思わぬところで「効く感覚」を得ることができたり、成長のきっかけが眠っているものです。
こんな感じでマッチョに向けたトレーニングを進めていくようになります。
大切なのは、その過程で「自分のペース」「自分に合ったトレーニング法」を見つけていくことです。
みんなトレーニング方法は違います。
しかし、どれもが正解です。
しかし､本当に正解なのか、もっとできることはないか、試行錯誤は続きます。
自分が納得できるトレーニングができるよう、毎回のトレーニングを大切に、実践と評価を繰り返す旅路になると思います。
ボディビルを開始した一年目の行動、変化についてイメージをつかみたい方は、次の記事をご参照ください。
今回開設した記事のおさらいができると思います。
