日中は忙しくてジムでトレーニングする時間が取れない。
では、早寝早起きをして朝活として筋トレを始めたいけど、大変そうだし続く自信がない。
朝トレは慣れればなんてことないのですが、そんな大変だと思われる「朝のトレーニング」を習慣化するためには
早朝しかジムに行けない環境であること
筋トレの習慣があり、筋トレが好きであること
パワーナップ(15分程度の仮眠)をうまく使うこと
朝トレのメリットを知る
これらが継続のポイントになると思います。
先にお伝えしますが、筋トレの習慣がない方にとって、朝トレはかなりハードルが高いです。
「ジムで筋トレをしていたけど時間が取れないから早朝にジムに行こうかな」
と考えている方は、ぜひお付き合いください。
本記事では朝トレのデメリットとその対策について、実体験を通して解説します。
僕は子供が小さかった頃、普段は22時に就寝、早朝にジムでウエイトトレーニングをし、そのまま仕事に向かう生活を何年も続けていました。
ただ、この「早朝」の中身は、時期によってかなり違いました。子供がまだ乳幼児だった頃は2時半起き(当時通っていたジムが自宅から離れていて、6時までに帰宅する必要があったためです)。その後、家の近くに24時間ジムができ、子供の手も少しずつかからなくなってからは、4時半に起床し、早朝6時からジムで1時間ほどウエイトトレーニングをし、そのまま仕事に向かうスタイルに落ち着きました。
公休や夜勤入りの日は、子供たちが幼稚園や学校に行ったあとにトレーニングを開始していました。
もともと10年以上夜にトレーニングをしていましたが、早朝から午前に切り替えてからは、その時間帯が一番調子が良くなりました。
早朝であろうと夜であろうと、慣れればその時間帯が一番調子が良い、ということなのだと思います。
しかし問題は「慣れるまで」「習慣化するまで」です。
早朝トレーニングのメリットについてはこちらの記事をご参照ください。
メリットがあるからこそ早朝にトレーニングする意欲も沸いてくるというものです。
早朝に筋トレを行うことのデメリットとその対策
デメリットがあるからこそ、朝トレが辛いということです。
その対策ができたら、早朝トレーニングが習慣化できる確率はぐんと上がるはずです。
・そもそも早起きが辛い
・慣れないうちはお昼が眠い
・血栓のリスクが高い
・夜にトレーニングしたほうが効果的、という研究結果もある
・夕方のほうが筋力を発揮できる
ざっとこんなところです。
朝トレの難点は
「筋トレのために早起きをする心理的ハードル」
「肉体的な負担」
の二点です。
早起きの心理的ハードルは「環境」という背水の陣が効果的
「そもそも早起きがつらい」
ここが最大の難所です。
いくら筋トレが好きであっても、起きたくない日もあるものです。
冬の寒い季節なんか、特にそうです。
早朝トレーニング歴数年の僕でも、「午前中にジムに行ける日は、ほぼ早起きはしない」でした。
いや、「できない」でした。
仕事が休みで午前中時間がある日は、早朝ではなく午前9時過ぎにトレーニングをしていました。
その日もいつも通り早起きしてジムでトレーニングをすることは可能だったのですが、その日は4時半ではなく子供と同じ6時半起床でした。
「寝ていたいから」です。
「寝ていたい」と思ってしまうのは、「眠いから」というよりも
「わざわざ早起きしなくても今日は午前中にジムに行けることが分かっているから」です。
わざわざ明け方に起きる必要性がないのです。
つまり、早朝にトレーニングをしていた日は「早朝を逃すと今日はもうジムでトレーニングができない」という事実があるから起きれていたにすぎません。
僕に限って言えば、特別意志が強いわけでもないのです。
このことからも、筋トレが習慣化していない方がいきなり早朝トレーニングに臨むのはかなりハードルが高いと言えます。
「今日筋トレできなくても別に困らない」と思った瞬間、もはや早起きする理由はありません。
僕は、トレーニングは這ってでも行きたいタイプでした。
早朝トレを逃すとその日はもうトレーニングができないとわかっていたため、行かないと困ると感じていたから起きれていました。
日中の眠気は仮眠(パワーナップ)を活用すべし
早朝トレーニングを始めたころ、日勤の前に職場の駐車場に到着すると、とたんに眠くなってしまうことが多々ありました。
慣れてからは眠くなることはほとんどなくなりましたが、最初のころはちょっとした問題でした。
「朝早くに体を動かすと交感神経が刺激されて、体も脳もシャキッと覚醒し、元気はつらつに活動できる!」
なんてよく聞きますが、軽い筋トレやジョギングなどの運動でしたらそうなのかもしれません。
しかし、我々の朝の運動は結構ハードなウェイトトレーニングです。
朝っぱらからスクワットやデッドリフトを頑張ると、結構疲れると思います。
気が抜けるころ、眠気が襲ってきます。
その対策として、「仮眠(パワーナップ)」をおすすめします。
定義はいろいろありますが、おおよそ5分から20分以内の仮眠のことです。
僕は朝トレ後、早くに職場に到着するようにしていました。
職場の駐車場で車のシートを倒し、10から30分ほど仮眠をとっていました。
タイマーが鳴るまで目を閉じます。
目を閉じるだけでいいです。
それから職場に入っていっていました。
寝起きは「あんまり変わらない」と感じていましたが、午前中の覚醒度はかなり上がりました。
更に、環境が許せば昼休みにも同様に仮眠をとるのもいいでしょう。
椅子に腰かけて、目を閉じるだけでオーケーです。
5分でもいいです。
スマホでアラームをかけましょう。
周りに配慮するならば、ポケットに入れてバイブでもいいと思います。
仮眠は眠らなくても効果は十分。
少しでもうとうとできたらもうけもの。
欲張って長い時間(30分以上)眠ると眠りが深くなり覚醒が悪く、余計に疲労感が増すので寝すぎにもお気をつけください。
また自宅にいるときに陥りがちな仮眠の注意点ですが、「布団に入ってはいけません!」
「まだスッキリしていないからもっと眠る必要がある」と考えてアラーム止めて､そのままガチ寝してしまうので、決して布団に横になってはいけません!
寝すぎると夜の寝つきと睡眠の質が悪くなり、翌日の体調と朝トレが崩れます。
おまけですが、仮眠前にコーヒー飲んでおくとアラームが鳴る頃にカフェインが効いてきて、よりスッキリ起きれます。
「コーヒーナップ」と呼ぶそうです。
熱いコーヒーをすすっているうちに昼休みが終わってしまう
コーヒーが苦手
という方は、タブレットのカフェインも便利です。
こちらのカフェインの錠剤は、半分に簡単に折ることもできるので、調整が可能です。
このカフェインの錠剤の場合はざっくりと、男性一錠の200mg女性半錠の100mgでよいと思います。
僕も職場の昼休みに使用していました。
僕なんかコーヒーを飲むとお腹が張ることが結構あるので、とても重宝していました。
朝トレのプレワークアウトとしてカフェインをとっている方は、特に朝の仮眠と重複しないようにお気を付けください。
あと、当然ですが「早寝」をしましょう。
激務の方もいらっしゃると思いますが、「1分でも早く寝る」「睡眠の質を上げる努力」をし、早朝に疲労を残さないことは必要不可欠です。
僕は子供と一緒に就寝していたので、遅くとも22時には眠りについていることがほとんどでした。
4時半に起床していましたが、睡眠時間は普通にとれていたと思います。
早朝トレーニングの習慣がついてくると、21時過ぎには結構眠くなり、入眠もスムーズになってくると思います。
血栓のリスクは起床時間の調整と水分を!
早朝の血栓リスクの一番の原因は、寝起きの脱水状態です。
起床時は必ずコップ一杯以上の水を飲むことをおすすめします。
また、血栓は下肢に作られることが多いため、水分をとったらつま先立ち運動や下半身を軽く動かしたり、軽いストレッチも有効です。
しかし、それ以上に血栓のリスクを減らすためには健康であることが第一です。
確かに早朝は血栓のリスクは高くなりやすいですが、年中いつでもリスクがあるとも言えます。
朝だからどうだというよりも、普段の食生活が何よりも大切になりますので、もし思い当たる点があればこれを機に見直すのもよいでしょう。
また、安全を強く意識するのであれば、離床から2時間以上経ってからトレーニングを開始すると大丈夫だそうです。
どうしても時間的な制約があって起床後すぐにトレーニングをする場合、最初からフリーウエイトの高重量を持ってくるのではなく、マシンなどを使ってややハイレップスの種目から入り、最後にフリーウエイトを使用するなど強度の配分を考えてみるのもいいと思います。
運動以外の朝活でしたらそのへんは特に気にする必要はないと思います。
僕は少しでも寝たいと欲張ってぎりぎりまで眠り、起床90分後に運動を開始していました。
もちろん起床後からの水分摂取は必須です。
夜にトレーニングしたほうが効果的?海外ビルダーは朝トレも多い
「朝はコルチゾールレベルが高いため筋肉の分解が進んでおり、筋肉の合成には向かない時間帯である」
なんて言われることもありますが、一概には言えないようです。
寝起きにアミノ酸、ホエイプロテインを摂取し、いち早く血中アミノ酸レベルを戻してあげるだけでも良い、という話もあったりします。
また、日本のトップビルダーの方でも朝にトレーニングしているしている場合もありますし、海外のビルダーは朝型が多いそうです。
こだわりすぎてもいけませんし、人間には適応能力もあります。
自分のライフスタイルに合わせてストレスなく行うことができれば、それがベストではないでしょうか。
ただし、ウォーミングアップと水分摂取はお忘れなく!
夕方のほうが筋力を発揮できる?
タイムを競う競技の場合、夕方のほうが良いタイムが多かった、というデータもあるようです。
しかし、その時間帯に体を動かすのに慣れるかどうかが大きいと思いますし、0.1秒を競うトップアスリートでない限りそこまでこだわる意味もないと思います。
「夕方じゃないと本来のパワーが発揮できんからだめだ」なんて思うことでパフォーマンスが低下してしまうことのほうがデメリットと感じます。
僕の場合ですと朝トレに辛さを感じることがなくなったあたりから、差は感じませんでした。
結局は慣れるまでがちょっと大変かも、ということくらいです。
実験では朝より夕方のほうがウエイトトレーニングに向いている
とはいえ、総合的には朝よりも夕方以降のほうが瞬発系の運動のパフォーマンスが高いというデーターが結構あります。
筋肥大に関しては夕方以降にトレーニングをしたほうが早朝の30％増しというデーターまであるので、なかなか見過ごすことはできません。
僕は早朝トレーニングに慣れていましたが、布団から出て90分後にはトレーニングを開始していたため、これがもう少しだけ間隔が開けばもっと力が発揮できたりとまた違ったのかもしれません。
なかなか現実には難しいですが、もっと早起きするなどして、離床と運動の間隔をあけるのが対策になると思います。
ボディビルに向いているのは早朝トレーニングか夕方か、詳細は次の記事をご参照ください。
早朝トレーニングは空腹気味で臨むべし
早朝トレーニングは気合が入らない、筋肉は全然パンプしない、そんな方も多いと思います。
僕の場合ですが、
「ほぼ空腹」
「水分補給」
ここを意識してから、早朝トレーニングの調子が爆上がりしました。
起床後はいろいろ不足していると考え、水分のほかにもあれこれ食べすぎてしまうことが逆効果に感じます。
僕の場合は2021年当時
「起床時」
コップ一杯の水+一つまみの自然塩+バナナ1本+ホエイプロテイン30g
のち、1時間くらい洗面や片付け、仕事やジムサプリの準備をのんびりと。
「トレーニング30分前」
カフェイン200mg、BCAA5g
以上をとって、ジムに向かっていました。
ポイントは、「内臓に血液を集めすぎない」ことです。
消化をするためには、内臓に大量の血液が必要になります。
筋トレの際は、内臓ではなく筋肉に血液を集める必要があります。
必要なものを最低限摂取したら、もう十分でした。
問題なく元気に早朝からトレーニングができていました。
ちなみに午前の9時過ぎからトレーニングを開始する時も、同じでした。
寝起きにホエイプロテイン30g。
筋トレ1時間前にバナナ1本、ホエイプロテイン30g。
筋トレ30分前にカフェイン、BCAAです。
基本的にいつも朝食は食べていませんでした。
僕の場合、朝食は最低限のほうが全般的に調子が良かったからです。
朝トレの調子を上げたい方、朝っぱらからパワーが出ない方、
詳しい方法は次の記事をご参照ください。
早朝トレーニングのデメリット対策、まとめ
「このタイミング(早朝)を逃してしまうと、今日はもう大切なウエイトトレーニングができない!｣という環境が早朝トレーニングでは一番大切だと思います。
意志の力より、環境の力で習慣化しましょう。
最初は日中眠くなったりするかもしれませんが、積極的に仮眠を利用します。
眠れなくても大丈夫!
目を閉じて、5分程度椅子に座って脱力しているだけでも仮眠の効果はしっかりとあります。
トイレでのう〇このついででもいいと思いますので、可能な範囲で5分程度座って目を閉じることができる場所とタイミングを探してみるといいと思います。
肉体的なパフォーマンスも、習慣化するにつれて慣れます。
人間には適応能力がありますので、始める前から心配しすぎぬよう、早朝しかない貴重な筋トレタイムを過ごしてみましょう。
しっかりと朝食を食べてから筋トレに臨むより、水分と最低限のサプリメントだけで筋トレに臨むことをおすすめします。
満腹よりもほぼ空腹のほうが、元気にトレーニングが可能です。
水分と消化の良い糖質、そして各種アミノ酸やカフェインをうまく利用し、自分の「早朝ベストメニュー」を確立していくのが良いと思います。
朝トレのメリットについても再確認しておくのがおすすめです。
僕が実際に早朝トレーニングを続け、感じたメリットなどを紹介しています。
これから早朝トレーニングを考えている方は、ぜひご参照くださいません。
早起きするなら「振動タイプの目覚まし時計」が周りを起こさずに済む
極端な早起きの場合、一緒に寝ている人がいたら目覚ましの音で起こしかねません。
自分の勝手な早起きに周りを巻き込んではいけません。
音で起こすタイプの一般的なアラームですと、周りに迷惑をかけてしまいます。
徐々に明るく照らす「光タイプ」も周りを巻き込みます。
僕が使用していたのは、こちらの「音が出ない、振動で起こすタイプ」の目覚まし時計です。
これが非常に便利でした。
うっかり周りの人を起こしてしまうことはありませんでした。
使い方はアラームをセットして、枕の下に入れるだけです。
モコッと膨らむのが気になる場合は、枕の端っこのほうにかぶせるだけでも十分です。
突然に強い振動がするので、慣れないうちは少しびっくりします。
かなりのバイブレーション力です。確実に目が覚めます。
スマホアラームのバイブでもいいのでしょうが、頭からはスマホを50センチ以上離したほうがいいとも言いますし、電磁場が気になる方にはなおさらおススメです。
振動式目覚まし時計、早起きの必須アイテムとして、是非ご活用ください。