プロテインの種類を徹底解説。効果の違いとは?

「プロテインは筋肉増強剤」

「プロテインやってんの!?偽物の筋肉でムキムキになるから止めた方がいいよ!!」

そんなことを言われていた昔に比べると、最近はプロテインもずいぶんメジャーなものになってきたと思います。

 

おまけに、現代のプロテインはとてもおいしいですよ!

はっきり言って、子供にも喜ばれるレベルです。

 

そんなプロテインですが、種類は1つだけではありません。

代表的なミルクプロテイン、植物性のソイ(大豆)プロテイン。

このあたりは知られていると思いますが、ピー、エッグ、ビーフ、他にもまだまだ種類があったりします。

 

今回は、

こんな方におすすめの内容になっています。

 

いろんな種類のプロテインがありますが、結果から言いますと、

です。

プロテインの違いは原材料の違いによる

プロテインには多くの種類があります。

いろんな商品が店頭にずらりと並び、なにがなにやらといった具合です。

 

大きく、プロテインの「原材料」で分類できます。

各原料からたんぱく質成分を抽出して作ります。

 

以下はマニアックで日本ではあまり見かけません

 

プロテインの代表格「ミルクプロテイン」

牛乳が原料で、そこからたんぱく質を抽出して作られます。

 

そんなミルクプロテインですが、2つに分類できます。

違いは「消化吸収スピードの差」です。

ホエイが早く、カゼインがゆっくり。

 

いい加減にしろと言われそうですが、ホエイプロテインはさらに3つに分類できます。

違いは精製度の差で、おもに「乳糖が残っているか残っていないか」です。

では、これらホエイプロテイン3つの分類について、解説します。

 

お徳用プロテイン。ホエイプロテインコンセントレート(WPC)

お徳用パックは大体これです。

安いプロテインです。

消化の早さが特徴的で、1間程度で吸収されます(空腹時)。

たんぱく質含有率が低い商品の場合、ちょっと多めに飲めばそこは問題ありません。

 

その代わり、乳糖(ラクトース)が結構残留していますので、乳糖不耐症の方や体質に合わない方は、下痢をしたりおなかが張ってガスがたまったりする場合があります。

僕は牛乳を飲んでもおなかの調子は悪くなりませんが、コンセントレートを飲むと100％ガスっ腹になります。

 

しかし平気な人も多いので、お腹が張らなければコスパは最強です。

そんな方はプロテインはWPC(ホエイプロテインコンセントレート)で十分と言えます。

 

 

プロテインはこれ一本で十分。ホエイプロテインアイソレート(WPI)

WPC同様、1時間もあれば消化吸収されます(空腹時)。

WPCより少しお高いですが、乳糖はほぼ除去されており、WPCよりたんぱく質の含有量が多いのも特徴です。

つまり、WPIはWPCの上位互換です。

WPC(コンセントレート)だとおなかにガスがたまる人はこちらがおすすめです。

 

昔はコンセントレートと比べてずいぶん高かったのですが、今はコンセントレートとあまり値段の差がなく、これをプロテインの第一選択にしていいと思います。

 

アイソレートもさらにいろいろな製法で分類されます。

しかし体感できるものでもないですし正直大差はなく、更にお高くなるばかりなので割愛します。

 

WPC同様、味のバリエーションも豊富ですが、値段がお高いです。

 

個人的には「ニチガのホエイプロテインWPI　インスタント」が断然おすすめです。

※1キロ当たりの最安値です

WPIなのに、WPCよりも安いのです。

ニチガのアイソレートもそうですが、カリフォルニアゴールド、NOWのアイソレートもWPCより安い場合が多いです。

 

 

トレーニング前におすすめ。加水分解ホエイペプチド(WPH)

プロテインは消化されるとペプチドになり、そして最後にアミノ酸になります。

これはペプチドの状態でパウダーになっています。

ホエイプロテイン自体消化吸収がとても速いのが特徴ですが、ペプチドは消化が一段階進んでいるのもあり、さらに消化が早いのが特徴です。

要はアミノ酸とホエイプロテインの中間のようなものです。

 

一説によると、一番小さい状態であるアミノ酸よりも吸収が早いという話もありますが、諸説あるようです。

消化が良すぎて一気に飲むと下痢をする人もいるようです。

 

その凄まじき消化吸収のスピードを生かし、トレーニング前(30、40分前くらい)に使用することが多いです。

トレーニング前に飲むことで、トレーニング中に血中アミノ酸濃度を高くすることができ、筋肉の発達をスムーズにすることが期待できます。

トレーニング前にホエイプロテインを飲んでおくのと比較するとWPH(ペプチド)のほうが筋肉の発達が良かった、というデーターもあります。

トレーニング中にEAA飲むのと理屈は一緒なので、お好みで。

 

トレ中のEAA(必須アミノ酸)とトレ前のペプチド、どちらが優れているというデーターもはっきりしないようです。

EAAだったら、パープルラースやマイプロのEAAのほうがホエイペプチドよりずっと低コストです。

 

ホエイペプチドは「お高い」です。

プロテインの本来の目的である「一日のたんぱく質量を補う」ためにはコストがかかりすぎるのでおすすめできませんが、余裕があるなら「トレーニング前限定」で使用するなら試してみるのも面白いでしょう。

 

 

主に寝る前に。消化がゆっくりなカゼインプテロイン。

ホエイが消化吸収が早いのに対し、こちらカゼインは腸内でペースト状になり消化吸収がゆっくり(8時間)行われます。

特性上、カルシウム、ナトリウムイオンとくっつきやすいため、カゼインカルシウム、カゼインナトリウム、カゼイン塩、またはミセラーカゼインと表記されています。

消化の遅さを生かし、就寝前などたんぱく質の吸収を持続させたいときに使用します。

 

しかし、近年は健康面に疑問視されることもあり、わざわざとる必要もないと言われたりします。

また、牛乳アレルギーの方は避けたほうがいいでしょう(αカゼインが原因)。

僕も昔はガスッ腹に耐えて使用していましたが、高品質のとあるメーカーのものを飲んで三日三晩ガスッ腹と下痢に苦しんだ経験があり、もうこりごりです。

 

体質的に合う人は個人の考えのもと使ってもいいと思います。

実際、使用している人はまだ結構います。

また、基本的にホエイプロテインより高価です。

 

以上がミルクプロテインの分類でした!

 

女性に人気?ソイプロテインの特徴

ソイプテロインは、大豆を原料とした植物性たんぱく質です。

消化がゆっくり(6時間くらい)なのが特徴で、満腹感も得られやすくダイエットの時に好まれます。

 

昔、プロテインといえばこれが主流でしたが、今はホエイプロテインが主流です。

「プロテインは不味い」と言われていたように、溶けにくいうえ正直お味はいまひとつですが、かなり改善された感じがします。

 

僕も初めて買ったプロテインはバナナ味のソイプロテインでした。

ドラッグストアで買いました。

「ビッグプロテインスーパー」という商品で、缶に入っておりました。

検索に引っ掛からないので、今はもう無いのでしょうか?

 

わざわざソイを選択する理由はない

ソイプロテインは大豆由来のイソフラボンの含有量が多く、エストロゲン作用があるといわれています。

よって、テストステロンを高めたい男性からは敬遠されることが多く、美肌を期待したり女性ホルモン様効果を期待したい女性がとる場合のほうが多いようです。

とはいえ、イソフラボンの過剰摂取による弊害も報告されてきており、具体的にどれくらいという目安はありませんがソイプロテインの過剰摂取には気を付けたほうがいいでしょう。

妊娠中も控えたほうがいいといわれています。

おまけに大量摂取すると尿酸値が上がります。

また、大豆はアレルゲンにもなるので、日常的に大量にとりづつけるのには不向きかもしれません。

 

一日に何回もプロテインを飲む方にとっては、飲みすぎによるデメリットの方が多いでしょう。

何回も飲むのなら、やっぱりホエイです。

 

そんなこんなでソイプロテインの人気はちょっと落ち目で、打って変わって人気を博してきたのが後述する「ピープロテイン」です。

結局、個人的にはいろんなリスクをとってまでわざわざ使用する必要もないと思います。

 

 

おすすめ!!ピープロテイン。今や大豆プロテインの上位互換!

大豆が原料である植物性プロテインにとって代わって、最近人気を上げているのがエンドウ豆プロテイン(ピープロテイン)です。

ピーププロテインではなく、"ピー"プロテインです。

消化吸収がゆっくり(4時間)で腹持ちが良いため、血中アミノ酸濃度のキープやダイエットに便利です。

もちろん、おなかも張りません。

 

今の時代、植物性プロテインならばピープロテイン!

原材料がエンドウ豆なので、イソフラボン過剰による心配はありませんし、アレルゲンにもなりません。

肝心のお値段もホエイプロテインコンセントレートくらいと、安いです。

また、アルギニンの含有量がとても多く、疲労回復、美容、成長ホルモンの分泌に良いとされているため、男性はもちろん、女性にも人気です。

 

少量の水では溶けにくいのでビルダー飲み(粉を直接口に入れてそのまま水を口に含み、ぶくぶくして飲む)をやりにくいのが欠点です。

シェイカーを使えば全く問題ありませんし、だまにもなりません。

 

味は不味いと感じる方のほうが多いかもしれませんが、個人的にはノンフレーバーでも全然問題なかったです。

NOWのノンフレーバーを飲んだことがありますが、「メープルシロップのようにほんのり甘い、わずかな豆っぽさ」です。

割と好きでした。

 

カリフォルニアゴールドのピープロテインが断然おすすめ

ピーならば、カリフォルニアゴールドのピープロテインが、味、コスパともにおすすめです。

少量の水ではドロドロになってしまいますが、溶けやすく味もよく、僕は大好きです。

 

しかも安いです。

僕がよくおすすめしているニチガのホエイプロテインWPIとほぼ同じ値段です。

一回量=30g=80円くらい。

豆豆しさを最小限に抑えた、ピープロテイン。

人工甘味料、香料不使用。

おまけ成分もスーパーフードで充実し、お得気分。

このスペックでもコスパが良く、iHerbエンドウ豆プロテイン人気NO1。

僕も飲んでみましたが、おいしい!

｢若さの源アルギニン」の豊富さも魅力的!

 

 

植物性プロテインは大豆もエンドウ豆も「メチオニン」というアミノ酸が不足しています。

アミノ酸スコア100と明記されていますが、実際メチオニンは少ないですし、「アミノ酸スコア」は評価がかなり甘いというのが裏の定説です。

 

僕は食間にピープロテインを飲む場合「おにぎり」と一緒と摂取しています。

米には「メチオニン」が十分に含まれているため、メチオニンが不足している植物性プロテインとの相性がとても良く、アミノ酸スコアよりもっと厳格な「プロテインスコア」を改善してくれます。

なお、植物性プロテインには米に不足している「リジン」が十分含まれています。

 

 

えんどう豆のプロテインについて、詳しい解説は以下の記事をご参照ください。

当時1歳だったうちの長男も「いんとーちぇん!(えんどうまめ!)」と言って、時々欲して飲んでいました。

これはNOWのノンフレーバーのピープロテインでした。

大きくなった今は、「不味い」と言って飲まないと思います。

こたくん「いんとーちぇん!」

 

成分は優秀なエッグプロテイン。今やマイナー。

卵の白身を原料としたプロテインです。

消化吸収はゆっくりです。

昔はソイと並んでよく利用されていました。

今はホエイプロテインが優秀すぎて需要が無いせいか、あまり売っていませんね。

 

しかし「アルブミン」というたんぱく質が豊富で、筋肉の損傷した部位にアミノ酸を運んでくれるはたらきがあるため、メリットもあります。

しかし、普段から卵を適量食べていれば、そこまで推しの理由にはならないと思います。

 

エッグプロテインの品質は良いが、高いし何より不味いっっっ!!!

好みもあるでしょうが、ホエイより高くてまずいです。

飲んだのは昔なので現在のはどうだかわかりませんが、僕も思わず吐きそうでした。

 

味無し、味付き、すべて試した経験はありますが、かなりピンキリです。

ダメなものは全然ダメで、大丈夫なものは大丈夫。

 

現在販売されているエッグプロテインはいかに?

 

僕は生卵を飲むのは全くもって平気ですが、プロテインになったとたんやばいです。

昔、職場の先輩に味見してもらったら、悲しい表情とともに体を縦に伸ばし、悶絶していました。

 

ホエイ、カゼイン、エッグなど、いろんな蛋白源がミックスされている製品もありますが、それに含まれている分には大丈夫です。

 

 

ビーフプロテイン。マニアックな種類!

牛肉、すじ肉、ホルモンを原料としています。国内ではほぼ見かけません。

かなりマニアックなプロテインです。

加水分解されているため吸収がすこぶる早く、ホエイペプチドと同じ使用法になります。

 

ビーフプロテインはお高いホエイプロテインという感じ

WPIで十分だと思いますし、わざわざとらなくてもいいと思います。

そしてホエイよりかなり高いです。

 

僕もビーフプロテインである「カルボニア(今は売ってない感じ)」という商品を飲んだことがあります。

意外においしかったですし、サッと溶けて、肉肉しさは全くありませんでした。

飲みやすく、さっぱりしたホエイプロテインのような飲み口です。

おなかも張りませんでした。

ただし添加物の量がものすごかったです。

 

マイプロテインからも「カルニプロ」というビーフプロテインが販売されていますが、レビューの評価は散々です。

僕は試したことはありません。

「不味い」「泡がいつまでも浮いて、結局腹にガスがたまる」「溶けない」「ドロドロしてヤバい」「ホエイで十分」などですね。

カルボニアはそんなことなかったんですが、メーカーにもよるのでしょうかね。

 

 

ボーンブロスプロテイン。欧米では人気のスープです。

骨付き肉をコトコト煮込んで、骨からたんぱく質の成分を抽出したものです。

要は「鶏がらスープ」「豚骨スープ」ですね。

日本では聞き慣れませんが、欧米では栄養豊富なスープとして人気があるようです。

 

コラーゲンが多く美肌にもいいらしいですが、ホエイより高いです。

お味は意外に飲みやすくおいしいらしいですが、僕は飲んだことありません。

 

特別な事情で健康を気遣いたいあなたへ。

特別な健康効果(適当)を狙う場合、お好みで。

不足しがちなたんぱく質を補うのが目的でしたら、ホエイでいいと思います。

 

 

 

 

ライス(玄米)プロテイン。消化管をいたわるあなたへ。

玄米を原料としたプロテインです。

穀物にもそれなりにたんぱく質が含まれていることは、ご存じの方も多いと思います。

意外にもたんぱく質含有量も70％と高く、最大のメリットは「消化が良いため食物残差がなく、腸内環境を悪化させない」という点です。

値段はピンキリですが、安い物だとWPCくらいです。

 

ただし不味くてしびれるぅ!

以前、僕はこれのチョコレート味を飲んだことがありますが、正直やばいです。

刺激のある苦みがあった気がします。

米っぽさは感じませんでしたね。

 

いろんな商品のレビューでは、不味いという意見のほうが多いです。

もちろん、メーカーによってはおいしいものもあるでしょうが、僕はそこまで試していません。

 

ライスプロテインは消化管に残りにくいそうです。

ホエイ含め他のプロテインは消化されずに腸内に残ると、腸内環境を悪化させる一因になると言われていますが、それは何もプロテインに限った話ではありません。

 

普段の食事をよく噛んで、バランスよく食べ、暴飲暴食を避ける。

食生活を整えるのは腸内環境に大切なことと思います。

 

ホエイプロテインだって、飲みすぎればお腹が張ったり消化しきれない分があるでしょう。

何もライスプロテインを飲まないといけない、ライスプロテイン以外は消化管に残差するなんてことはないと思います。

 

 

いろいろな種類のプロテインまとめ。WPIとピーでよい。

いろんなプロテインを紹介しましたが、やっぱりメジャーなミルクプロテイン一択です。

ミルクプロテインでも、お腹が張らず、今やコンセントレートと変わらぬコスパを実現しつつあるホエイプロテインアイソレート(WPI)が特におすすめです。

 

プロテインは一日に何回も飲み、それが365日続きます。

常用するものなので添加物は最低限に。人工甘味料は避けたほうが無難と僕は考えます。

 

僕のおすすめはWPCよりも安いWPIでおなじみ(?)のニチガのホエイアイソレートWPIです。

添加物、人工甘味料無し。コストは破格。

ノンフレーバーしかないのですが、十分です。

 

ノンフレーバーが苦手、かつ添加物も最小限にしたいのであれば、NOWかカリフォルニアゴールドのWPIがおすすめです。こちらは味付きも販売しています。

これらもまた、ニチガに次いで破格です。

基本的にWPIがあれば、プロテインは十分です。

 

 

植物性がお好みならばソイプロテインより、イソフラボン過剰摂取のリスクとアレルゲンの心配がないピープロテインをおすすめします。

このプロテインは吸収がゆっくり(4時間)なため、食間や寝る前にも向いています。

腹持ちもよいので、ダイエットにも有効活用できます。

 

また、ピープロテインにはアルギニンがかなり多く、ホエイプロテインと比較して約10倍も含まれています。

トレーニーや女性はもちろん、アンチエイジングに力を入れたい方にもおすすめです。

メチオニンが少ないので、米やパンなどの主食と組み合わせることで弱点であるアミノ酸バランスが大幅に改善します。ボディビルダーにも十分助けになるでしょう。

 

とは言っても、ホエイプロテイン1本で食間、トレーニング前、寝る前、いつでも使えます。

3食バランスのよい食事をしているのなら、ホエイプロテインの消化の早さはそれほど気にしなくてよいと思います。

吸収を遅くしたければ、脂肪分や繊維と一緒にとると3時間くらい伸びます(僕は寝る前のホエイプロテインに、フィッシュオイルのサプリを一日分一緒にとってます)。

 

プロテインの飲み方についてはこちらの記事をご参照ください。

 

おまけ!

ホエイプロテインをとりすぎると、ホモシステインが発生する⇒動脈硬化の原因

これが心配でしたらトリメチルグリシンのサプリメントをどうぞ。

ホモシステインを除去してくれる効果が期待できます。

 

 

いずれ、「ワームプロテイン」なるものが登場するという噂です。

原料はコオロギです。

いずれ来るかもしれない食糧難のことを考えた時、勝手に増えるコオロギやミールワームは、貴重なたんぱく源になりえますが、果たして?

それでは、効率の良い体づくりのために、プロテインをぜひ活用してください!