筋肉を大きくするためには、しっかりと筋トレをし、しっかりと栄養をとる必要があります。
筋肉を大きくするためにしっかりととる必要がある物といえば、真っ先に思いつくのが「たんぱく質」だと思います。
たんぱく質は筋肉はもちろん、体を構成するうえで欠かせない「材料」になります。
では、
材料をたくさん摂るほどに筋肉づくりが効率的になるのか?
どのくらいのたんぱく質を摂取すればよいのか?
今回はそんな基礎的な内容になっております。
たんぱく質は筋肉の材料!
たんぱく質とは、肉や魚、卵、大豆製品、そして主に牛乳や大豆を原料としたプロテインパウダー。
このあたりが代表的です。
たんぱく質は筋肉だけではなく、「体をつくる」材料になります。
そもそも人間の体は「アミノ酸」の塊であり、たんぱく質は「アミノ酸」に分解され、各組織の材料となります。
筋肉ももちろんアミノ酸の塊です。
「肉を食べれば筋肉になる」イメージがあるかもしれませんが、まさにそういうことです。
たんぱく質をたくさん摂れば筋肉が大きくなりやすいのか?
では、筋肉の材料であるたんぱく質をたくさん食べれば筋肉づくりが加速するのかといえば、実際はそんなことありません。
どうやら人間の体には「適量」というものが存在するようです。
とにかく肉を食べて食べて食べまくれば「材料」がたくさん供給されるため、筋肉が早く大きくなるのか。
材料が足りていないから、筋肉がなかなか大きくならないのではないか。
そう感じる方もいるかもしれません。
人間の体はいろんな実験や研究によってある程度の方向性は見えてきたものの、はっきりと結論付けられるものはないのが現状です。
筋肉づくりの研究に関しても同様です。
だから、マッチョによってたんぱく質の摂取量が違ってくるわけです。
自分に「合っている」量こそ、たんぱく質の最適な摂取量になると思います。
筋肉づくりに最適なたんぱく質量の実際
一般的に、筋肉づくりが最適に進むたんぱく質の摂取量は、一日に体重×2g前後、と言われています。
一日三食のバランスの良い食事で体重×1.0g、という目安があります。
先ほど紹介したとおり、ここは個人差がとても大きいです。
「体重×1.0で十分」というマッチョもいれば、
「体重×3.0gは欲しいところ」というマッチョもいます。
体質や考え方など個人差が大きいため、一律に「このくらいがベスト」とは言えないのが現段階での答えになります。
各マッチョが色々試して今の量に落ち着いた、ということです。
しかし、「適量」のたんぱく質は筋肉づくりに絶対必要である、といえるでしょう。
そもそも「健康な体を維持するために必要なたんぱく質の量が体重×1.0g」と言われているので、筋肉の材料のことを考えれば、それより多めにとる必要はありそうだ、と考えるのが自然かもしれません。
さらに、量に差はあれども「たんぱく質」を意識して食事をしていることは、マッチョ共通です。
量も大切だけど、色々な食材からたんぱく質をとろう!
さらに言えば、「一つのもの」だけ食べるのではなく、色々な食材からのたんぱく質を摂取をおすすめします。
卵、大豆、牛、豚、魚、色々なたんぱく源があります。
「アレルギー反応」を起こさなくても、色々な食材をローテーションして摂取する方が、体への吸収がアップする可能性が期待できます。
同じたんぱく質ばかり食べることは「アレルギー反応」を起こす可能性があります。
ぶつぶつが出たりそんなことが起きなくても、体の中で身になっているかどうか、それはわからないのです。
色々なたんぱく源を摂取することを覚えておいて損はないと思います。
ご飯にもたんぱく質が含まれている
体重×2.0g、という話をしましたが、ここにも色々な考え方があります。
ご飯などの主食にも少なからずたんぱく質が含まれていますが、筋肉界隈でカウントするものは、あくまで主菜となる「動物性たんぱく質の量」のみです。
ご飯はあくまでエネルギー源である「炭水化物」として、たんぱく質はあくまで「肉や大豆製品、プロテインパウダー」からの分のみのカウントをするということです。
お米も良質なたんぱく源
一方、ボディビルダーの中にもご飯からのたんぱく質をある程度考慮する場合もあります。
体重を増やし、体を大きくすることに全振りする期間である「オフシーズン」においては、ほとんどのビルダーは「炭水化物」を多く摂取します。
この期間はたんぱく質の摂取量を落とし、それこそ体重×1.2ｇにおさえるようになる人もいるわけです。
ご飯にもたんぱく質は含まれています。
しかし、「アミノ酸スコア」がよくないため、いわば「質の悪いアミノ酸」と言われてしまっています。
よって、一日のたんぱく質量にカウントしないのかもしれません。
しかし、日本人には「先人の知恵」がありまして、食べ合わせによってご飯のアミノ酸スコアを大幅に改善し、限られた食物からしっかりとたんぱく質をとることを可能にしてきました。
米と大豆製品の組み合わせは良質なたんぱく源
代表的なのは、ご飯と大豆製品の組み合わせです。
ご飯には「リジン」というアミノ酸が不足しておりますが、大豆製品には「リジン」が多く含まれています。
ご飯と大豆製品を合わせて食べることによってアミノ酸の不足を補いあい、エネルギー源としてはもちろん、良質なたんぱく質としても摂取できる、というわけです。
バルクアップのシーズン、つまりご飯を多く食べるシーズンにおいてたんぱく質の摂取量を減らす、ということは、ご飯からも十分すぎるほどたんぱく質を摂取できるため、主菜やプロテインパウダーを減らす理由の一つかもしれません。
逆に、減量期間中はたんぱく質の量を増やす場合が多いです。
減量の方法はさまざまですが、炭水化物を減らすダイエットの場合そこからのたんぱく質量が減ることになるため、主菜やプロテインパウダーといったたんぱく質の量をアップさせる必要があると考えられます。
たんぱく質のとりすぎは病気になる?
たんぱく質のとりすぎで将来的に病気になってしまう、ということを見聞きしたことがあると思います。
現状では薬物を使用しない「ナチュラルボディビルダー」に関しては、それで肝臓や腎臓がイカレテしまった、という事例は意外に聞きません。
ただ、過ぎたるは及ばざるがごとし。
過度のたんぱく質摂取は肝臓での代謝に負担をかけること、腎臓のろ過機能にも影響がある事、それ自体は事実と言われています。
しかし、どの程度が過度になるか、これもまたはっきりとはわかっていません。
わかりやすい目安としては「屁や便が臭すぎないか」「ガスがたまりすぎないか」が一つになります。
たんぱく質がちゃんと消化されていないと、こういったことになる場合が多いです。
それが将来的に自分の体にどのような影響を与えるのか。
そこも個人差が大きかったり、体質によっても結果が違う可能性もあるため、「自分が納得できる」量におさえておくことも、永きにわたって体づくりを続けていくこと、健康第一で元気に生活していくことのポイントになるかもしれません。
考え方は人それぞれですが、体づくりのために始めた取り組みで体を壊してしまっていたら、まさに本末転倒です。
筋肉づくりにはどのくらいたんぱく質が必要か?まとめ
筋肉づくりに最適なたんぱく質量というものははっきりとしません。
しかし、「適量」は必要になりますので、ご飯をたくさん食べる場合は大豆製品等、食品の組み合わせをしっかりと意識して、すべての食材から良質なたんぱく質をとれるようにするのが良いでしょう。
個人的には、体重×1.2g。多くても1.5g。と感じます。
まずは一日三食、バランスよく。
毎食主菜を普通量入れ、ご飯をしっかり食べれば、体重×1.2ｇ以上はとれるでしょう。
1.5程度を目指すならば、ご飯のおかわりをするか、食間にプロテインパウダーを足してみるか、主菜を少し多くしてみるか。
色々なパターンを試してみて、自身の体調や継続のしやすさ、トレーニング効果など総合的に経過を見て、自分のやり方を確立させていくのが良いでしょう。
いずれにせよ、たんぱく質を多く摂るほどに筋肉づくりが加速されることはありません。
少しずつ増やしながら、経過を見ていくのが良いでしょう。
まずはある程度のたんぱく質を意識したバランスのよい食事、そしてご飯もしっかり食べる、そこからです。
体質や考え方は人それぞれです。
まずはバランスのよい食事をベースに、トレーニングを続けていくことがバルクアップへの第一歩となります。
