こんにちは。
本記事では「マッチョになりたいのだけど、何をしたらいいのか全く分からない」といった方に向けた基礎的な内容になっています。
マッチョになるための方向性をまとめましたので、これでだいたいのイメージがつかめればと思います。
筋肉を大きくする方法は思った以上に複雑ではありません。
今はいろんな筋発達のエビデンスがあり、何が何やらと感じる方も多いかもしれませんが、方向性はだいたい同じです。
あまり難しく考えず、がっつり鍛えてがっつり食べて、ちゃんと寝る。
これをベースにいつもの日常を過ごしていけばよいのです。
もともとやせていた僕自身15年以上ボディビルを続けておりまして、一般的にはマッチョの分類に入るくらいにはなれたと思います。
そんな僕が「こうやったらマッチョになった」という事実をもとに、マッチョになるための方法を簡潔に紹介してみます。
20歳。トレーニング開始前。173センチ、64キロ。
細い!細すぎる!!
そして現在。90キロ。
ガンガン鍛え、ガンガン食べて、ちゃんと寝る
筋肉を大きくするためには、だいたいの方がイメージするやり方でオーケーです。
ガンガン鍛えてしっかり食べて、ちゃんと寝る。
シンプルですが、これが答えになります。
マッチョによってはやっていること言っていることがバラバラで、
「トレーニングはやりすぎ注意」
「トレーニングはたくさんやったほうがいい」
「吐くほど喰え!」
「適量を喰え！」
人によるところがあります。
確かにバラバラですが、どれも正しいです。
実際に色々試して、自分のペースをつかむ。
自分に合っている量、自分が成長を感じられる量を探していくことになります。
しかしそこには「トレーニングがぬるすぎる」ことはなく、セット数などに差はあれども、「ガンガンやる」ことには共通しています。
一日一回、数分から1時間程度筋トレをする。
これが基本です。
もちろん、二回やったってかまいません。
5時間やったってかまいません。
やってみて成長を感じられれば、どの方法でもよいのです。
ウエイトトレーニングで筋肉を鍛える
ガンガン鍛えるといっても、何をしたらいいのか?
それは想像にたやすい、「筋トレ」です。
筋肉を鍛えて、筋肉を大きく強くします。
自宅での腕立て伏せや腹筋、スクワット。
ジムに行ってのマシントレーニング。
色々浮かぶと思います。
しかし、最短でマッチョになるためには「ジムに行って、バーベルやダンベル、マシンを使ったウエイトトレーニング」が、個人的にはおすすめです。
重い物(ウエイト)を筋肉で動かすことにより、その筋肉は強く太くなっていきます。
自宅での腕立てや腹筋もいいのですが、重さを増やすことが難しいため、どうしても頭打ちになりやすいです。
生活環境によってはジムに行けないこともあるでしょうが、マッチョを目指すのであれば、ジムに行ってウエイトトレーニングをするのが個人的にはおすすめになります。
バランスのよい食事を食べる。
マッチョなるためには肉や卵を吐くほど食べる。
ブロッコリーやささ身など、パサパサしたものを365日食べる。
こんなイメージがある方もいるかもしれません。
しかしそんなことは全くなく、「健康的なバランスのよい食事」こそがマッチョ用の食事になります。
中でもおすすめは「和定食」です。
バランスのよい普通の食事が、マッチョになるためのベースとなります。
ご飯の主食があって、
具だくさんの味噌汁があって、
魚や肉などの主菜(メインディッシュ)がある。
これがマッチョになるための食事です。
つまりは「健康的なバランスのよい食事こそが筋肉を育てる」ことになります。
決して極端な食事でもなければ、偏食でもなく、苦手なものを食べ続ける苦行でもありません。
もっと簡単に言えば、「米と肉」があればとりあえず何とかなります。
最低限、米と肉をしっかり3食食べていれば、まずはオーケーです。
おなかの調子も整える必要もありますので、みそ汁にわかめ、青のりなどの海藻類、ブロッコリーなどの野菜くらいは入れて食べるようにするとよいでしょう。
たんぱく質はしっかり目でオーケー。とにかく米をたくさん食べろ!!!
先ほど「お肉食べろ」と言いましたが、お肉とはいったい?
たんぱく質は筋肉の材料です。
主にたんぱく質は、「肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、プロテインパウダー」です。
つまりは「お肉類」です。
材料がないと筋肉はなかなか大きくなりません。
食事をする際は、「十分なたんぱく質を摂れているかどうか」を意識することが大切です。
かと言って、たんぱく質をとるほどに筋肉の成長が増すかといえば、そんなことはありません。
たんぱく質を定以上とっても何も変わらないというデーターもあります。
むしろ、体への負担が増す可能性もあるため、一生懸命たんぱく質ばかりとりまくるメリットはほとんどないといっていいでしょう。
たんぱく質の摂取量は、マッチョによってさまざまです。
「普通の人の3倍はとれ」
「普通の人よりちょっと多いくらいでいいよ」
「除脂肪体重×2.0gが至高」
こんな感じでまちまちです。
個人差や体質、そしてもしかするとトレーニングの強度によって変わってくるため、まずは適量から試し、評価していくことになります。
さて、たんぱく質も大切ですが、筋肉を大きくしたければ、実は「米のほうが大切」です。
米は筋肉の材料であるたんぱく質ではないですが、米の重要性はトップビルダーや各種アスリートが認識しており、ほぼ例外なく「大量の米を食べている」のが共通しています。
それこそ「一日5合6合は当たり前」
これほどの量です。
もちろん、最初からは無理なので、少しずつ慣らしていくのが良いでしょう。
しっかり睡眠をとって、常にフレッシュに!
筋肉の成長には睡眠も大切です。
といいますか、動物は適切な睡眠をとらないと翌日元気に活動できないため、これは当然です。
睡眠不足が体に悪影響を与えることは、皆さんが知るところです。
睡眠をしっかりとらないと、トレーニングのパフォーマンスが低下します。
頑張ればこなすことはできますが、やはりしっかりと質の良い睡眠をとったほうが充実したトレーニングを行うことができます。
そして、筋肉や体力などの回復にも、しっかりとした睡眠は必要です。
しかし現代、不規則な生活を強いられることも多く、毎日まとまった睡眠がとれるとも限りません。
生活背景はさまざまです。
できる限り睡眠の質を高める工夫や、夜はスマホに熱中せずにとっとと寝ること、隙を見ての仮眠がポイントになると思います。
トレーニングを休む勇気も必要
睡眠さえとっていれば、毎日トレーニングをしてよいのかといえば、そんなこともありません。
二日ジムに行ったら一日ジムを休む、こんな感じで適宜「トレーニングオフ」を設けることも、筋肉を効率よく発達させていくうえでの大切な戦略になります。
トレーニングが楽しくなってくるとついつい休まず1年365日ジムに行ってしまうこともありますが、成長が頭打ちになる原因として「休まないこと」もありますので、勇気をもってたまにはジムを休む「完全休養」を設けることもおそらく必要です。
もちろんそれで成長していれば良いのですが、「2日行ったら1日休む」「夜勤明けの日はジムに行かない」など、マイルールを決めておくのも一つです。
睡眠さえとっていれば毎日やってもよいというわけではなく、完全休養を忘れずにいましょう。
もちろん、毎日行ってガンガン鍛えて伸びていれば問題ありません。
しかし、疲れというものは自分で気が付きにくいもの。
ジムに行ったら行ったでガンガンできてしまいます。
そこに「停滞」の罠があるかもしれません。
自分の成長度合い、体の声に耳を傾けることを忘れずに、たまにはジムから離れるのも良いでしょう。
サプリメントはどうしたらいいのか?
マッチョの家には見慣れないボトルがたくさんある。
マッチョといえば、プロテイン。
そんなイメージがあるかもしれません。
マッチョになるためにはサプリメントが欠かせない・・というわけではありません。
現在は数えきれないほどのサプリメントが販売されており、どれも魅力的に感じてしまいます。
しかし、本当に必要で「あろう」サプリメントは限られています。
それ以外に足すのであれば、趣味の範疇になってしまうかもしれません。
試すのは自由ですが、必須かといえば、そうとも言い切れません。
プロテインはあると便利
筋肉の材料、たんぱく質。
そしてプロテインは「主に牛乳を原料としてたんぱく質の粉」です。
食事だけでは不足する場合、手軽においしく、コスパよくたんぱく質を補うことができるので、とても便利です。
逆に言えば、普段の食事でたんぱく質の量が間に合っていればプロテインは不要、ということになります。
あると便利だけど必須ではない、それがプロテインです。
「今日のお昼ご飯、どうしても肉を食べる時間がない!」
こんな時に肉の代わりのたんぱく源として、プロテインを飲む。
「一日三食高たんぱくな食事をしているけど、もっとたんぱく質をとって成長を評価してみたい」
そんな時は、食間や寝る前にもプロテインをプラスして一日のたんぱく質の摂取量を増やしてみる。
間違っても「プロテインは筋肉の薬、飲むほどにマッチョになれる魔法の粉」ではありません。
マッチョに必要なサプリメントとは
数多くのサプリメントが販売されており、何を買ったらいいのかわからない方も多いと思います。
サプリメントは無くても問題はありませんが、あったほうがトレーニングの質が上がったり、筋力のサポートになる場合もあるため、おすすめのものも確かにあります。
結局は必要と感じていればとるのは正解、いらないと感じていればとらないも正解。
人によるのです。
しかし、以下のものは一度試してみるのはよいと思います。
僕のおすすめは
このあたりです。
これ以外にも色々ありますが、試して必要と感じたら、取り入れればよいと思います。
どれが必須と感じるのかは、個人の体感と考え方によるところも大きいです。
マッチョになるなら自宅トレかジムトレか?
効率よく筋トレをするには、個人的な意見としてはジムに通うのが一番です。
バーベル、ダンベル、そして数多くのマシン。
ありとあらゆる負荷を全身に与えることができ、バランスのよい筋肉の発達にはとても効率が良いです。
重いバーベルやダンベルを使って、「基礎種目」といったトレーニングを練習し、習得するのが良いでしょう。
もちろん、自宅での「自重トレーニング」もOKです。
自重トレーニングも決して侮れませんし、継続すればかなりの効果を示します。
生活環境によっては「ジムに通えない」場合もありますし、
「ジムに行きたくない」「自宅のほうがよい」個々の考えもあったりします。
そして、筋トレで一番大切なのは「継続すること」です。
ジムか自宅か、どっちがモチベーションが続くのか。
筋トレしていて、どっちが楽しく、長続きしそうなのか。
これも大きなポイントになります。
自宅トレーニングでは特定の筋肉を鍛えにくい場合がある
自宅での腕立て伏せや腹筋、スクワットでも十分筋トレになります。
腕立て伏せといってもバリエーション豊富ですし、非常にきついエクササイズもあり、負荷を大きくしていくことは可能です。
スクワットも同様です。
しかし、全身くまなくマッチョになりたければ、やはりジムのほうがおすすめです。
大きい筋肉はもちろん、細かいところまでくまなく発達させるとなると、やはりバーベルやダンベル、マシンといった器具があると効率が良いです。
そして、「狙った筋肉だけを狙い撃ちすることが可能で、全身の疲労を抑えつつ狙った筋肉だけを追い込むことも可能になります。
バーベルやダンベルを使わない「自重トレーニング(自分の体重をウエイトとした筋トレ)」の方の筋肉も素晴らしいものがあります。
しかし、やはり「ジムで高重量を扱ったマッチョ」のほうがよりマッチョであることが多いです。
どこまでマッチョになりたいのか、またはジムに行けない環境なのかなどによっても変わってきますが、マッチョになりたいのであれば、ジム通いのほうが正直有利だと思います。
筋肉を大きくするためには「漸進性負荷の法則」というものがありまして、少しずつ筋肉に対する負荷を大きくしていく必要があります。
いつまでも同じ負荷のままだと、筋肉の発達は頭打ちになります。
少しずつ重いウエイトを扱うようになる、いろんな種目を習得する、そしてされらを組み合わせてみる。
少しずつ負荷を大きくしていくことで筋肉はその負荷に対して「適応」を起こし、大きく強くなっていきます。
腕立て伏せでも「スロトレ」にしたり「回数を増やす、セット数を増やす」ことによって負荷を増していくことは可能ですが、ジムのほうがバリエーション豊富で効率が良いです。
効率よくマッチョになりたければ、環境が許す限りジムに通ってウエイトトレーニングを行うのが個人的にはおすすめです。
忙しい現代。生活環境に合ったジムを選択する
仕事柄不規則な生活になりがち。
子供が小さくて日中にジムに行けない。
生活背景は人それぞれです。
ありがたいことに、24時間経営のジムがかなり増えてきました。
ジム選びのポイントはいろいろありますが、自分の生活に合ったジムを選択するのがおすすめです。
自宅から近いのか、会費が適切なのか、営業時間はどうなのか。
バランスを満たしたジムを選択し、トレーニングを長続きさせましょう。
筋力がついてくると、ウエイトが足りるのかどうか。
そのあたりも選択肢に上がってきます。
ウエイトトレーニングを楽しむこと!
マッチョになるためには、ウエイトトレーニングがのめりこむのが大切だと思います。
苦行の連続では長続きしませんし、トレーニングの質も高くならないと思います。
そして、トレーニングはただウエイトを上げ下げするのではなく、「質の良いトレーニング」「トレーニングの熟練度を上げていく」ことが必要になります。
つまり、「トレーニングの度に改善していく」ことが大切です。
それは、楽しむこととセットであり、その中から「次はこうしてみよう」などといった興味関心が生まれてきます。
トレーニング技術の向上は興味関心から生まれる
ベンチプレスを例にとります。
ただ単に上げ下げしており、どこに効いているのかわからない。
肩は痛いし、重量は伸びないし、胸にさっぱり効いているかどうかも分からない。
「では、次はこうしてみよう」「ここをこうしてみたらどうなるかな」など、「興味」を持つことによって、そのあたりを改善していきます。
もちろん、すぐに何でも解決、というわけにはいきません。
先週バッチリだったのに、今日は全然ダメだったなんて、肩を落として岐路につくことは珍しくありません。
種目一つにしても、奥が深いのです。
「より改善していく」ためには「興味を持つこと」が必要です。
トレーニング、楽しめていますか?
次回への課題を見つけ、調整していくのもマッチョへの道筋です。
まとめ、継続は筋肉なり
マッチョになるためには
しっかり鍛え
しっかり食べて
しっかり睡眠をとる。
自宅でもジムでも良いので、ガンガン鍛えてください。
そして、トレーニングを楽しんでください。
バランスのよい食事を三食食べて、ご飯をたくさんおかわりしましょう。
睡眠をしっかりとるのは難しい世の中かもしれませんが、できる限りの工夫は必要です。
無理は効きますが、そこが知らず知らず問題になっていることもあると思います。
そして、「続ける」ことです。
継続しないと、成果は出ません。
どのくらいでマッチョになれるか、というのは、人によりますので一概には言えませんが、「比較すべしは過去の自分」です。
体作りのコツをつかむと、筋肉の発達が加速されることも珍しくはありません。
遺伝がどうの…もともとの体質がどうの…そんなことを考えても仕方がありません。
まだ適切な体づくりが行えていないだけ、そんな可能性を考えましょう。
そして、日々改善、日々評価、より質の高い、自分に合った肉体改造の方法を、見つけていくことになります。
難しく考えすぎず、シンプルに。
迷った時こそ、原点を。
しっかり鍛え、しっかり食べて、よい睡眠を。
そして、それらを楽しんでください!