「朝活」という言葉があるとおり、朝早くに運動や散歩など、何かしら体を動かすことでのメリットが多く広まっています。
もちろん、朝活は運動だけではなく、創作などといったアウトプットを伴う作業をするのにもとても適した時間とされています。
「一日の原動力を生み出す」早朝。
「脳のゴールデンタイム」である早朝。
それぞれの目的をもって、朝という素晴らしい時間を有効活用し一日を充実させ、自分が望むゴールへの糧としてみませんか?
僕はもう長いことボディビルを行っています。
早朝のウエイトトレーニングを7年ほど継続しています。
もともとは夕方以降にウエイトトレーニングを行ってきたのですが、子供が生まれてからは早朝のトレーニングに切り替えていました。
4時には起床し、5時半から6時半までジムでトレーニングし、そのまま仕事に行く生活を続けています。
朝に筋トレを行うことで得られる素晴らしい効果!
早朝に筋トレを行うことで、脳も体もスッキリと目覚めることができます。
始めよければ終わりよし。
一日のスタートを上手に切ることで、一日を充実したものにできることでしょう。
僕の場合は早朝からボディビルトレーニングだったのでそこそこハードなことをやっていましたが、それでも日中の覚醒度は高く、特に「午前中のボーっとした状態」の改善はなかなか素晴らしいものがありました。
朝に筋トレを行うことでのメリットは数多くあり、僕も体験済みでございます。
朝トレで交感神経へと切り替える
睡眠中は副交感神経が優位です。
朝目覚めると、交感神経が優位になってきますが、これがスムーズに行われないと一日中ぼーっとして活力が沸いてきません。
朝に体を動かすことで交感神経への切り替えをスムーズにし、自律神経を整える効果が期待できます。
体が目覚めるのを待つのではなく、自分で目覚めさせることで切り替えがよりスムーズに行われます。
朝トレで全身の血流を促進!
一晩眠ると全身の血液が滞ります。
人によっては寝起きに腰痛を感じる場合もあるでしょう。
朝の筋トレにより全身の筋肉の血液循環が良くなり、体も目覚めます。
また、それによって一日の代謝アップも期待できます。
筋肉だけではなく、頭への血液循環もよくなるためしっかりと覚醒し、気持ちも前向きに。
頭も体も準備万端、朝の筋トレでスタートアップは完了です。
朝の散歩で脳も体も元気いっぱい!
朝から行う運動は筋トレだけではありません。
朝に30分程度の散歩を行うだけでも得られるメリットは多いです。
日光を浴びることによる体内時計のリセット。
規則正しい生活リズムを得ることができます。
日光を浴びることによるセロトニンの分泌。
脳内ホルモンの一つですが、精神安定作用、強い抗ストレス作用、頭の回転をよくして脳を活発に働かせる作用があります。
セロトニンは朝の日光とリズム運動、咀嚼によって分泌が促進されますが、朝の散歩によって「日光」「リズム運動」二つが達成できるわけです。
また、セロトニンは夜にメラトニンの材料にもなるので、質の良い睡眠を得るのにも役立ちます。
しっかり覚醒し、しっかり頭と体を働かせ、夜は質の良い睡眠を得る。
朝の筋トレもいいですが、朝の散歩は人生に大きな好影響を与えるほどの素晴らしい効果を得ることができます。
朝に効果的な筋トレを行うための食事メニュー
朝、効果的に筋トレを行うためにどんな食事を摂ったらよいのか。
ポイントは「消化の良いものを軽く食べる」になります。
運動前に腹一杯はおすすめしません。
朝の筋トレ前はバナナとプロテイン
朝は運動するしないに関わらず、消化の良い食べ物が適しています。
早い話「寝起きは食欲がない」「腹一杯だとフルパワーで運動できない」こんなところです。
夜中は「排泄の時間」
日中は「消化吸収の時間」
こんな話を聞いたことがある方も多いと思います。
早朝はまだ排泄の時間帯で、そのタイミングでこってりがっつり食べてしまうと、消化が不十分になってしまう場合があります。
食べられる方はいいのかもしれませんが、そのあとに筋トレをする、という場合はまた違ってきます。
消化を行う際、内臓に血液が集まります。
筋トレをするには筋肉に血液が必要になりますが、満腹状態で筋トレをすると、血液が筋肉に持っていかれて消化が不十分になってしまいます。
また、筋肉にも血液が十分に集まらず、パフォーマンスも落ちます。
要は「満腹で運動すると調子が出ない」という、そんな状態です。
マラソンランナーはトレーニングとして早朝に15キロ以上走りますが、ほとんど何も食べないでトレーニングに臨むそうです。
筋トレをする場合は筋肉の分解を防ぐことを優先にするため、一晩で落ち込んだ血中アミノ酸濃度は戻しておきたいところです。
よって、消化に負担がなく、素早く血中のアミノ酸濃度を戻す食品として便利なのがホエイプロテインです。
エネルギーの枯渇が心配な場合は、消化吸収に優れたバナナがおすすめとなります。
必要な栄養素は十分にとり、かつ満腹を避けることもできるため早朝の筋トレも十分に行うことができる。
これが朝トレ前の食事の理想となります。
朝の筋トレにおすすめなメニューは?
僕の場合は「ボディビルを続けたい」という目的があるので、朝っぱらからバーベルスクワットやらデッドリフトやら、結構な強度で続けています。
ただ、ほとんどの方は朝っぱらからそこまでする方はいないでしょうし、寝起きでそこまでやったら正直体への負担は大きいと思います。
朝の筋トレの「目的」を考えれば、どんなメニューで筋トレを行うかが見えてきます。
「どんな種目がいい」ではなく、「自分はなぜ朝早くに運動をするのか」です。
健康のため
一日を元気に活動するため
筋肉をつけたいから
ムキムキのマッチョになりたいから
ダイエットに役立てたいから
メンタルを整えたいから
それによって「散歩」程度の軽い運動、「筋トレ」などのちょっと辛い運動、やることが変わってきます。
全身の血流促進、体を目覚めさせるのが目的ならばスクワットがおすすめ
全身の筋肉の6割以上を占めるのが大腿の筋肉。
ここをしっかりと鍛えることで、ほぼ全身の血液の巡りが良くなり、体は温まります。
ここを押さえておくだけでもオーケーです。
筋肉つけるのならば大筋群を鍛えるビッグスリーがおすすめ
筋肉をつけたいのであれば、ジムに通うか自宅で行うかでも変わりますが、やはりビッグスリーを基盤として「大筋群」を優先的に鍛えるのがおすすめです。
ジムでしたら「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」
自宅でしたら「腕立て伏せ」「スクワット」
このあたりです。
あとは、各々鍛えたい部位をチョイスして行うのがいいでしょう。
動作は丁寧に。朝っぱらから高重量を狙わないで、中程度の強度で丁寧な動作を心がけます。
自宅でのトレーニングの強度を上げるなら、「スロトレ」がおすすめです。
頭の回転を上げ、自律神経を整えメンタルも安定させるなら散歩がおすすめ
自律神経を整え、メンタルを安定させるのであれば、「朝の散歩」がおすすめです。
朝日光に当たることでセロトニンの分泌を促進し、抗ストレス作用、頭の回転を速くしたり、夜はメラトニンの分泌を促し質の良い睡眠をとれることが期待できます。
30分程度が理想ですが、時間がなければ5分でも大丈夫です。
何もしないでだらだらしているよりは、はるかに効果的です。
その日の体調と時間によって、臨機応変に継続していくのが良いでしょう。
以上、これらをミックスするのも良いですし、曜日でやることを変えていくのもマンネリ防止になるでしょう。
「早朝じゃないとジムでボディビルトレーニングができない」という方は、朝っぱらから気合を入れて頑張るしかありません。
そのためには「環境が許す限りの早寝早起き」が必須になります。
朝の筋トレのデメリットは?注意点は?
朝っぱらから筋トレをするのは、体に負担が大きいのではないか?
寝起きに張り切って大丈夫?そんな声が聞こえてきそうです。
早朝トレーニングはメリットが多いですが、もちろんデメリットもあります。
朝に筋トレをすると眠くなる
これが一番多いのではないでしょうか。
僕も最初はそうでした。朝トレが終わると目が覚めるどころか眠かったですね。
結論から言いますと、慣れます。
それまでは「パワーナップ」を活用していました。
30分以内の仮眠のことです。
早朝にトレーニングを終え、職場駐車場の車内で15分位仮眠をとります。
仮眠は「目を閉じるだけでもオーケー、ちょっとでもウトウトしたら儲けもの」これが大切です。
これでお昼までは問題ありませんでした。
目を開けてしばらくは「効果無いじゃん、余計眠い」なんて感じますが、数分経つとスッキリしてきます。
昼休みも椅子に座ったまま目を閉じます。うとうとしたら儲けもの。
これで退社まで大丈夫でした。
あとは、「できる限り早く寝る」です。
当然ですが、早起きした分寝不足になるのでは本末転倒です。
その分早く寝る必要があります。
僕は子供と一緒にとっとと眠ってしまいますので、明け方起床でも睡眠不足ではありませんでした。
生活環境により睡眠時間や仮眠がとれないのであれば、朝活の内容の見直しが必要になると思います。
朝っぱらから高重量のバーベルスクワットを止める、もしくは頻度を減らす。
また「効かせる重視」のトレーニングに変えたり、健康体操程度にしたり、散歩にしたり。
運動強度を見直す必要があると思います。
ただ、続けてれば、慣れます。
朝の筋トレはフルパワーが出ない
これは仕方がないと思います。
朝っぱらより夕方以降のほうが筋力が発揮できる。
考えなくてもそこは想像にたやすいですし、実際に各種実験からもそんな結果は出ています。
特に瞬発系のスポーツは、朝よりも夕方以降のほうが成績が良く、筋肉量アップに関しては30％も差が出るという結果まであります。
逆にマラソンなどの有酸素系は朝一のほうがパフォーマンスが良いと言われています。
早朝の筋トレは慣れれば問題ないくらいまでに改善はしますが、やっぱりベストではないと思います。
特に「高重量トレーニング」には適していないと感じます。
ただ、「慣れればそこまで問題ではない」とも言えますし、自宅でのスクワットや腕立て伏せ、ジムでの高重量を避けるトレーニングでしたらそこまで気にする必要はなく、メリットの方が上回ると思います。
朝の筋トレは効果抜群、まとめ
筋トレの強度が高すぎるとデメリットもありますが、基本的にはメリットがたくさんです。
頭の回転もよくなり、体も目覚め、気持ちも晴れやかに。
一日のスタートを気持ちよく切ることができ、その日を調子よく過ごすことができるでしょう。
脚などの大きな筋肉を動かすか、朝の散歩程度か。
それぞれの目的に応じて使い分けるといいでしょう。
始めよければ終わりよし。エンジンがかかるのを待つのではなく、自らの意志を持って一日を充実したものにするのも良いと思います。
朝トレに関する記事は次の記事がおすすめです。
より詳しい解説は是非ご参照ください。
