そんな疑問にお答えします。
マッチョを目指してジムに通う場合、男女関係なくウエイトトレーニングをすると思います。
その際、筋肉の発達を得るために大切なポイントが二つあります。
正しいフォームで対象の筋肉にしっかりと刺激を与える
週のトレーニングボリューム(週に何キロ分ウエイトを動かしたか)を十分にかせぐ
この二つを達成できなければ、トレーニング時間が長くても短くても効率の良い筋肉の発達は起こりません。
「何分トレーニングする」ということは、問題ではありません。
これは、初心者と上級者、男女も同じで、変わりません。
巷では
「筋トレは60分以内」
「60分超えるとコルチゾールが分泌されて筋肉の分解が起こる」
と言われますが、科学的な根拠はないようです。
大切なのは
正しいフォーム
週のトレーニングボリューム
であって、それを達成するためには60分でも90分でも何でもいいというわけです。
たくさんボリュームをかせぐ場合はトレーニング時間が長くなりますし、
週に二回くらいしかジムに来れない場合でも、ボリュームをかせごうとすれば一回のトレーニング時間は長くなります。
その結果トレーニング時間が長くなっても問題はありません。
科学的にも「トレーニング時間とコルチゾールの相関はない」とされています。
トレーニング時間とコルチゾールは科学的根拠なし
「トレーニング時間が60分を超えるとコルチゾールが分泌されて筋肉の分解が促進される」
そのため、
「トレーニング時間は短めが良い」と言われていました。
確かにコルチゾールは異化(筋肉の分解)の作用もあります。
しかし、トレーニング時間が長くなると分泌が亢進されるといった科学的根拠はありません。
必要な刺激を筋肉に与え、短時間でトレーニングを終えることは悪いことではありません。
しかし、「週のトレーニングボリュームをかせぐ」ことを考えた場合、短時間では少々無理があります。
その場合、
ジムに行く頻度を上げるか、インターバルを詰める必要が出てきます。
ウエイトトレーニングのインターバルは長いほうが吉
インターバルを1分グループ
インターバルを3から5分グループ
二つを比較した研究があります。
結果、インターバル3から5分群のほうが筋肉が発達した。
インターバルを十分にとることで、次のセットも重い重量を扱えるようになります。
そのため「ボリューム(週に何キロウエイトを動かしたか)をかせぎやすい」ということになるため、筋肉の成長が良かった、ということが推測されます。
「効いている感覚」「辛い感覚」よりも
「トレーニングボリュームをいかに稼ぐか」
「週のトレーニングボリューム」が筋肉の成長に大きく関係して知ることは、科学的にも信頼性が高いのが現状です。
インターバルをしっかりとることでトレーニング時間が長くなるが、そこは問題ではありません。
60分以内と考えるより、できる範囲でトレーニングボリュームをかせぐことを大切にしましょう。
筋トレのジム滞在時間は短めが吉?長時間やっても大丈夫?まとめ
トレーニング時間が長くなっても「筋肉が分解されてしまう!」と気にする必要はありません。
筋肉の成長に欠かせない「週のトレーニングボリュームをかせぐ」ためにトレーニング時間が長くなっても、コルチゾールが出て筋肉が分解されることはありません。
ただ、一回のトレーニングでボリュームをかせぎすぎると、筋肉の成長効率が良くない(個人差あり)、と言われています。
5分割などの「ブロ・スプリット」がその例です。
分割の方法を生活環境に合わせ「頻度でカバー」することが必要になってきます。
また一回のボリュームが大きくなりがちな場合、単純にエネルギー切れを起こす場合があるため、マルトデキストリンなど糖質を補給しながらのトレーニングも必要になります。
その中で、「週のトレーニングボリュームをかせぐ」ことを大切に、トレーニングを進めていきます。
そこに「トレーニング時間」は関係ありません。