筋力、筋肉量をアップさせる天然物質「クレアチン」。
アミノ酸の一種で、肉や魚に多く含まれています。
クレアチンはボディビルダーやパワーリフターなど、
短時間高強度の「スピード」「パワー」を発揮させる、爆発的な筋力を発揮させる人たちにうってつけの成分です。
プロスポーツ選手やアスリート、そしてもちろんマッチョを目指すトレーニーにもおすすめです。
クレアチンを摂取することで筋力がアップし、より高強度のトレーニングが可能になります。
その結果、筋肉量も増えやすくなります。
そして、クレアチン自体にも筋肉の発達によい影響を与えてくれることがわかっています。
クレアチンは「体感できるサプリメント」ナンバーワンの呼び声高い、基礎サプリメントです。
しかも超安いので、マッチョになりたい人にはプロテインに次いでおススメのサプリメントになります。
マッチョを目指すならば、クレアチンを取り入れることにより
よりパワーを発揮して
より強度の高いトレーニングができる
その結果筋肉の発達に貢献できる
ことが期待できます。
とり方も簡単。
トレーニング後、またはトレーニング中のカーボドリンクに5g混ぜるだけ。
または、一日のどこかで食後に一度だけ摂取。
要は、なるべく炭水化物と一緒に3～5g程度摂取するのみです。
完全に無味無臭です。
完全には溶けず多少ざらざらしますが、大丈夫です。
そして何より、絶大な効果がありながら「1日あたり35円以下」と、サプリメントの中では断トツの安さを誇ります。
クレアチンは安全性も立証されており、体づくりを行うならばプロテインと並んで摂っておきたい第一選択のサプリメントになります。
アスリートからマッチョまで!クレアチンの効果とは
クレアチンはアミノ酸の一種です。
平均的な成人の体に80から130ｇあり、その95％が「クレアチンリン酸」という形で筋肉に蓄えられています。
クレアチンリン酸は、筋肉の収縮に必要なATP(アデノシン三リン酸)の再生に使用されます。
要するに、「爆発的な筋収縮のエネルギーの再生を強化させて、筋力をアップしてくれるもの」です。
その他にも筋肉においしい効果がいくつかあるので、順に紹介します。
クレアチンリン酸としてATPの再生をサポート
10秒くらいの強度の高い運動ですと、筋収縮のエネルギーとしてATPが多く使われます。
ATPは消費されたあと、クレアチンリン酸の力を借りて再生します。
体内にもクレアチンリン酸がありますが、クレアチンを外からとることによってクレアチンリン酸のレベルを高めることができます。
つまり、クレアチンを外からとっておくことでATP再合成がスムーズにいきます。
その結果、
筋力が高まる
より強度の高いトレーニングができる
筋肉の発達が期待できる
というものです。
クレアチンはミオスタチンの抑制の効果がある
ミオスタチンとは、「筋肉が余計に発達しないように制御する、体内で生成される糖タンパク」です。
要するに、「筋肉を増やしすぎない遺伝子」です。
あまりに過剰な筋肉は生命活動において不利になるだけなので、ある程度筋肉が発達したら打ち止めにする必要があるため、バランスをとるために備わっていると考えられています。
クレアチンはこのミオスタチンの発生を抑制することが期待されています。
ただ、黙っていても筋肉がつくということはなく、「あくまで筋肉を鍛え筋肉が発達する際、そのブレーキを弱くしてくれることが期待できる」ということになります。
ちなみに、筋肉ムキムキの牛「ダブルマッスル」をネットの画像で見たことがある方もいると思います。
先天的にミオスタチンが生成されない遺伝子をもって生まれたため、あのようなマッチョになったそうです。
参照⇒ダブルマッスル(牛)(カラパイア様)
クレアチンには疲労をためない働きもある
運動をすると水素イオンや乳酸などの酸性物質が蓄積しますが、クレアチンはそれを合成しにくくする働きがあります。
よって、体が酸性に傾くのを防ぎ、疲労をためにくくなることが期待できます。
いたってシンプル。クレアチンの摂取方法!
一日に3から5gを一日一回です。
毎日コンスタントに摂取することで体内のクレアチン濃度を一定に保つことができ、毎回のトレーニングにクレアチンの恩恵を得ることができます。
「トレーニング前にクレアチンを摂ってパワーアップ!」
ということでもなく、
決まったタイミングでとり続け、クレアチンレベルを一定に保てば十分です。
「ずーっと摂っていると効きが悪くなるから、ちょっとの間休む期間をつくったほうがいいのかな」といった、いわゆる「サイクルオフ」は必要はありません。
糖質と一緒に!インシュリンでクレアチンの吸収率アップ!
糖質と一緒にとることでクレアチンの吸収率を上げることができます。
一番おすすめの方法は、トレーニング後のプロテイン+カーボ(ブドウ糖やマルトデキストリンなどの糖質)に一緒に入れて飲むことです。
主食を抜いていなければ食後でも大丈夫です。
普段からクレアチンをとっている人は、トレーニング前はクレアチン濃度が飽和しているため、トレーニング前にクレアチンをとる意味はあまりない場合が多いです。
しかしトレーニング後はクレアチンが消費されているため、このタイミングでクレアチンを摂るのがいでしょう。
トレーニング後のプロテインにカーボを入れている人は、その働きでインシュリンが分泌されるためクレアチンの吸収がよくなります。
とは言っても、トレーニング後にサプリを飲まず、食事をしっかりとる方は、トレ中のドリンクにクレアチンを混ぜても大丈夫です。
昔は熱湯で溶かして飲むとよいなんて言われていましたがその必要はなく、水で十分です。
ちょっと溶けにくい感じもありますが、体内に入れば問題ないので気にしなくてもＯＫです。
カフェインとクレアチンの相性が悪いかもしれない?
まだはっきりとした結論は出ていないようですが、カフェインとクレアチンの同時摂取により、クレアチンの効果が発揮されない可能性が示唆されています。
「トレーニング前にカフェインを飲み、それ中またはトレ後にクレアチンを。」
この王道とも言えるとり方だと摂取タイミングがかぶります。
カフェインは60から120分前に摂っておき、その後のタイミングでクレアチンを摂るなど、時間をずらしたほうがいいようです。
ただ、繰り返しますが、まだはっきりとした結論は出ていないようです。
しかし念のため、クレアチンの効果をしっかりと発揮するためにも、カフェインとかぶらないように意識するのも悪くはないと思います。
クレアチンは一日に何g摂ればいいの?摂りすぎは?
一日に3から5gですが、
ハードに鍛える男性だったら一日5gは摂っておきたいです。
クレアチンの摂りすぎについてですが、一日30グラムを5年間摂り続けていても問題はなかったとされています。
もっともそんなに摂る必要は全くありませんが、一日5gだったら問題はないと思われます。
クレアチンを多く含む食品は?
だいたいですが、肉、魚、1キロ当たり3gです。
普通に食事を食べる分と、体で合成できる分と合わせれば、普通に生活する分には十分のクレアチンを得ることができます。
普通に生活する分には全く不足しませんが、より爆発的なパワーとスピードをゲットしたいときは、もっとクレアチンの量が必要になります。
食品だけで十分なクレアチンを摂ろうとするのは難しいため、サプリメントと併用してとるのが効率いいでしょう。
クレアチンの効果が出るのはいつから?
目安として、一日3ｇを28日間摂り続けると体内のクレアチンレベルがマックスになります。
別の言い方をすると、およそトータル100ｇとればマックスになります。
あとはそのままコンスタントに同じ量を摂り続けるだけで、クレアチンの恩恵をマックスにゲットし続けることができるでしょう。
かと言って、一回に大量にクレアチンを飲むと下痢をしたり胃腸症状が出る恐れがあるため(結局吸収されない可能性も)、数日に分けて摂取するのがいいでしょう。
一度マックスまで到達すると、元のレベルにまで落ちるのに数週間かかると言われています。
マックスまで到達した後は、クレアチンを摂らなくなってもクレアチンレベルは数週間は低下しないと考えられるため、
トレーニング頻度が少ない場合でもトレーニングオフの日にせっせと毎日クレアチンを摂らなくてもよいと思われます。
クレアチンの効果を早く体感したい!ローディングとは?
「今までクレアチンを摂っていないかった」
「そういうわけだから早く効果をマックスにしたい」
短期間でマックスにしてクレアチンの効果を得るのでしたら、例として一日20ｇを5日間続ける方法もあります。
この方法をクレアチンローディングといいます。
この時、クレアチンを一度に多くとると下痢をする場合があります。
よって、一度に20ｇとるのではなく、5ｇを4回に分けるのが下痢をしないポイントです。
とは言っても、ローディングは必要ではなく、普通に一日5ｇをコツコツとっていればちゃんとマックスになります。
あくまで「今までクレアチンを摂っておらず、数日後にパワーを発揮したい局面を控えている場合」このような方法で短期間でのマックス到達を目指します。
こんな時はローディングが役に立ちます。
ローディングするしないにせよ、マックスに到達したらあとは5ｇをコツコツ毎日とり続ければオーケーです。
先ほども紹介したとおり、マックスに達したら少しくらい飲むのをサボってもさほど問題はないと考えます。
気になる方は、決まったタイミングでのクレアチン摂取のルールを設けるのもいいでしょう。
クレアチンを体感できる人とできない人
人は生まれつき、速筋繊維と遅筋繊維の割合が決まっています。
速筋はATPをエネルギーにしやすいため、速筋繊維が多い人のほうがクレアチンの効果を体感できると言われています。
また、普段から肉や魚をやたら食べる人は、すでにクレアチンレベルが飽和していることがあるためクレアチンのサプリメントを追加しても体感しにくい可能性もあります。
また、速筋繊維の爆発的動作のエネルギーに関係しているため、約60秒以上の運動には向きません。
あくまで爆発的なスピードとパワーを発揮する局面でクレアチンの効果が体感できると思います。
クレアチンは「モノハイドレート(水和物)」一択!!
クレアチンには
クレアチンモノハイドレート(水和物)
発泡クレアチン
クレアチンエチルエステル
クレアルカリン
液体クレアチン
など、色んな種類があります。
しかし、「クレアチンモノハイドレート(水和物)」一択です。
実験からも、モノハイドレートが一番吸収率が良く、効果的であったとされています。
しかも、いろんなクレアチンの中でもモノハイドレートが安いです。
基本的にモノハイドレートだったらどれでもＯＫなのですが、
「Creapure(クレアピュア)」ブランドが最も品質が良いとされています。
商品選択に困ったら、目安にするのもいいでしょう。
値段もさほど変わりません。
おすすめのクレアチンは「ドイツ産のクレアピュア」
クレアチンのおすすめは
モノハイドレート
Creapure(クレアピュア)ブランド
この二つです。
品質にとことんこだわるのならば、世界的にも信用が高く、ボディビルダーもこだわりを見せるドイツの「クレアピュア」ブランドがクレアチンサプリメントの最高峰、最高品質です。
その中から、コストの安い物を選択すればばっちりだと思います。
基本的にモノハイドレートでしたらどこのメーカーでもよいと思いますが、中国産のものも多いため、より品質に安心感を求めたいのであれば、クレアピュアブランドが目安になります。
そのあたりは個人の考え一つとなります。
おすすめクレアチンNO1、バルクスポーツのクレアチンモノハイドレート(Creapure)
国内高級ブランド「ハレオ」の兄弟メーカー、バルクスポーツ。
ハレオは高級サプリメントを多く扱っていますが、バルクスポーツはとことん価格を抑え、かつ高品質なサプリメントを販売しています。
そのラインナップに、クレアピュアのクレアチンもございます。
僕が知る中ではクレアピュアを一番安く販売してくれているのはバルクスポーツです。
探せばもっともっと安いクレアチンモノハイドレートも多いですが、それはほぼ中国産です。
iHrebでもクレアピュアは扱っていましたが、販売終了ラッシュ+価格高騰+送料無料までいろいろ買わなくてはいけないなど、扱いにくく今ではおすすめできません。
そこで、価格も抑えられたまま、送料も無料とありがたい、バルクスポーツのクレアピュアをぜひお試しください。
クレアチン、まとめ
爆発的なパワーやスピードを発揮するエネルギーのサポートをしてくれるのがクレアチンです。
クレアチンを摂らないと筋トレができないというわけではありませんが、一度効果のほどを試してみるのも面白いかもしれません。
筋力がアップし、より質の良いトレーニングが可能になり、またクレアチンの持つ筋肉の成長の効果によってもさらなるバルクアップが期待できます。
摂り方も簡単。
トレーニング後のプロテイン+カーボドリンクに5g程度混ぜるだけ。
カフェインを摂る方でしたら、それ以外のタイミングでクレアチンを摂るのも良いかもしれません。
なにより安く、効果が体感できる人も多いため、マッチョを目指すならば試しておきたい一品です。