筋トレをした後に好きなものを食べてしまうことに罪悪感を覚える方もいるかもしれません。
果たしてそれは、
ダイエットの効果が落ちるという意味なのか、
筋トレの効果自体がなくなってしまうと思っているのか。
筋トレをしていると、常にリーンな食べ物(低脂肪なもの)を食べなくてはいけないと、漠然と感じているのかもしれません。
いえいえ、そんなに構えなくても大丈夫です。
筋トレで体を変えていくためには何もかもストイックにやらなくてはダメだなんて、そんなイバラの道なんかじゃありません。
筋トレ後は甘いものを食べても大丈夫!
筋トレの目的は色々あれど、最初からハードなダイエットを目指す方はあまりいないと思います。
よって、「食べたいものがあるならば、筋トレ後こそ好きなものを食べてもオーケー」ということを先にお伝えしておきます。
具体的には、「筋トレ後に甘いものはオーケー」です。
「甘いものなんてとんでもない!」
というどころか、
メリットさえあります。
運動後に甘いものを欲するにも理由があります。
自分にご褒美を上げながら、モチベーションを保って筋トレを継続していきませんか?
筋トレ後のゴールデンタイムに甘いものはグリコーゲンの充足に吉!
筋トレ後は「たくさん食べても筋肉に栄養を回す能力が一時的にアップしているため、体脂肪になりにくい」という、
いわば「ゴールデンタイム」があります。
だらだらではなくしっかりと筋トレをすると、筋肉や肝臓の「グリコーゲン」というガソリンが枯渇します。
筋肉や肝臓に「すみやかに」ガソリンを補充する必要があるため、体はガソリンのもとである糖質を欲します。
それが運動後に甘いものを食べたくなる人が多い理由です。
甘い糖質を摂取すると、すみやかに消化吸収されて「グリコーゲン」になり、筋肉と肝臓に補充されます。
筋トレ後に限っては、体がすみやかに糖分を欲するため、太りにくいです。
つまり、筋トレ後に甘いものを食べることは、ダメなどころか大きなメリットがあります。
ダイエットをしていてもこのタイミングでは甘いものを遠慮なく食べられる!自分へのご褒美!
筋肉の回復のためにも、この時ばかりはむしろ糖質を食べてください
ということです。
筋トレ後の甘いものはインシュリンのはたらきでたんぱく質をより合成する!
筋トレ後に甘いものをとるのは、筋肉そのものにもよい影響があります。
甘いものを食べると「血糖値」が上がります。
血糖値が上がると、すい臓から「インシュリン」というホルモンが分泌されます。
インシュリンは「細胞に栄養を運ぶ」はたらきがあります。
トレーニング後に筋肉の材料である「プロテイン」を飲むのがおすすめですが、プロテインが分解された「アミノ酸」がよりいっそう筋肉中に取り込まれるのを促進してくれます。
なお、インシュリンが分泌されると脂質も積極的に吸収されてしまいます。
よって、できれば筋トレ後の甘いものは脂肪たっぷりの洋菓子ではなく、「低脂質なもの」つまり「和菓子」がいいでしょう。
筋トレ後にどれくらい甘いものを食べていいのか
運動強度や体質、筋肉量やトレーニング歴、普段の食生活によってバラバラですが、おおよそ自分の体重×1から２グラム程度、というのが目安です。
筋トレ後に甘いものはオーケーといっても、カロリーオーバーになってしまえばさすがに太ってくるので、どこまでも食べていいわけではありません。
体重６０キロの人がいたら、筋トレ後は６０ｇから１２０グラム程度の糖質が摂取できます。
甘いものを食べるのならば、商品の成分表を見て、大体でいいので糖質の量をチェックしておくとわかりやすいと思います。
あとは、体重や見た目で「食べすぎていないか」を客観的にチェックし、微調整していくのもいいと思います。
甘いものを食べるなら、洋菓子よりも和菓子
では、筋トレ後の甘いもののおすすめを紹介します。
体は糖質を欲していますので、糖質がメインの甘いものをおすすめします。
糖質が十分にとれ、なるべくカロリーを抑えられるものが望ましいでしょう。
つまり、一口に甘いものといっても、
脂肪分が多く高カロリーな洋菓子よりも、
脂肪分が少なく、洋菓子よりも低カロリーな和菓子をおすすめします。
先ほども紹介しましたが、甘いものをとると「インシュリン」というホルモンがすい臓から分泌されます。
インシュリンは栄養をしっかりと細胞に届けてくれる大切なホルモンなのですが、脂質にもそのような働きがあるため、糖質と脂質の組み合わせは太りたくない人にとっては好ましくありません。
よって、筋トレ後とはいえ、なるべく低脂肪な「和菓子」がおすすめです。
自分にご褒美を。たまには洋菓子もいいのでは?
体が欲するのは糖質であって、脂肪ではありません。
和菓子のほうがヘルシーなので、少量でもカロリーが多い洋菓子よりちょっと多く食べられる場合が多いです。
とはいえ、洋菓子だっておいしいですよね!
和菓子が苦手だって方も、いるかもしれません。
理屈を言えばおすすめは和菓子になりますが、この辺りはストレスがない範囲で好きなほうを食べてみるのも筋トレを長続きさせるコツになるかもしれません。
バキバキに絞るわけでもないでしょうし、たまには洋菓子を食べちゃうのもいいのではないでしょうか。
そういった意味では
「筋トレ後にラーメン」「筋トレ後にハンバーガー」等も、脂肪が多いので注意です。
まあ、それもたまにはいいのではないでしょうか。
また、筋トレ後は内臓に血液があまり回っていないため消化不良を起こす場合がありますので、そこもお気を付けください。
ただし、あくまでダイエットをしたいのであれば、体の変化には気をつけてください!
くれぐれも食べすぎにはお気を付けください!
ご褒美はいらない人。体づくりを最優先した甘いものとは?
これは言うまでもなく、ブドウ糖、またはマルトデキストリンです。
トレーニング後のグリコーゲン補給に適したベストな選択です。
和菓子などの甘いものなどは砂糖も多く、ブドウ糖と果糖がくっついたのものを大量に摂取することになります。
健康のことを考えれば、果糖は余計です。
シリアスに鍛えている人は、「食べる楽しみよりも栄養を優先」するので、
トレーニング後にはプロテインとブドウ糖を混ぜたドリンクで回復を促すのが当たり前になっています。
筋トレさえしていれば、四六時中甘いものを食べてもいいという意味ではありません
筋トレをしていても、いつも甘いものを食べると太りやすいです。
甘いものを食べて血糖値が一気に上がるとインシュリンというホルモンが大量に分泌されて、グリコーゲンが筋肉や肝臓だけではなく体脂肪として蓄えられてしまう場合があります。
普段は「糖質」ではなく「炭水化物」を摂取し、急激な血糖値の上昇を抑えるのが体脂肪の増加を押さえつつ体づくりを行うポイントです。
厳密にいえばカロリーオーバーにならなければ太らないのですが、同じカロリーでもダイエット効果を高めたいのであれば、筋トレ後以外の糖質は、血糖値を急上昇させない消化がゆっくりな「炭水化物」にするのが良いでしょう。
※炭水化物=糖質+食物繊維
一日三食の主食はご飯にして
筋トレ後におやつとしてご褒美の甘いもの(できれば和菓子)を
という感じです。
筋トレ後には甘いものはオーケー、まとめ
筋トレ後は「甘いものを食べても太りにくいゴールデンタイム」です。
筋トレ後には甘いものを食べ、枯渇したグリコーゲンを補給しましょう。
筋トレ後はグリコーゲンの補充をしたいので、「糖質」が十分にとれる甘いものをチョイスします。
つまり、筋トレ後の甘いものは「洋菓子よりも和菓子」がおすすめです。
体が欲するのは糖質であって、脂肪ではありません。
脂肪は高カロリーなので、どうせ食べるなら洋菓子よりもヘルシーな和菓子をちょっと多めに!
たまには筋トレ後に洋菓子やラーメンなどもいいでしょうけど、体の変化にはお気をつけて!
ボディビルや激しい運動を行っている人は、トレーニング中またはトレーニング後にマルトデキストリンやブドウ糖を摂取するのが当たり前になっています。
これもグリコーゲンの補充が目的で、筋トレ後に甘いものを食べているのと同じです。
和菓子との違いは、マルトデキストリンやブドウ糖は砂糖が入っておらず、つまりは果糖(果糖はグリコーゲンにならない)が含まれていないので、純粋に「グリコーゲンの補充」に特化したもので無駄がありません。
しかも安いです。
シリアスに肉体改造を行う人は、甘いものは二の次で、効率を優先します。
しかし、辛い減量中どうしてもストレスがたまったときはマルトデキストリンなどではなく、まんじゅうや大福などの和菓子を筋トレ後に利用する選手も多く、食に対するストレスを和らげることもあります。
