今の季節は僕にはわかりませんが、この夏に向けてジムで筋トレを始めて体を変えたいと思っている方もいると思います。
辛い思いを我慢して体を変えるモチベーションがない
いつまで我慢すれば成果が出るのだろうか?
幽霊会員になりそう・・
どのくらいの期間体を鍛えれば変化を感じることができるのか知っておくだけで、少しは目標設定ができるのかもしれません。
では、ジムで筋トレをした場合、変化が実感できる期間ですが
精神的なものは初日から
筋力アップは1か月以内
見た目の変化は3か月ごと
1年継続するとすべてがかなり変わる
個人差はありますが、だいたいこんな感じです。
僕もボディビルを15年以上継続していますが、だいたい経過はそんな感じでした。
特に最初の1年はすべてが順調に伸びて、このまま続けたらとんでもないことになるんじゃないだろうかとほくそ笑んだものでした。
具体的にどんな食事、トレーニングを行ったら体が変わったのか、最初の一年の経過については次の記事をご参照ください。
筋トレの成果はどのくらいで出るのか
筋トレをすると、主に以下の変化が起こります。
肉体的変化(筋トレを初めて約３か月後くらい)
・筋力がアップする
・がっちりとしてくる
・階段昇降などの日常生活動作が楽になる(これはもっともっと早いです)
筋トレによっておこる変化は肉体的なものだけではありません。
精神的変化(筋トレを初めてすぐにでも)
・気分が少しずつ晴れやかになる
・鬱気分が減る
・自信がつく
筋トレで得られるメリットは、体付きが変わる他、実に様々です。
特に中年以降で初めて取り組んだ場合、その恩恵の大きさは絶大だと思われます。
肉体は生き生きと若返り、気持ちも晴れやかになると思います。
筋トレの成果!筋力アップは1か月!
筋トレを始めると、一番変化を感じるのは筋力のアップです。
具体的には「ウエイトトレーニングで扱う重量が面白いように伸びていく」です。
初心者ボーナス!筋力増加はあっという間!
ウエイトトレーニングによって筋トレを開始すると、最初は面白いように重量が伸びていきます。
今までやったことのない動作であったり、しっかりと使うことがなかった筋肉は速やかに反応を示し、毎週重量が更新されていくことも珍しくはありません。
筋肉は新鮮な刺激に対し、「適応」という反応を起こしてくれます。
「適応」することによって筋肉は強化されていきます。
筋トレをしたことがない人は、筋トレそのものがとても新鮮な刺激になります。
不慣れな環境に適応するのが人間の体ですので、筋力はすぐについてきます。
筋力が伸びている時ほどフォームは丁寧に
最初はフォームをしっかり覚えてその練習をすることが大切です。
できるからといってポンポンと重量を増していくのには怪我の危険を伴う場合もありますが、それをもってしても面白いように扱う重量が伸びていきます。
それだけでも体の変化を感じるには十分ですので、モチベーションにつながる要因にはなりえると思います。
最初の1年を乗り越えれば、破竹の勢いそのままに、トレーニング開始当初と比べると比較にならないほどの重量を扱えるようになることも珍しくはありません。
特に、大筋群と呼ばれる「脚」「胸」「背中」の筋力アップは目を見張るものがあります。
ところで、トレーニングは全身まとめてやったらいいのか、分割すべきか。
トレーニング歴が浅いうちは「ちょっとやっても筋肉にとって十分な刺激となる」ため全身を高頻度
トレーニング歴が長くなるほど「追い込まないと筋肉にストレスを与えられない」ため分割して低頻度
が個人的にはおすすめです。
全身法かスプリットルーティン(分割法)か?
詳しくは次をご参照ください。
筋トレの成果!見た目の変化は3か月!
一般的に、体の細胞がすべて入れ替わるに3か月かかると言われています。
そういった理由から体が変わるのは3か月と言われるのかわかりませんが、僕の経験上としてもおよそ3か月も取り組めば見た目にもがっちりしてきたりと、ちょっとした変化を感じることができるようになってきます。
服を着ていたらわかりませんが、Tシャツ姿位ですと「あれ?なんか少し筋肉ついたかな?」と自分でも感じられるようになると思います。
だいたい3か月スパンで体が変わる
さらに半年、1年と継続していけば、明らかに体つきは変わります。
ボディビルダーのようなムキムキはさすがに1年では難しいにしても(中にはそんな短期間でも一般人の10年分以上変化する人も稀にいます)、「いい体しているね」と言われるくらいにはなれると思います。
そして、体つきが変わるにつれて体重が増えていきます。
ダイエットを並行しない限り筋肉の重さが加わっていきますし、しっかりと栄養をとって効率よく筋肉をつけようと徹底した場合、基本的にオーバーカロリーの状態に身を置くので結果的に体重が増えていくことが多いでしょう。
よほどドカ食いをしなければ、筋肉と脂肪が少しずつついていく流れになります。
一気に体重が増えすぎてしまうと、ほとんどが脂肪である可能性が高いので、何でもかんでも食べてカロリーをとればいいのではなく「質の良い体づくりに必要な栄養素」を十分に摂取します。
その結果、体重が増えていくいく、と考える必要があります。
筋力がアップし体重が増えてくると、それ自体が成果を感じる部分でありますのでモチベーションにつながると思います。
ちなみに、「1年間に筋肉を３キロつければ大成功」と言われています。
スーパーのお肉３キロを想像するとわかりますが、結構な量です。
これが体にくっつくことになります。
よって、極端な体重増加を狙う必要はないことも考えられます。
筋トレの成果!精神的な変化は「楽しむ」ことができればすぐにでも!
筋トレをすることで得られる精神的な変化として、
・気分が少しずつ晴れやかになる
・鬱気分が減る
・自信がつく
があげられます。
筋トレの方法としては、「自宅での筋トレ」「スポーツジムでの筋トレ」があります。
しかし、筋トレにこだわらず「スタジオエクササイズ」「ヨガ」「ピラティス」「プール」「朝の散歩」「ジョギング」なんでもオーケーです。
特に運動習慣がなく何をやっていいのかわからない、長続きする自信がない方は
「これなら楽しそうだな」
「これなら続けられるかもしれない」
ということを最優先にし、
まずは
「体を動かすのが楽しい」
ことを経験していくのが大切です。
そしてそれを習慣化していきましょう。
体を動かすのが楽しいと感じられるようになれば「運動に挫折」する可能性も減っていき、３か月後の「肉体的な変化」を感じるところまでたどりつくことができるかもしれません。
精神的にも肉体的にも変化を感じることができたならモチベーションもキープできますし、「次はこれにも挑戦してみよう」などと、次のステップに進めるようになるかもしれません。
筋トレのハードルが高いならば、それからでも遅くはありません。
では、ジムに通う場合自分が合っているジムはどんなところなのか。
ジム選びをお考えの方は、次の記事をご参照ください。
最初から頑張りすぎない!頑張らず「楽しむ」のが継続のコツ!
どんなに優れたエクササイズができたとしても、続かなければ意味はありません。
体づくりに一番大切なのは「継続」です。
これは筋トレに限らず、何事にも当てはまります。
最初から飛ばさないことが変化を感じるところまで運動を継続できるかの大切なポイントになります。
肉体の変化は時間がかかりますが、やりようによっては精神的な変化はその当日から感じることができます。
スポーツで楽しい経験をしたことがあると思いますが、有無を言わさずにスカッとしませんでしたか?
「運動はつらい」ものではなく「運動は楽しい」ものだと感じることが大切です。
楽しんだ先に、体の変化が必ず待っています。
三日坊主は悪ではなく本能なので気に病む必要なし
とは言っても、どうしても続かない!
筋トレが続かない
早くも幽霊会員だ
腹筋が三日坊主
そんな方もいると思います。
と言うか、それが普通なので、気に病む必要はありません。
動物は身の安全を確保しなくてはいけないので変化を嫌う習性があり、それは本能なのです。
新しいことの三日坊主は本能なので、誰でもそうなのです。
しかしそこですべてを諦めると体の変化は楽しめません。
ジムが長続きしない方は次の記事をご参照ください。
自宅で筋トレを行うと考えている方は、継続のコツは次の記事にまとめてありますので、あわせてご参照ください。
いずれもポイントは「行動のハードルを下げる」ことと、「鍛えるよりも、習慣化が先」というところです。
筋トレの成果はいつから?まとめ
筋トレによって体が変わっていくのには早くとも3か月は必要ですが、精神的なポジティブな変化は運動をしたその日から感じることが可能です。
運動が楽しいと感じることができたのであれば、より運動を習慣化できる可能性が高くなります。
習慣化すると、体が変化する時期を通過することもできますし、そうなればもう正の連鎖です。
まずは、「継続できそうな運動」「楽しそうな運動」から始め、体を動かすことを習慣化しましょう。
そうすれば、きっと肉体的な変化を体感できることにつながると思います。
楽しんだ先に、必ず体の変化が待っています。