この記事を読むことによって
下半身の筋肉を鍛えることで得られる多くのメリット
スクワットのやり方
三日坊主でも継続できる方法がある
をご理解いただき、
ジム、または自宅での筋トレに「スクワット」がノミネートされ、数多くのメリットを体感できるようになると思います。
スクワットはとてもメリットが多く、正しく行えばやらない理由はないと言えるくらいです。
もくじです
脚の筋肉を鍛えよう
スクワットとは、ご存じの通り立ったりしゃがんだりする脚の運動です。
「スクワットが素晴らしい」
というより、
「脚の筋肉を鍛えるのが素晴らしい」
そういう意味で「キングオブエクササイズ」と呼ばれています。
膝ではなく股関節から曲げていく!スクワットのやり方!
スクワットとは
・大腿四頭筋（太もも）
・ハムストリングス（太ももの裏側）
・大臀筋（おしり）
これらの筋肉を使って、しゃがんで立ってを繰り返す屈伸運動です。
スクワットは膝から曲げるのではなく、脚の付け根（股関節）から曲げていきます。
膝を曲げるというより、股関節を引いていき、膝もそれに連れて勝手に曲がっていく感じです。
お尻を突き出しながら腰を下ろすことで、膝の関節に負担がかかりにくくなるだけでなく、お尻の筋肉も使うことができます。
なかやまきんに君さんの動画をお借りしました。股関節の動きにご注目ください。
10回3セットを目安に、まずは何も持たない状態で、丁寧にやってみましょう。
回数は気にしないで、とにかくゆっくりとじわじわと。
膝を伸ばす際は、関節を伸ばし切らないで筋肉の負荷をキープしましょう。
「もうだめだー」というところまで頑張れればなお効果的です。
自宅で筋トレする場合、習慣化が最優先
自宅でスクワットを行うならば、
「正しくやろう」「今日から頑張ろう」と100点を目指すより、
毎日決まったタイミングに軽めに行い、習慣化するほうが大切です。
スクワットのやり方を先ほど紹介しましたが、あくまでそれは理想です。
難しいし大変だし、これじゃあ続かない。そう感じる方も多いと思います。
面倒な時は「スクワットを1日1回しゃがむだけ」でもオーケーです。
ただし、できる限り毎日決まった時間に行います。
3日間真面目にやって挫折するより、1日1回(1回しゃがんで今日は終わり)の適当スクワットを習慣化する方がはるかに効果的です。
最初は鍛えるというより、習慣化を目標にしましょう。
筋トレの習慣化については次の記事で詳しく解説しています。
「三日坊主」「続ける自信すらない」
そんな方は、ぜひご参照ください。
筋トレに限らず、成果を出すには何事も「習慣化」こそが一番大切です。
本格的に鍛え上げたい、この際食事も整理したい、そう考えている方はいっそボディビルです。
ボディビルといっても、ハードルは決して高くありません。
「ちょっと真面目な楽しい筋トレ」「健康管理」のようなものです。
ぜひこちらの記事もご参照ください。
筋肉痛の時はどうしたらいいの?
筋肉痛がある時も、たった1回のスクワットだけは毎日続けるのがいいでしょう。
多少脚が痛くても、1日にたった1回、いつもの時間にしゃがんで立つくらいなら誰でもできるはずです。
まずは習慣化です。
習慣化している人は筋肉痛の時にどうすべきか、すでに体で習得しているはずです。
スクワットで6つのメリットをゲット!
スクワットをオススメする理由について解説します。
7割のボイラーを刺激し、ダイエット、シェイプアップにも最適
脚の筋肉は、体全体の約7割を占めます。
筋肉は
基礎代謝を司る。脂肪を燃やすボイラー。
筋肉に十分な刺激を与えると、代謝が48時間ほどアップ→脚の筋肉は全身の約7割を占めるので、より多くの筋肉の代謝アップ！
腕などの小さな筋肉をちょこちょこ鍛えるより、下半身の大きな筋肉を鍛えた方が運動量が圧倒的に多いことは想像に容易いと思います。
ヒップアップで健康的なお尻を!
スクワットは膝から曲げるのではなく、脚の付け根（股関節）から曲げていきます。
お尻を突き出しながら腰を下ろすことで、膝の関節に負担をかけにくくなるだけでなく、お尻の筋肉を使うことができます。
・お尻の筋肉を鍛えて、キュッと上がったかっこいいお尻を作ってみませんか？
・細いだけで、後ろ姿が実年齢プラス30歳の方はいませんか？
・そして男性も、ペタンとした薄い尻より、野球選手のような健康的なプリケツ！どうですか？
価値観は人それぞれですが、かっこいい下半身を作るのにこれ以上最適なエクササイズはないほどです。
下半身引き締めでメリハリのある脚を
お尻だけではなく、大腿部を鍛えることで、メリハリのある脚を作ることができます。
モデルの方は、しっかりとスクワットをやり込んでいる場合が多いです。
男性も、ゴボウのような脚よりはムキムキじゃないにしろある適度はメリハリあったほうがファッションの幅が広がりませんか?
筋肉ムキムキになったらどうしよう?
よほどストイックに追い込むようなトレーニングを継続して、ようやく少しだけ筋肉がつくので、心配無用です。
ちょっと取り組んで「筋肉ついた」と感じたのは多分気のせいです。
さらに女性の場合ですと、ホルモンの関係で、男性以上にストイックに継続してようやくわずかにしか筋肉は発達しませんが、引き締め効果は十分に体感できるはずです。
たくさんの筋肉を動員でき、運動量が多くなる
下半身のみならず、上体をしっかりと支える必要があるため、これまた大きな筋肉である背中の筋肉も使います。
結局はほぼ全身の筋肉を使った「全身トレーニング」になります。
スクワットをベースとして、「二の腕をしめたい」などあれば、プラスしてピンポイントの種目を加えるのもいいと思います。
基礎体力の向上で生活の質向上
単純に足腰が強くなります。
階段の昇り降り(特にこれはてきめんです)が楽になり
立ち仕事でも疲れにくく
日常生活においても動くのが億劫ではなくなる。
座っている時間が長くなっている現代、体力の低下を感じていませんか?
命を守る大腿部。転倒予防、寝たきり予防
転倒の原因として、下半身の筋力の低下があります。
・足が上がらず(すり足のような歩き方に近くなる)、つまづきやすくなる。
・バランスを崩した時、脚の筋力で踏ん張れず、そのまま転倒。
特に高齢者の場合、転倒すると大腿部の骨折をするリスクが高いです。
転倒、骨折
↓
そのままベッド上に一時的にでも寝たきり
↓
筋力低下
↓
転倒のリスクが高くなるので、「転んでは大変だ」とさらに安静傾向に(早期リハビリに取り組めるかが運命の分かれ道)
↓
高齢者は臥床時間が長くなるほど認知機能の低下が急激に進行
↓
痴呆、肺炎、更なる筋力低下、
↓
リハビリ不可能なレベルでの完全に寝たきり+痴呆の進行
↓
死
というループは、大げさな話ではなく、決して珍しいことではありません。
つまづくような歩き方にならないよう、転びそうになってもしっかりと踏ん張れるよう、命を護る「大腿四頭筋」しっかり鍛えましょう。
メリットだけではない。スクワットのデメリット
良いことづくめのスクワットですが、もちろんデメリットだってあります。
フォームが難しい
慣れればどうってことはないのですが、フォームが悪いと効果が薄くなるだけではなく、膝が痛くなったりする場合もあります。
とはいえ、最初から100点満点をとれる人は誰もいません。
60点くらいで十分なので、できる範囲で少しずつ練習していきましょう。
マイペースが一番です。
筋トレを習慣化していく中で、少しずつ覚えていくのが良いと思います。
どうしてもうまくいかない場合、しゃがむ深さを浅くしてみたり、後述する別の種目に変えてみたりするのがいいでしょう。
スクワットは必ず深くしゃがむ必要があるのか?
スクワットを行っていると、必ず議論になるのがしゃがみの深さです。
「スクワットはケツが地面につくくらいしっかりしゃがまないとだめだ!!」
「床と並行以上しゃがむのは無駄」
「漢ならフルスクワット」
「パラレルスクワットは軟弱の証」
など、色々言われることもありますが、果たしてどうでしょうか。
ジムでバーベルを担いでスクワットをするにしても、自宅でスクワットをするにしても、どこまでしゃがむのが正解か。
もちろん個人差がある事は言うまでもありませんが、「床と並行まで」のパラレルスクワットがいいとこどりなのではないか、と考えられます。
大腿四頭筋(モモの前)は、しゃがみが浅くても深くても刺激は同じ
筋電図の実験ですと、
大腿部が床と並行までしゃがむパラレルスクワットと、
べったりとしゃがむフルスクワット。
どっちが大腿四頭筋に強い刺激を与えたか。
結果は、大腿四頭筋をより刺激したのはパラレルのほうが少し強かった。
また、それ以上深く下ろしていっても、大腿四頭筋の刺激はほとんど変わらなかったそうです。
大殿筋(お尻の筋肉)は、フルスクワットのほうが刺激が強い
一方、フルスクワットの場合は大殿筋への刺激が大きくなります。
お尻もしっかり狙うなら、フルスクワットが選択肢の一つになるというわけです。
スクワットでしゃがみすぎると股関節や膝が痛い場合
フォームの問題もあるでしょうが、これも個人差があります。
べったりしゃがむと膝や股関節が痛い人は、どうしても痛いのです。
何らかの原因で膝に負荷が乗ってしまっていたり、柔軟性の問題もあったりします。
改善するために練習するのはもちろんいいことですが、しゃがみを浅くするなど、欲張らずできる範囲の動作で継続するのも一つの方法です。
みんな骨格や体の癖は違います。
スクワットに限らず、どの種目もやり方が微妙に変わってくるのは当然です。
筋トレの種目はいろいろありますが、みんな全く同じフォームではありません。
安全に、いいとこどりで脚を鍛えるにはパラレルが吉
以上から、スクワットは特別な理由が無い限りは「パラレルを基本」としてよいと考えます。
パワーリフティングの場合はフルじゃないと失格になりますので、しゃがむ練習が必要です。
フルじゃないと嫌だ、フルが効く、という方は、もちろんフルでやればいいでしょう。
どうしても膝に違和感を覚えるだけで、さっぱり脚に効いてこない場合はパラレルを選択するのも一つです。
お尻に強い刺激を入れたければ別種目でランジをするなど、「鍛え分け」をすれば解決します。
これはジムで行うバーベルスクワット、自宅でのスクワット、いずれも同じです。
苦手ならばスクワットにこだわる必要はない
何をどうしてもスクワットが難しい。どうもうまくできない。
そういうこともあって当然です。
もともと股関節が硬かったり、足首の柔軟性が無かったり。
どうしてもフォームがうまくいかない場合は、他にも選択肢があります。
脚を鍛える種目はいくらでもあります。
また、「スクワットばかりで飽きた」
そんな時にもバリエーションして覚えておくのもいいでしょう。
ランジ(自宅)
スクワットのバリエーションです。
よりお尻を狙いやすくなるのが特徴です。
スクワットの動作がどうしてもぎこちなくなってしまう方に、おすすめです。
また、何も持たないスクワットで負荷が足りなくなってきたときのバリエーションとしても有効です。
(FiNC TVさん)
ゴブレットスクワット(自宅)
スクワットのバリエーションです。
自宅にてスクワットの負荷をあげたいときにこの種目が便利です。
ウエイトを胸の前で抱えて保持できるので、腕も疲れにくくバランスがとりやすく、自宅トレには特におすすめです。
(人生を変えるフィットネス情報【Bulky Fitness】さん)
45度レッグプレス(ジム)
その昔、外国人のボディビルダーは脚が弱いと言われていた時代がありました。
スクワットが骨格に合わない人が多かったせいとも言われております。
しかし、45度レッグプレスマシンが登場し、メキメキと弱点の脚を克服。
それからというもの、下半身に関しても日本人では勝ち目がなくなってしまった。
そんな逸話があります。
(ロニー・コールマンさん)
マシンレッグプレス(ジム)
レッグプレスのバリエーションです。
男性ですと重量が物足りない場合もあるかもしれませんが、その分きっちりと筋肉を意識してゆっくりじわじわ効かせるととても良いエクササイズになります。
45度レッグプレスと違って重いプレートを何枚も運んでセットする必要もなく、ピンの位置調整だけで重量を変えられるのが最大の利点です。
個人的にはお尻を狙い撃ちしやすく、お気に入りです。
(Slopeさん)
スクワットを行う6つのメリット、まとめ
1、ダイエットにもシェイプアップにも最適！
2、ヒップアップ！
3、下半身の引き締め
4、たくさんの筋肉を動員できる
5、基礎体力の向上
6、転倒予防、寝たきり予防
スクワットは行うメリットが多く、初心者の方ほどぜひとも取り入れていただきたい種目になります。
また、同じ効果としてランジ、ゴブレットスクワット、レッグプレスなどがあります。
スクワットだけにこだわらず、自分に合っていると感じる種目を選択してみましょう!
目的はスクワットをすることではなく、脚の筋肉を鍛えることです!
脚の筋肉を鍛え、見た目にもオシャレになり、日常生活動作も楽ちんになること請け合いです!