【初心者も】誰でも簡単!プロテインの飲み方!【ベテランも】

今回はプロテインの飲み方について解説します。

 

僕自身ボディビルを15年以上続けています。

プロテインがないと体づくりができないかといえば決してそんなことはありませんが、あったほうが絶対に効率的です。

なぜプロテインが便利かというと

です。

 

プロテインは基本的に「牛乳を原料としたたんぱく質」です。

たんぱく質が豊富な食材から、たんぱく質だけを抽出したものです。

筋肉増強剤などの薬ではありません。食品です。

いわば粉ミルクのようなものです。

 

プロテインを飲むタイミングは

です。

筋肉の材料が必要な時、「アミノ酸」という材料で体を満たしてあげることが大切です。

 

また、たんぱく質はスポーツマンだけがとるものでありません。

筋肉の材料だけではなく、髪、爪、皮膚、骨など、肉体のすべてはたんぱく質で作られています。

 

健康な肉体を維持するのには、タンパク質が欠かせません。

プロテインを飲むことで、普段の食事からたんぱく質が不足している方、子供、お年寄りなど、幅広く健康づくりに役立てることができます。

というわけで、不足しがちなたんぱく質を補うのに便利なアイテム、それが「プロテイン」です。

 

たんぱく質の補給にはプロテインが便利

たんぱく質を補給するためには、タンパク質が豊富な食材を食べればよいです。

これらの食材をバランスよく食べ、十分にたんぱく質が摂れていればプロテインの出番はありません。

 

しかし、すべてを食材だけで補おうとするとデメリットもあります。

こんな時はプロテインが便利です。

 

プロテインは消化が良く飲みやすい

プロテインの種類によって消化時間は変わってきますが、基本的に胃腸に負担をかけずスムーズに消化することができます。

「毎食肉や魚を食べるのは胃腸がしんどい」「体が受け付けない」

そんな方は、肉や魚をプロテインに置き換えるのが便利です。

たんぱく質の摂取をやめてしまうよりは、プロテインで代用したほうがはるかに良いです。

 

また、今のプロテインは味もよく、おいしいものが勢ぞろいです。

数あるプロテインからお気に入りを見つけ、「おやつ代わり」にできればダイエットにも有効で一石二鳥です。

 

プロテインは脂質が無いからヘルシー

肉や魚でたんぱく質をとろうとすると、脂質も一緒に食べることになります。

魚の脂質はよいのですが、低脂肪なお肉以外だと結構脂質が多いです。

 

脂質の過剰摂取はカロリーオーバーになってしまうため、注意が必要です。

 

とはいえ、毎回ささ身や鶏むね肉を食べるのはちょっとしんどい。

そんな時はプロテインが便利です。

プロテインに脂質は含まれておらず、タンパク質が全体をしめています。

「たんぱく質はとりたいけど、脂質はいらない」

そんな方にもプロテインは便利です。

 

プロテインは手間やコストがかからない

鶏もも肉の値段が100g当たり100円とします。

安いプロテインの値段は100g当たり230円くらいします。

 

鶏もも肉100gに含まれるたんぱく質は、約30gです。

プロテイン100gに含まれるたんぱく質は、約90gです。

 

もちろんプロテインの種類にもよりますが、お肉よりコスパが良いのです。

そして何より「調理の手間がない」ことです。

お肉は調理が必要ですが、プロテインは溶かして飲むだけです。

 

プロテインを使用することで「お金の節約」「時間の節約」になるのです。

「なんか調理が面倒くさい・・」

「お肉を調理している時間がない」

という時にもプロテインは便利です。

 

ここで例に出したプロテインは、僕おすすめのプロテインです。

高品質のWPI(ホエイプロテインアイソレート)なのに、お徳用のWPC(ホエイプロテインコンセントレート)よりも安いです。

 

 

スポーツマン、マッチョを目指す人がたんぱく質不足になる理由

バランスのよい食事をしていれば、タンパク質はそうそう不足することはありません。

しかし、スポーツをしている人、マッチョになるためにウエイトトレーニングをしている人は、もっともっとたんぱく質が必要になります。

普通に過ごす分には十分なたんぱく質量でも、マッチョにとっては「不足する」のです。

体づくりをする人は、より多くのたんぱく質が必要

たんぱく質の一日の必要量について解説します。

普通に生活をする人は

体重×1.0g

体づくりをする人は

体重×1.5から3g

必要になります。

 

運動をしていなくても「肉体は代謝されている」ので、肉体の材料であるたんぱく質は必ず必要です。

スポーツマンや、筋肉を発達させたい人はその分に加え、筋肉が発達する分のたんぱく質も必要になるため、目安として普通の人の倍以上のたんぱく質をとる必要があります。

 

プロテインでトレーニングの効果をアップ!

プロテインは一日のたんぱく質量を補うのに便利ですが、トレーニング前後にもその効果を発揮します。

トレーニングをするということは、筋肉を鍛えるということです。

筋肉は鍛えられると「もっと強くなろう」と太く、強くなります。

その時、筋肉の材料である「たんぱく質」が必要になります。

筋肉の材料であるたんぱく質を筋肉の発達にしっかりと使うことで、より効率的にマッチョになっていきます。

 

トレーニング前にプロテインを飲む理由

一昔前は、「筋トレの後にプロテインを飲む」ことが推奨されていました。

ゴールデンタイム、と呼ばれています。

現在では「筋トレを開始したその時から筋肉の合成が始まっている」と言われており、筋トレをしている最中に材料である「たんぱく質」が必要になります。

 

たんぱく質は消化されると分子の小さい「アミノ酸」になり、アミノ酸は血液中に取り込まれます。

こうして「血中アミノ酸濃度」が高い時に筋トレをすることで「筋肉の材料が豊富にある」状態により、筋肉の発達がスムーズに行われるわけです。

 

プロテインの代表格である「ホエイプロテイン」は消化吸収が早く、約1時間で血中アミノ酸濃度がマックスになります(空腹時)。

「血中アミノ酸濃度マックスの時に筋トレをするのが目的」なので、トレーニング約1時間前にホエイプロテインを飲むのがおすすめです。

 

肉や魚だと消化吸収に時間がかかるため、「血中アミノ酸濃度マックス」に筋トレタイムをぶち当てることが難しいです。

そもそも肉や魚を食べてから筋トレすると消化吸収が悪くなるので、胃腸に負担をかけない目的でも筋トレ前のホエイプロテインは便利です。

 

とはいえ、理想的な方法は「トレーニング中にEAA」です。

使い分けが面倒でなければ、トレーニング前にホエイよりも、やはり理想はトレ中のEAAです。

EAAは必須アミノ酸のことで、筋肉の材料になります。

飲んで20分ほどの高速で血中に届くため、血中アミノ酸濃度マックスと筋トレタイムをぶち当てやすく、何より消化吸収がとてつもなく速いため、トレーニング中の血中アミノ酸濃度のピークはホエイよりも上です。

 

EAAについては次の記事をご参照ください。

僕のおすすめEAAは、一回当たりのお値段は安いホエイプロテインと同等です。

 

トレーニング後にプロテインを飲む理由

トレーニング後も、筋肉の修復と合成は活発に続きます。

血中アミノ酸濃度が低下しないよう、トレーニング後もしっかりと材料である「たんぱく質」をとりましょう。

 

トレーニング後は筋肉に血液が集まっている状態です。

消化には内臓に大量の血液が必要ですが、トレーニング後はなかなかそうもいきません。

そこで、トレーニング後のたんぱく質補給に「プロテイン」が便利です。

プロテインは消化吸収に優れているため、運動後でも消化不良を起こすことなく、しっかりとたんぱく質の補給ができるでしょう。

 

それから時間を置いて、体が落ち着いた後にしっかりとバランスのよい食事をとります。

ちなみにこの時のプロテインはホエイでも何でもいいです。

ぶっちゃけ運動直後にステーキなどを喰える人は別に食べても間違いではありません。

ちなみにエネルギー回復も大切なので、消化の早い糖質も一緒にとることをおすすめします。

 

「トレーニング後は消化がゆっくりなプロテインのほうがよい」というデーターもありますが、そのあとの食事がしっかりとれる方をチョイスするとよいでしょう。

人の体、胃腸の状態もそれぞれです。お好みでどうぞ。

 

トレーニング以外にもプロテインを飲む理由

トレーニング中に血中アミノ酸濃度を高くする以外にも、筋肉の合成はなんだかんだで24時間続きます。

結局のところ、「いつでも血中アミノ酸濃度を高く保つ」必要があるのです。

ここでもプロテインがその役割を担ってくれます。

 

血中アミノ酸濃度をキープせよ!

トレーニング中はもちろん、筋肉の発達は24時間です。

トレーニング以外は「血中アミノ酸をマックス」までしなくとも「血中アミノ酸濃度を低下させない」ことが大切です。

筋肉の発達、代謝は24時間続きます。

常に筋肉の材料を満たしていることで、体づくりは優位になります。

 

極力空腹時間を作らず、「腹八分目を高回数」にすることで、いつでも血液中のアミノ酸濃度を高く保つことができます。

1日3食のほか、「間食」「寝る前」ここにもたんぱく質を入れるわけです。

 

しかし間食にも肉や魚を食べると、さすがに消化機能が追い付きません。

ここで、プロテインの出番です。

「間食」にプロテインを摂取することで、消化器官に負担をかけずに血中アミノ酸濃度を高く戻すことが可能になります。

もちろん、肉魚は消化に6時間くらいかかるので、絶対に間食すべしと断言はしませんが、間食にプロテインを飲むことでも1日のたんぱく質摂取量の底上げにつながるため、体の大きい男性なんか積極的に1日に何回もプロテインを飲むことをおすすめします。

生活環境やおなかと相談し、ご自身が納得できる方法でよいと思います。

 

いろんな種類のプロテインの使い分け

プロテインにはいろいろな種類があります。

ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイ、ピー、エッグ、ビーフ、玄米、ボーンブロス…

一体どのプロテインがいいのか?

 

色々ありますが、これらプロテインに良いも悪いもありません。

たんぱく質の粉であることは同じです。

ただ、「消化吸収の時間が違う」ことに特徴があります。

あとは「飲みやすさ」「好み」ですね。

 

消化の早いプロテインはホエイプロテイン

ホエイプロテインは消化吸収が早く、1時間ほどで血中アミノ酸濃度がマックスになります。

先ほど紹介したトレーニング前の血中アミノ酸濃度の爆上げはもちろん、「寝起き」にも有効です。

一晩眠っている間は絶食になるため、血中アミノ酸濃度は低下しています。

寝起きにホエイプロテインを飲むことで、血中アミノ酸濃度を一気に戻し、筋肉の材料を再び満たすことが可能です。

 

その代わり、血中アミノ酸濃度の低下も早いです。

トレーニング後と寝起きに使いやすいのですが、消化が良すぎるため血中アミノ酸濃度のキープには向いていません。

 

しかし「2時間おきに飲む」など、まめに飲むことで解決します。

ただ、「面倒」だったり「仕事中にそんなにプロテイン飲めない」場合、別のプロテインを選ぶのも一つです。

 

とはいえ、1日3食バランスよく食事をしている場合、10時、16時といった「間食」としてホエイプロテインを飲むだけで、問題はないでしょう。

そこまで気にしなくてもよいと思います。

 

結局のところ「プロテインはホエイプロテイン1本で十分」と言えるほど使い勝手が良く、更に「ダントツでおいしい」のが特徴です。

 

また、ホエイプロテインには

があります。

「プロテインでお腹が張るかどうか」で決めるのが良いと思います。

 

消化がゆっくりなプロテインはピー(エンドウ豆)プロテイン推し

ホエイプロテイン以外は消化がゆっくりです。

ソイ(大豆)、ピー(エンドウ豆)、エッグ(卵白)、カゼイン(ミルクプロイン)、代表的なのはこのあたりです。

 

消化吸収までに4時間ほどかかり、じわじわと血中アミノ酸濃度をキープするのに役立ちます。

ホエイプロテインと肉や魚の中間、といった感じです。

血中アミノ酸濃度を一気に上げるのには適していませんが、血中アミノ酸濃度のキープには向いているため、これまた「食間」と「絶食を控えている寝る前」に効果を発揮します。

 

カゼインはミルクプロテインの一種ですが、近年健康上の問題が指摘されており、積極的に飲む必要はないと考えます。

ソイは大豆のプロテインですが、「イソフラボン」の過剰摂取について問題視されることもあり、これまた積極的に飲む必要もないと思います。

エッグは「めちゃ高い」「めちゃ不味い」「最近売っていない」の三拍子で、わざわざ選ぶ意味がありません。

 

ピーはエンドウ豆のプロテインで、最近注目されている植物性プロテインで、筋トレ女子の間でも人気が上がっています。

イソフラボンの害もなく、消化もゆっくりで腹持ちもよく、アルギニンも豊富で、血中アミノ酸濃度もキープしやすく、味もかなり改善されており、意外に飲みやすい!

しかも、かなり安いです。

 

消化がゆっくりなプロテインならば、個人的には「ピープロテイン」をおすすめします。

 

プロテインの飲み方、実例

プロテインの飲み方を紹介してきましたが、ここで実例を。

僕自身の飲み方で恐縮ですが、やっていることは一般的なボディビルダーと同じような飲み方をしているので参考になれば幸いです。

 

身長173センチ　体重85キロ♂

 

・寝起き　ホエイプロテイン30g

・10時　ホエイプロテイン30g

・昼食

・16時　ピープロテイン　30g

・トレーニング終了後　ホエイプロテイン30g

・夕食

・寝る前　ピープロテイン30g

以上

体重×3ｇ弱。

 

トレーニング中のアミノ酸を混ぜると+10g。

 

ざっとこんな感じです。

僕は朝食は摂りません。趣味です。

無駄に太らず、割といいコンディションをキープできます。

 

おすすめのプロテインは「おなかにガスがたまらないもの」

プロテイン選びで大切ことがあります。

「自分に合っているかどうか」です。

 

目安は「おなかにガスがたまらないかどうか」になります。

人によっては合う合わないがあり、ガスなどの不快感が出現することがあります。

主にWPC(ホエイプロテインコンセントレート)によってガスが発生することが多いです。

WPCは安く、味のバリエーションも豊富ですが、ガスがたまって節約どころじゃない場合はWPI(ホエイプロテインアイソレート)に変えたり、別の種類を試すのがおすすめです。

 

僕のおすすめはWPCよりも安いWPIの「ニチガホエイプロテインWPI」です。

おなかにガスがたまらず、WPIなのに一般的なWPCより安いという破格っぷりが好きです。

 

プロテインの飲み方、まとめ

プロテインは手軽にたんぱく質を補う手段としてとても便利です。

間違っても筋肉ムキムキになる魔法の粉ではありません。

ヘルシーで消化が良く、簡単便利なプロテイン。

たんぱく質をお手軽に摂取し、ますます充実のマッスルライフをお楽しみください!