筋肉で体を大きくしたい、ウエイトトレーニングの成果を十分に発揮したい。
一生懸命トレーニングをするのは当然ですが、食事はどうしたらよいのか?
食事はトレーニングと同じくらい大切だというけれど、何をどう食べればよいのか?
サプリをいっぱいとっているマッチョもいれば、ほとんどとっていないマッチョもいたり、
筋肉をつけるにはたんぱく質が必要だといえばとりすぎだって意味がないと聞いたことがあったり。
今回は、ウエイトトレーニングで筋肉を鍛え、筋肉で体を大きくする「バルクアップ」を実現するために、優先的に食べるものについて紹介していきます。
マッチョになりたいけど何を頑張って食べたらよいのかよくわからない、という方は是非お付き合いください。
マッチョやアスリートは「お米」をたくさん食べている
筋肉で体を大きくするためにはたくさん食べる必要があります。
基本的にオーバーカロリーにする必要があるため、しっかりと食べるのが大切です。
しかしマッチョによっては食べる内容が結構まちまちですが、だいたい共通していることがあります。
それは、とにかく炭水化物をたくさん摂っている、ということです。
マッチョはもちろん、トップのアスリートはとにかくご飯の量が半端なく多いということがほぼ例外なく共通しています。
一日に5合6合は当たり前。
とはいえ、いきなり5合はきついのが普通だと思います。
最初は2合くらいから、少しずつ慣らしていくのが良いでしょう。
そしてもちろん、たくさんお米を食べるということは、その分ハードにトレーニングをする「覚悟」も必要になってきます。
体を大きくするためにガンガン食べろといいますが、バルクアップのためにガンガン食べるべきはたんぱく質ではなく、炭水化物。お米です。
お米をたくさん食べることのメリット
お米をたくさん食べることによって、筋肉中のグリコーゲンという「ガソリン」が常に満タンになります。
グリコーゲンが多いほどに筋肉の合成が進む、というデーターがあったり、筋肉の分解を抑える効果も高いとされています。
そして何より、お米をたくさん食べることにより、筋肉を爆発的に動かすための「ガソリン」が満タンであるため、よりハードに、よりハイボリュームにウエイトトレーニングを行うことが可能です。
また、たくさんお米を食べることによって、総摂取カロリーの底上げになります。
筋肉中のグリコーゲンをマックスに、トレーンニングをハードに行うために、米をたくさん食べます。
そして、結果的にオーバーカロリーとなり、筋肉は効率よく大きくなっていく、ということです。
ジャンクなものでオーバーカロリーを目指すより、必要な栄養をしっかり摂ったうえでのオーバーカロリーを目指すのがよいといえるでしょう。
お米にはたんぱく質も含まれる
お米は交じりっけなしの炭水化物。
添加物も脂質もありません。
まさにクリーンな食材です。
そして少量ですが、お米にはたんぱく質も含まれています。
しかしそのアミノ酸スコアは決して優れたものではありません。
そこで、大豆製品と組み合わせることによって、お米を良質なたんぱく質に変え、グリコーゲンもたんぱく質も、両方ゲットすることができるでしょう。
お米に不足している「リジン」は大豆製品に多く含まれているため、食べ合わせによってアミノ酸スコアが改善します。
そしてお米は日本人になじみ深い主食で、アレルゲンにもなりません。
クリーンな食材でメリットたくさんなお米。
グリコーゲンというガソリンも、たんぱく質もとることができる。
バルクアップにはお米が一番です。
バルクアップのためのたんぱく質量
たんぱく質は筋肉の材料ですが、たくさん摂るほどに筋肉の成長が加速するわけではありません。
たんぱく質の摂取量も個人差が大きいですが、「たくさん」ではなく「適量」のイメージでとることがおすすめです。
推奨される量は、体重×2.0gが一般的です。
しかしここも個人差がかなり大きいです。
×3.0ｇというマッチョもいれば、
自分の体重g程度しかとっていない、
そもそもプロテインも飲んでいない
というマッチョもいたりします。
また、米を多く食べる「オフシーズン」においては、たんぱく質の摂取量を減らすマッチョもいます。
筋肉を大きくする時期なのにわざわざたんぱく質の量を減らす。
つまり、たんぱく質は適量がベストであり、それは一般的な×2gを基準に、人により大きく差が出るところです。
摂れば摂るほどマッチョになるのだったら、世のマッチョはみんなプロテインのがぶ飲み、肉をたくさん食べる、そんな食事を目指すはずです。
特に薬物を使用しない「ナチュラル」のマッチョに関して言えば、たんぱく質の大量摂取を目指す人は、あまりいないのが現状です。
多くても×2または×3gで頭打ちです。
脂質も必要以上たくさん摂るメリットがあまりない
脂質はテストステロンなどのホルモンの産生や、細胞膜の強化など、体には欠かせない大切な栄養素です。
健康的な生活にはもちろん、筋肉を大きいしたい人にとっても、欠かせない栄養素であります。
しかし、脂質は1g当たり9キロカロリーと、炭水化物やたんぱく質のそれと比較して、倍以上のカロリーを持っています。
筋肉を大きくするためにオーバーカロリーにならなくてはいけないのだったら、脂質をたくさん摂るのが手っ取り早いですが、実際そんな食事を目指しているマッチョはいません。
脂質はハイカロリーですが、オーバーカロリーの際に体脂肪になりやすいです。
また、たくさん摂ってもウエイトトレーニングがハードに行えるようになるわけでもなく、筋肉中にグリコーゲンがたまるわけでもありません。
なにより最初に紹介したとおり、バルクアップシーズンにおいてたくさん食べられているものはお米です。
脂質ではありません。
単にオーバーカロリーにすればよいのではなく、ウエイトトレーニングのパフォーマンスが上がるように「ガソリン」というグリコーゲンを蓄える必要があります。
脂質はホルモンの材料になったり、細胞膜を強くしたり、体の機能維持には欠かせません。
しかし、これも「適量」がベストであり、大量摂取するメリットは特にないでしょう。
揚げ物、おやつなどの加工された脂質をとるより、魚や卵、えごまやオリーブ、健康的な脂質を適量とるのがおすすめです。
バルクアップのために食べるべき食材、まとめ
一番重要視すべきは炭水化物。
それも、日本人になじみ深く、添加物など交じりっけなしの、純粋な炭水化物、お米です。
雑穀にしたり、玄米でもいいのでしょうが、たくさん食べるという意味では消化が良いことが理想的です。
よって、特別な理由がない限りは白米でよいと思われます。
バルクアップの際はお米をしっかりと食べて、筋肉中のグリコーゲンをマックスに。
そしてガンガンウエイトトレーニングをして、また食べて。
お米をたくさん食べてオーバーカロリーに。
オーバーカロリーの際は、脂質が体脂肪に変換されやすいため、脂質の摂取はほどほどに。
筋肉の材料であるたんぱく質の大量摂取がバルクアップに向ていてそうですが、実際は頭打ちになることと、消化しきれないなどメリットはないので、まずは体重×1.5から2程度から。
ご飯をたくさん食べることが可能なら、たんぱく質をもっと減らして試してみるのもいいと思います。
ご飯はしっかり、たんぱく質は個人差が大きく適量を目指し、脂質はそこそこに。
意識してたくさん食べるべきは炭水化物、お米です。
バルクアップを目指すならば、プロテインよりもお米推奨です。
ぜひ、お試しください。