マッチョになるためには筋トレが欠かせません。
筋トレなくして筋肉隆々になることは不可能と言っても過言ではありません。
ここでいう筋トレは、筋力のアップと筋肉の肥大が目的になります。
つまりはボディビルのトレーニングです。
僕は15年以上ボディビルを行い、一般的には十分にマッチョと言われるくらいにはなれたと思います。
2010年には地方のボディビル大会で優勝することもできました。
もちろん僕なんかよりもムキムキな方はたくさんいます。これからも精進します。
僕の大したことない自己紹介は次の記事からどうぞ。
僕も最初は何をどうしたらいいのかさっぱりでした。
ずらっと並ぶダンベルや、見たこともないマシン。
初めて生で見るマッチョな先輩方。
とにかく圧倒されたものです。
器具の使い方はもちろん、マッチョになりたいと思いつつもどこを鍛えたらいいのか、何をしたらいいのかイメージすらできませんでした。
本記事では
「マッチョになるためにこんな感じで筋トレをしていきますよ」
ということを紹介します。
これから初めて肉体改造に挑む人は、ボディビルで行う筋トレのイメージがつかめると思います。
体づくりの「食事に関する記事」は別に準備しています。
何を喰ったら筋肉がつくんだろう
年がら年中パサパサした味気ないものを食べないとマッチョになれないのでは・・
とお悩みの方は是非ご参照ください。
全くそんなことはありません、割といたって普通の食事です。
ボディビルで肉体改造!体を鍛えて筋肉モリモリに!
ボディビルといえば、「コンテスト」のステージ上の様子がイメージされがちですが、体づくりそのものを指します。
つまり、
ウエイトトレーニングを行い
体づくりに必要な栄養をしっかり摂って
筋肉を発達させる
ということです。
もう少し具体的に言うと
筋肉をつけたい部位を発達させる。
引き締めたいところを引き締める。
「ボディメイクの専門」それがボディビルです。
ウエイトトレーニングを行って、発達させたいところを発達させ、引き締めたいところを引き締める!
筋トレでボディメイクをしていく、ということです。
ボディビルトレーニングでお好みの体にデザインする!
ケツで割り箸も割れるようになりたいですわ。
これも狙った筋肉を発達させることで解決できます。
男性でしたら全身、または胸と腹筋、
女性でしたらお尻とおなかと二の腕を引き締めたい
と考える方も多いです。
その場合ももちろんボディビルで解決!
変えたい部位を鍛え、
お好みの体型に体をデザインしていきます。
そんなボディビルですが、マッチョを目指して体づくりを始めた僕も、最初の一年で随分体が変わりました。
最初の一年、どんな感じで肉体改造に取り組んでいたのか。
どんなトレーニングをして、何を喰っていたのか。
その実際に興味のある方は次の記事をご参照ください。
特に、これからボディビルを始める方にはおすすめです。
さらなるイメージがつかめると思います。
ボディビルの基本!ウエイトトレーニングとは!
ウエイトトレーニングとは「ウエイト(おもり)」で筋肉に負荷をかけて「トレーニング」することです。
重い物を持ち上げることで筋肉に負荷をかけて、鍛えます。
一般的に「筋トレ」と呼ばれているものもそれと同じです。
ジムでのトレーニングは器具を使わない自宅などの筋トレと違い、少しずつ重さを増して負荷を強くしていくことができるため、より強い負荷を筋肉に与え、発達を促進させることができます。
ボディビルダーのようなマッチョになりたいなら、ウエイトトレーニングは避けて通れません。
かっこいいモデルさんのようなシェイプされた体を目指すにも、ウエイトトレーニングは欠かせません。
バルクアップのための運動!ジムでウェイトトレーニングをせよ！
ボディビルダーのようなマッチョになりたければ、ジムでのトレーニングが欠かせません。
バーベルやダンベル、マシンを使った「ウエイトトレーニング」を行って筋肉を発達させていきます。
「ホームトレーニング」といい、自宅にパワーラックなどのジム器具を置くこともよいですが、スペースなどの問題があり、簡単にはいかない場合が多いです。
「マッチョになりたければジムに行け!」
やはりこれが最短と考えられます。
イメージとしては、
必要な運動をパッと集中して力を出し切り
パッと帰る。
こんな感じです。
やればやっただけ筋肉がつくのならば、ある意味苦労しないのかもしれません。
しかし、筋トレに決まりはありません。
やりたいだけやって筋肉がつく場合もありますし、とにかく「集中して真剣に取り組む」のが何より大切です。
とは言っても、器具の種類や種目も多く、何をどうやっていいのやら。
初心者の頃の筋トレメニューって、どんなものなの?
脱初心者の後はどうしたらいいの?
鍛えれば鍛えるほど筋肉がつくの?
最初って、どう鍛えたらいいのかさっぱりわからん
詳しくは次の記事で解説していますので、ぜひご参照ください。
走ったり歩いたりでは筋肉はつかないの?
筋肉を発達させるためには、筋肉を発達させる運動が必要になります。
歩いたり走ったりするのもいいのですが、筋肉をしっかりと発達させるには筋肉に対する負荷が足りません。
「ある程度の重量」という負荷を筋肉にかける必要がありますので、ウエイトトレーニングが必須になります。
走ったり歩いたりすることは心肺機能の向上や血液の循環をよくするので、健康にはもちろんメリットが多いです。
しかし、特に問題なく歩行ができる大半の人にとって、筋肉への負荷は足りません。
ボディビルダーになりたい。筋トレの成果はどのくらいで出る?
ボディビルを開始して、どのくらいで筋肉がついてくるのでしょうか。
なるべく早い成果を望むのが誰しも望むものでしょう。
しかし最初はトレーニングも上手ではないですし、食事だって完璧なメニューを組み立て、それをコツコツ続けるのも容易ではありません。
しかしそれで十分です。最初から水泳のバタフライができる人もそうそういません。
ウエイトトレーニングも練習が必要です。
そして、みんな仕事をしていますし、生活環境もバラバラです。
最高のタイミングで食事をし、最高のタイミングで筋トレなんか、なかなかできるものではありません。
できる範囲で筋トレ以外のものともバランスよく、体づくりを継続できればそれがベストと言えるでしょう。
継続していれば、少しずつ成果は出てきます。
体づくりは継続が第一。トレーニングや食事は少しずつ覚えていこう。
一番大切なのは「継続すること」これにつきます。
50点の生活でも、自分なりにトレーニングを続けていればちゃんと成果は現れます。
精神的なものは初日から
筋力アップは一か月以内
見た目の変化は三か月ごと
一年継続するとすべてがかなり変わる
だいたいこんな感じです。
僕も最初からトレーニングがまともにできたわけではありませんし、食事だって何をどうしていいのかわからなかったので適当でした。
しかし、右も左もわからないながらも、続けていたら体は応えてくれるものです。
トレーニングの質と食事管理は少しずつ覚え、上達していけばよいのです。
焦らずマイペースにこつこつと。
かボディビルはマラソンです。
継続すれば、道は開けます。
トレーニングは経験が必要ですが、食事に関してはすぐに情報を集め、実行することができます。
体づくりの食事はどんなものなのか、早いうちに覚えておきましょう!
トレーニングはいつやればいいの?仕事や家事が忙しい。
ボディビルをしたい、筋肉をつけたい、筋トレしたい。
ジムに行ってトレーニングをしたいけど、仕事は忙しいし家事はあるし、子供は小さいし、いつ行けばいいのだろう。
生活環境によってトレーニングに影響が出ることは、誰しも悩むところだと思います。
この不規則な現代社会、コンスタントにトレーニングするにはどうしたらいいのか。
トレーニングの時間帯は生活環境によって朝、昼、夜、選択すべし!
幸い今は24時間のジムも増えました。
トレーニングに適した時間帯というものも、実は明確ではありません。
トレーニングに適した時間帯に合わせるよりも、生活環境に合わせてトレーニングの時間帯を設定したほうが継続できると思います。
時間に追われる生活環境でありながらも肉体改造もしていきたい。
そんな方は次の記事をご参照ください。
ボディビルダーはドーピング、ステロイドが当たり前?
「ボディビルダーは薬漬け」なんて、ちょっと詳しい方ならば耳にしたこともあるかもしれません。
薬漬けというのは、「アナボリックステロイド」などのいわゆる「筋肉増強剤」のことです。
つまり「ドーピング」のことです。
オリンピックで問題になっていたのを覚えている方も多いと思います。
しかし、ドーピングはオリンピックだけのものではありません。
ここ日本においても、アマチュアの世界においても、結構身近なものなのです。
スポーツ界にはびこる薬物、アナボリックステロイド
ボディビルに限らず、各種スポーツでも使用している人は多いと思われます。
ドーピングは外人のもの、なんてイメージを持つ方もいるかもしれませんが、日本国内にも普通にいると思われます。
「思われます」なんて表現をしているのかは、
実際には「証拠がない」からです。
ではなぜそんなことが言われてしまうのか。
これは勝手な憶測なのでしょうか?
ボディビルダーに限らずアスリートのドーピング問題、スポーツ業界の闇については以下をご参照ください。
ボディビルを行うためのジム選び!
ジムでウエイトトレーニングをする必要はわかったものの、いったいどこのジムに行けばいいのやら。
今の時代、スポーツクラブや個人のジム、パーソナルトレーニングと、あらゆるジムが誕生しました。
一見みんな似たような感じかもしれませんが、ジムと言っても様々です。
ニーズによって選択するジムもまた変わってきますよ!
生活環境にマッチしたジム、継続できるジムを選ぼう!
スポクラにはスポクラのメリットが、個人ジムには個人ジムのメリットが。
マッチョになりたければどこに行けばいい?
仕事が忙しい僕はどうしたらいい?
そんなジム選びに関する詳細は次の記事をご参照ください。
ボディビルのコンテストってなに？出場するには何をしたらいい?
せっかくいい体を目指して運動を開始したのですから、何か具体的な目標があるのもいいと思います。
そこで、「ボディビルやフィジーク、フィットネスのコンテストにも行ってみたい。」
そんな方もいると思います。
出場を目指すもよし、観戦に行ってモチベーションをもらうもよし。
ボディビル、フィジークのコンテストは「減量」が必須
ボディビル、フィジーク、ボディフィットネス、サマスタ、etc・・
色んな肉体美コンテストが開催されている現在。
審査基準は微妙に違えど、共通している点は二つあります。
筋肉を発達させる
減量をし、体脂肪をそぎ落とす(コンテストの審査基準による)
この二つが必須になります。
筋肉を発達させるのは当たり前なのですが、「減量」もコンテストで大切な要素の一つです。
ダイエットをし、体脂肪を極限まで落とす必要があります。
コンテストによって減量の度合いも変わるといえば変わりますが、「一般では考えられないほどに絞る」点では共通しています。
今までジムトレをしていた人でも、「極限まで体脂肪を落とすのは初めて」「やったことない」という方がほとんどだと思います。
実際にコンテストを観戦、また、コンテストに向けて減量をしている人を見たことがある方はわかると思いますが、一般的に見て「体脂肪なんてないじゃないか」「どこダイエットするの?」なんてレベルではなく、「エグイ」までに絞り上げる必要があります。
一般的に見て「絞れているね!」といわれるレベルの絞りでは、｢あんだ､減量したのか?｣と鼻で笑われて終了、予選落ちです。
ボディビルなどのコンテストでは、「絞れている」のが最低の審査基準になります。
絞れていないとマッチョでもバッサリと予選で落とされます。
コンテストに出場するうえで、一番大変なのがこの減量です。
減量方法はネットが発達した今、あふれかえってはいますが、実際にやってみると体が反応しないのが現状です。
色々試し、幾多の失敗を乗り越えていくことと、絞れなかった自分をステージ上でさらす勇気もまた必要になってきます。
マッスルコンテストを観に行ってみよう
今はコンテストといえば「ボディビル」だけではなく、ものすごいマッチョじゃなくても出場できる肉体改造コンテストなんかも存在します。
今や肉体自慢はムキムキマッチョだけではなく、「かっこいい体」も審査対象になる時代です。
そして、その出場者数がとても多いです!
ボディビルのコンテストは、ものすごいマッチョにならないと出場できない・・
「いい体」くらいで出場できるなら、そこを目指して挑戦するのも面白そう。
そもそもコンテストって、何をどう審査しているの?
「肩にちっちゃい重機乗せてんのかい」って、どういう意味?
そんなコンテストに関する詳細は以下の記事をご参照ください。
ボディビル、フィジークのコンテストに出場するためにはどうしたらいいの?
コンテストの流れ、様々なジャンルのコンテスト、そして「キレてる」の謎。
一般教養では語られないマニアックなコンテストの情報をここでゲット!
ボディビルとフィジーク、何が違うの?
ボディビルコンテストに似たような筋肉大会で、フィジーク、と呼ばれるものもあります。
歴史は浅いですが、日に日に認知を高め、ボディビル大会よりも参入障壁が低いという印象のもと、出場者数を伸ばしています。
「ポーズがかっこいい」
「ブーメランパンツをはかなくていい」⇒これが一番でかいと思われます
「脚の筋肉はマストではない」⇒細くていいという意味ではありません
「ボディビルよりオシャレ」
価値観はそれぞれですが、ざっとこんなところだと思います。
審査基準はボディビルと大差ありませんが、
「バランスとカッコよさ」がより問われます。
規定ポーズだって、全然違います。
三角筋、大胸筋、腹筋、アウトライン
特にこれらが重視されている感があります。
ボディビルですと、全身のバランスが大切です。
ボディビルの最高峰、ミスターオリンピア
ボディビル世界一を決める大会です。
これで優勝すれば、世界一のボディビルダーの称号を手に入れることができます。
見慣れていない人にとっては、もはやこの世のものとは思えないという感想を抱くと思います。
ボディビルダーの引退後
ほとんどのボディビルダーはアマチュアで、ナチュラルであることが多いと思います。
好きな時に出場し、好きな時に出ない、と勝手に決めることができるので、事実上引退も何もありません。
プロの人ですと、引退を決めたのちステロイド(ドーピング)の量を減らしたり止めたりし、まるで見る影もない別人にまで細くなってしまう人も多いです。
その点ナチュラルの場合は引退も何もなく、出たいときに出るだけなので、そういったことにはなりません。
そもそもドーピングをやめるもないですし、トレーニングも食事も変わらず続けている場合がほとんどなので、見る影もなく細くなったとか、そういう例もほとんどないと思われます。
念のため書いておきますが、引退してトレーニングを辞めたとしても、筋肉が脂肪が変わることはありません。
ボディビルに限らず、スポーツ選手が太ってしまうのは、トレーニングを辞めたのに食生活が昔と変わらずバクバク食べていた場合だけです。
筋肉と脂肪は別の組織です。
ボディビルには素質が必要?マッチョになるには遺伝、才能が大事?
ウエイトトレーニングと食事。
筋肉ムキムキになるための行動を紹介してきました。
これらを継続していれば必ず成果が表れて、過去の自分を超えていくことは間違いありません。
しかし、成果には個人差があります。
1,2年で物凄いムキムキになってしまう人
何年やっても筋トレしていると思えないほど細いままの人
ここまでの差が開いてしまうことは珍しくありません。
もともとやせている、太っている、身長体重、もともと足が速い遅い・・・
などなど、人の体は同じではありません。
確かに体質の差は存在します。
筋肉の発達も同様です。
もともと力の強い人はマッチョになりやすいのか?
非力な僕はマッチョになれないのか?
マッチョになる人となれない人の差は何なのか?
やはり遺伝のせいなのか。才能のある奴には到底追いつけない。
確かにそういった部分はあるかもしれません。
ボディビルは遺伝よりも「トレーニングのセンス」が肝
しかし大切なのは「ウエイトトレーニングのセンス」これにつきると僕は強く思います。
胃腸の強さや回復力など、体質は変えようがありませんが、ウエイトトレーニングのセンスはいくらでも改善することができます。
本当に追い込めているのか?
メインセットで力を出し切っていますか?
ターゲットの筋肉に効いているのか?
頑張っているけど、ただ疲れているだけではないのか?
そこは実際に体を動かす個人の「センス」が問われると思います。
ボディビルと遺伝についての詳しい話は、次の記事をご参照ください。
「自分には素質がない」
そう決めつけることよりも、もっと生産的なことにエネルギーを使いましょう。
ジムに入会したころから体が変わらない人に見られる共通点も紹介しています。
ボディビルは使えない?健康にも悪い?
ボディビルダーは見た目だけ。
力が無い。
作られた筋肉。
プロテインで作った筋肉は偽物の筋肉。
健康にも悪い。
と、言われたい放題の一昔前に比べれば、現在はそこまでディスられることも減ったような感じもしますが、今でもそのような疑問を持つ方もいると思います。
ボディビルって不健康なのでしょうか?
プロテインでつけた筋肉は偽物なのか?
ボディビルは筋肉を鍛え、健康的な食事をしているだけ
もちろんそんなことはありません。
筋肉をつけるには重い物を持ち上げ、食事だって健康的なものを食べています。
極端なことは何もありません。
健康的な食生活の延長にすぎません。
そのへんの詳しい話を知りたい方は、次の記事をご参照ください。
ボディビルトレーニング、まとめ!
ボディビルは自分一人で取り組む肉体改造です。
マラソンと同じで一歩一歩の積み重ねで、確実に目指すゴールへ近づくことができます。
全身ムキムキになるもよし、部分部分で自分好みにデザインするもよし。
それにはウエイトトレーニングを習慣化し、健康的な栄養摂取と休養が必要になります。
まずは1日1時間、週に3回。
最寄りのジムに行き、伸びていく筋力、変わっていく体を楽しみましょう!
ボディビルを開始して、一年目はこんな感じで過ごしていきます、という記事が次にありますので、
肉体改造を始める予定の方、始めたばかりの方は、
ぜひご覧になってイメージをつけてみてください!