今回はこんな、「体づくりをしたいのにおなかが弱い」悩みにお答えします。
まず最初に、おなかのためにはエビオスやわかもとより先に改善するポイントがあります。
ホエイプロテインコンセントレート(WPC)をやめる
不溶性の食物繊維のとりすぎをやめる
刺激物を減らす(やめる)
ドカ食いをやめる
食事の回数を減らす
エビオスやわかもとを飲もうが何をとろうが、「おなかの不調の原因」を排除しないと何の意味もありません。
僕もどちらかといえばおなかが強いほうではありません。
すぐに下痢をしたりおなかが張ったり、胃腸にまつわるトラブルが多かったです。
グラノーラを食べれば三日三晩ガスッ腹。
プロテインのコンセントレートを飲めばガスッ腹。
ちょっと腹いっぱい食べたら次の日はずっと膨満感。
そのためか、1年365日おなかが張っていたといっても過言ではありませんでした。
寝ても覚めてもおなかが張って、いつも満腹で、おならがとても臭かったのを覚えています。
そして下痢になったり便秘になったり。
便秘なのに排泄があったと思えば、下痢がちょろちょろしか出なかったり。
しかし今現在は、そういったおなかのトラブルは一切なくなりました。
64キロだった体重も増え、普段から腹筋の輪郭が出た状態で９０キロ弱をキープし、筋肉も少しずつ増えていきました。
おなかを壊してまで食べまくっていた昔に比べると今のほうが筋肉もありますし、割と普通の食事量でその体重をキープできています。
こんな経過をたどり、おなかが強くない僕でも無理に食べなくとも体はちゃんと変わりました。
筋トレでデカくなるならエビオスや強力わかもとは必要?
僕の実体験からお話しさせていただきますが、何かを摂取したからといって食欲が増したり、おなかの調子が良くなることはありません。
エビオスだろうがわかもとだろうが、消化酵素のサプリだろうが、そうでした。
僕には全く効果がなかったエビオスとわかもととプロバイオティクス
たくさん食べてしっかり消化吸収させるため、エビオスや強力わかもとに頼る方もいると思います。
僕もガスッ腹時代にエビオスやわかもと、おまけに消化酵素にプロバイオティクスと、色んなものを長期間試していた時期がありました。
しかし飲んでいても服用をやめても全く同じで、ガスッ腹は軽減すらしませんでした。
エビオスの主成分はビール酵母で、いわゆる「整腸効果」が期待できます。
強力わかもとは麹菌を原料とした細菌叢を主成分としていまして、それが消化酵素を産生するので消化を促進することが期待できる、とあります。
長年とりましたが、僕には全く変化なしでした。
おなかの調子は悪いままでした。
やはり「不調の原因」を排除する方が大事なのです。
おなかの不調の原因になっていることをやめる
おなかの調子を改善するためには何かを摂取して治そうとするのではなく、「どうしておなかの調子が悪いのか」を考え、自分なりに原因を予想してあれこれ試す必要があると思います。
ボディビルにおいても、無理をしてまでたくさん食べて体重を増やす必要はありません。
自然に任せて自分に合った量を食べるのが大切だと思います。
そもそも、筋肉は1年に3キロ増えれば大成功といわれているので、無駄に体重を増やそうとする必要がないことが考えられます。
スーパーに売っているお肉3キロを想像してみてください。
かなりの量だと思います。
無理に増やそうとするのではなく、自然に勝手に増えた、くらいで十分です。
僕の場合、次から紹介する5つのポイントを改善したら、長年悩まされていたガスッ腹がなくなりました。
ちゃんと筋肉もつきましたよ。
プロテインはコンセントレートをやめてアイソレートにした
まず、WPC(ホエイプロテインコンセントレート)に含まれる乳糖でガスがたまるようでした。
そこで乳糖を分解するラクターゼの消化酵素も試したことがありましたが、全く変わりませんでした。
プロテインはWPCをやめ、乳糖が含まれていないWPI(ホエイプロテインアイソレート)だけしたところ、ガスッ腹がなくなりました。
乳糖だけが原因とは言い切れないのかもしれませんが、アイソレートにしてから調子が良くなったのは事実です。
今はアイソレートもずいぶん安くなりました。
僕は乳糖不耐症ではなく、牛乳をはじめ乳製品は大好きで、たくさんとっても下痢をしたりおなかを壊すこともありませんでした。
それでもコンセントレートは合わないですね。
ちなみに現在、乳製品はあくまで嗜好品だと考えているため、あまりとらなくなりました。
体づくりに不可欠かといえば、そんなことはないと思います。
不溶性食物繊維のとりすぎをやめた
次は、食物繊維です。
これのとりすぎをやめました。
食物繊維は便通を改善したり善玉菌のえさになったり、おなかの調子を整える働きがありますが、とり方を間違えたり合わなかったりすると逆効果です。
食物繊維は水溶性と不溶性の二種類あります。
しっかりとるのは水溶性のほうで、ほどほどにしておくのは不溶性のほうです。
具体的には以下のものをやめてみました。
・グラノーラ
・オールブラン
このあたりです。
不溶性の食物繊維ですね。
不溶性の食物繊維ももちろん大切ですが、僕の場合は食べすぎるとガスッ腹+便秘+下痢になります。
水溶性の食物繊維はできる範囲でしっかりとるようにしています。
ダイエットにいいのかなと思い、グラノーラやオールブランを主食にした時期があったのですが、僕のおなかには全く合いませんでした。
特に、グラノーラを大盛り食べて三日三晩ガスッ腹に苦しんだのにはもう凝りました。
便秘になるし、出たと思ったら下痢だし、しかも何回も小分けに・・
おなかも苦しいしおしりも痛いし便所に座る回数は多いし・・
お腹が張るので刺激物をやめた。もしくは減らした
僕はカレーも食べ過ぎるとおなかが張ります。
特に、辛口になると著明です。
中辛くらいまででしたらおなかが張ることはあまりありません。
唐辛子も多く摂るとおなかが張ります。
激辛ラーメンも元々好きなのですが、おなかが張りますね。
味噌ラーメンも、トウガラシが多いものですとやっぱりおなかが張ります。
辛いものは好きですし、食べることはできるのですが、内臓がついてこないわけです。
これは昔からですね。
おなかが張ると数日間はガスが抜けなくて食欲が落ちますし、息苦しくてトレーニングにも身が入りません。
今はカレーは1年通してほとんど食べませんが、食べたいときは中辛までにしています。
その時の体調によって全然問題ない時もあるのですが、なるべく控えるようにしています。
コーヒーも薄く作れば大丈夫ですが、濃いとおなかがもたれます。
紅茶や緑茶は大丈夫です。
おなかを壊すのでドカ食いをやめた
個々の考え方もありますが、現在は「リーンバルク」といって、無理に体重を増やすのではなく、必要な栄養をしっかりとるにとどめ、脂肪の増加を最低限に抑えつつ体づくりをするのが主流です。
無駄に太るのは、まさに無駄であるということです。
無駄に太ったからといって、筋肉の成長速度が増すわけではありません。
むしろ体脂肪増加による筋肉的な弊害も多いです。
一昔前は「ガンガン食って、ガンガン鍛えてでかくなれ!」と、とにかく太ってもいいからガンガン食ってガンガン鍛えてでかくなれ!!!というのが流行りました。
僕も20代の頃はそんな感じでやるもんだと勝手に思っておりました。
食後に無理やり菓子パンを食ってカロリーを上乗せしたり
寝起きにスイートブールを食べるのを日課にしたり
ウエイトゲイナーを事あるごとにとってみたり
カロリーをたくさんとるためにいろいろやっていました。
そしてエビオスやわかもともセットでとっていましたが、一日中おなかが苦しいことには変わりありませんでした。
その結果、無理して食べたせいか体重だけは増えました。
しかし筋肉がついたというより、太っただけというありさまに。
「このままでは病気になりそう」と、ドカ食いをやめたあとも筋肉はちゃんと成長し、結果的に体重は減りました。
しかしドカ食いの頃より扱う重量は伸び、筋肉もしっかりと成長したのでドカ食いしても普通に食べても筋肉的には変わらないと感じました。
無理にドカ食いしても体脂肪が無駄に増え、常に胃腸の不調に悩まされるだけ、エビオスとかとっても何も変わらない、という結論になりました。
逆におなか張るのでこまめに食べるのをやめた。食事回数を減らす
これで最後です。
これも地味に大切だと思います。
またまた昔ですが「二時間置きに食え!!」というボディビル雑誌の記事を見て、そうしなくちゃいけないと信じた僕は、本当にそうしていました。
しかし、やっぱりガスッ腹に。
僕の場合、おなかがすいていないのに次から次へと食事を突っ込むのは無理があり、いつか適応すると思って頑張りましたが、やっぱり駄目でした。
おまけ大量の体脂肪がつきました。
筋トレ雑誌で同じことをしている方がいて、「ある日突然食べられるようになり、メキメキ体も変わった」なんて書いてあったのを見たものでしたから、僕もいつかはその日が来るのかなと頑張りましたが、全然だめでした。
「一日三食、食間と寝る前に適量のプロテイン」という今のスタイルにしてから、おなかの調子は良くなりました。
無駄に太ることもなくなりました。
固形物を食べる場合、ちゃんと消化が終わってから次の固形物を食べるようにしたほうがいいと思います。
一日三食＋αがいいと思います。
結局は食事回数は多い、とも言えますが、固形物と流動食(プロテイン)を交互に摂取しているので、消化が追い付いていると感じます。
また、空腹時間を増やすのも一つです。
空腹状態でお腹がグーとなると、未消化の残差物などが押し出され、腸内のクリーニングが始まります。
一日二食でも問題はないと思います。
研究でも、食事間隔が16時間開いても、まめに食べていたグループと比較して全く変わらず、しかも体脂肪の減少が数倍になった、というデーターがあります。
筋肉は簡単に分解されません。
「時間だから食べる」ではなく、「おなかがすいたら食べる」
脳で食べるのではなく、腸で食べる、という考えもよいと思います。
以上5つです。
結局のところ
・自分に合わないものを食べない
・マッチョになるため無理にたくさん食べる必要性はない
この二つがポイントだと思います。
どうしても体重を増やしたい、食事量をアップしたい方
食事量をアップしたい場合、先に紹介した5つの注意点はそのままに「消化器官に負担をかけない」のがポイントです。
つまり「消化の良いものを増やす」ことになります。
また、忘れがちですが「よく噛む」ことも大切です。
口の中は立派な消化器官です。
消化の良い炭水化物を少し増やす
まずは炭水化物です。
ごはん、パン、うどん、もちなど、消化のよい炭水化物を「普段より少しだけ多く」食べるようにします。
玄米、オートミールなど、繊維に富んだものは消化に負担がかかるので、おなかの弱い方は増やさないほうがよいでしょう。
ポイントは「ちょっとだけ増やす」です。
増やすペースもゆっくりと。
少しずつ食べる量を増やしていくことで少しずつ胃が大きくなり、様子を見ながら増やしていくことができると思います。
欲張ってたくさん増やさないことが大切です。
たんぱく質はプロテインに置き換えてみる
たんぱく質は、必要量とれていれば無理に増やす必要はありません。
多くとるほど筋肉の発達がアップすることはありません。
普段食べているお肉をプロテインに置き換えるだけでも消化は楽になります。
いつ何食置き換えるかはいろいろ試し、おなかと相談していくのがいいでしょう。
脂質は据え置きか低脂肪
脂質は消化に時間がかかるので、増やす必要はありません。
むしろ、脂っこいものを好んでいた場合、ちょっと減らしてもいいくらいです。
消化の良い炭水化物を少しずつ増やすのがおすすめです。
筋トレ民はエビオス、強力わかもとが必要か、まとめ
食が細い人は無理に食べこんで体重を増やそうとするのは逆効果なのでおすすめしません。
無理せず、自分に合った量が肉体改造をしていくうえでも、健康面でも「自分にとってのベスト」だと思います。
いくらエビオスやわかもとを飲んでも原因を排除しない限り、胃腸症状の改善は難しいと思います。
それよりもまず、「自分に合わない食べ物」「無理して食べる」をやめてみることが大切だと思います。
不溶性食物繊維の摂りすぎを避ける
WPCをやめる⇒WPIにした
ドカ食いをやめる
刺激物を避ける
消化が終わるまで次の食事をしない
「食べ物は量より質」が、筋肉面、健康面でもおすすめです。
体重を増やしたければ食べる量を増やす必要がありますが、やみくもに増やすのではなく、消化の良い炭水化物を「少しずつ」増やします。
たんぱく質は適切な量をとれば、それ以上とってもあまり意味がありません。
むしろ消化できなかったたんぱく質は腸内で腐敗し、おなかの調子が悪くなり、いずれ健康を害する恐れがあります。
脂質は消化に時間がかかるので、増やす必要はなく、むしろ低脂肪のほうがよいと思います。