こんな疑問にお答えします。
筋トレの成果を最大限に得ることができる時間帯は、朝なのか夕方以降から夜なのか。
「子供が小さいので早朝じゃないとどうしても時間が取れない」
「残業がないから仕事帰りにジムに行くことができる」
人によってジムに行ける時間も様々です。
しかし、どちらのタイミングも選択できる環境ならば、少しでも成果が出る時間帯にトレーニングを行いたいものです。
結論から言いますと
マラソンなどの有酸素運動をするならば早朝トレーニングがよい
瞬発力を要するウエイトトレーニングなどは夕方頃がベスト
筋肥大も夕方以降のトレーニング群が30％も有利
ボディビルを行うならば、やはり夕方以降のトレーニングがベスト
やはりマッチョになるためにはアフターファイブが筋トレタイムでしょう。
僕はボディビル歴25年以上になります。
もともと10年近くアフターファイブにウエイトトレーニングを行ってきました。
結婚して子供が生まれてからの約7年間は、ほぼ毎日皆が眠っている明け方にトレーニングを済ませていました。
明け方のトレーニングは辛いと思われますが、慣れればどうってことありません。
トレーニングを行う理想の時間帯について
朝のトレーニング、夕方のトレーニング、どっちが効果的か。
これらを調べた研究もありますので、そのあたりから紹介していきます。
マラソン、有酸素運動は早朝が最適
国内外のトップマラソンランナーは、ほぼ例外なく毎日の朝食前10から20kmほどのマラソンの主練習を行い、夕方に10km程度のジョギングを行っています。
頻度や目的などは違えど、そんな「朝練」を行っていないランナーを探すのが難しいくらい早朝の走り込みは現在まで当然のように行われています。
目的としては
「走り込み」というトレーニングの量の増加のため
夏場は朝なら涼しくため快適に走りこめる
体温が上がりすぎるとパフォーマンスが低下するので早朝の体温が低いうちに走りこむ
エネルギーが枯渇した状態で走りこむことで体脂肪の利用を促し、本番を考慮したトレーニングができる
というもののようです。
何より、マラソンに関しては世界中どこを見ても現在まで主練習を早朝に行い、補助練習を夕方に行っている事実を見ると、有酸素運動に関しては早朝が一番パフォーマンスを発揮できると言えるでしょう。
瞬発系スポーツ、ボディビルトレーニングは夕方以降が最適
水泳、ウエイトトレーニングなど、瞬発力を必要とするスポーツにおいて成績を比較した実験があります。
水泳に関しては早朝7時が成績が一番悪く、夜10時が一番成績が良かったとのことです。
他の瞬発系スポーツも、総じて午後のほうが成績が良いと明らかに、オリンピックの新記録も午後のほうが多いそうです。
ボディビルにおいても、筋肥大、扱う重量、いずれも午後群のほうが優位であると明らかになっています。
筋肥大に関しては、最初の2か月くらいはほぼ差がなかったのに対し、それ以降は30％ほど午後群の方が優秀だったという結果もあります。
また、筋力に関しても夕方は朝より6%と高いというデーターもあり、更にケガのリスクも低いようです。
睡眠から時間がかなり経過しているため全身の血流もよくなり、朝、昼の栄養補給も済んで、夕方だと消化も終わっている。
そんな状況と寝起きを比較すると、差が出てしまうのは当然かもしれません。
やはりマッチョになりたければ、トレーニングは夕方以降に行うのが理想的と言えそうです。
もちろん、早朝にウエイトトレーニングを行うのがダメというわけではありません。
早朝のトレーニングには数多くのメリットもありますし、そもそも早朝じゃないと時間が確保できない方も多いと思います。
そして、早朝のほうが調子がいいという方もいると思います。
朝っぱらからフルパワーで限界重量に挑むようなマッチョ仕様の激しい筋トレまでいかなければ、その日の代謝もよくなりますし、覚醒状況もよくなります。
これから一日を快適に過ごすのに、体と脳の準備は十分になるわけです。
プロのボディビルダーは朝トレも多い
ウエイトトレーニングは夕方がベストですが、その道の専門家であるボディビルダーは国内外問わず、早朝にトレーニングする人も少なくありません。
自分の体の変化に敏感であろうそのような人たちがわざわざ早朝にトレーニングをすることは、そこにデメリットを感じておらず習慣化できるだけの理由があるのかもしれません。
ジムでの筋トレのベスト時間は生活スタイルによる可能性も考えられる
ジムでの筋トレはどの時間帯に行うのが最適かは、総合的に夕方のほうがおすすめです。
ただ、ヒトは適応する生き物なので、早い時間帯でも長年続けていれば十分にパフォーマンスを発揮できるようになるのかもしれません。
早朝にトレーニングを行うプロボディビルダーのように、長年続けているとその時間が最適な時間になるのかもしれません(ただ、起床時間が不明)。
僕自身、独身の頃は18時以降にトレーニングをしていたのですが、子供が小さかった頃は朝4時半には起床し6時にはトレーニングを開始、あとはそのまま出勤していました。
もともと寝坊助歴20年だった僕ですが、慣れればどうってことはありませんでした。
最初はちょっときつかったですし午前中の疲労感がかなりありましたが、そのうち平気になりました。
朝トレを最大化する詳しい方法は次の記事をご参照ください。
朝夕問わず、トレーニングを開始するタイミングでは空腹であることが絶対条件だと感じています。
筋トレは朝か夜か、まとめ
ジムでの筋トレを行う最適な時間帯は
有酸素運動だったら早朝。
ヘビーに行うウエイトトレーニングだったら夕方以降。
軽い筋トレならば早朝でも問題ないですし、時短や良質のウォーミングアップになったりメリットもかなり多いです。
実際、経営者やビジネスマンは、早朝にトレーニングをしてから仕事に入る方がかなり多いそうです。
もちろん、そのトレーニングというものはスーパーマッチョを目指すくらいハードに行うようなものではないのかもしれませんが・・
夕方以降はすっかり体もほぐれ、栄養もバッチリ。
昼食から時間も経ち、消化吸収も終わっており、軽い空腹状態でもあります。
肉体的にも準備は万端です。フルパワーで高重量にのぞむことができるでしょう。
ボディビルを本格的に行うならば、アフターファイブが最適でしょう。
あとは、生活環境とのバランスでトレーニングの時間帯を選択することになると思います。
あまりに遅い時間だと睡眠の妨げになる場合があるので、一応お気を付けくださいませ。
おまけ。結局、あの重量低下の犯人は「時間帯」じゃなかった
当時、子供が生まれて朝トレにしてから、デッドリフトとスクワットの重量がガタ落ちし、なかなか改善できずにいました。
デッドリフト⇒メインセットは180から200キロ(当時は130キロくらいまで低下)
スクワット⇒メインセットは140から170キロ(当時は110キロくらいまで低下)
他の細かい部位は昔よりも良くなっていたのに、足腰だけがずっと弱体化したままだったので、この二つの種目は特に強度が高いからだろうか、と当時は考えていました。
夕方トレーニングに戻せる日が来たら、ここがどう変わるか興味深い。当時はそんな風に締めくくっていました。
実際にその後、早朝トレーニングをやめて夜メインのトレーニングに切り替えたのですが、正直なところスクワット・デッドリフトの重量は大きくは戻りませんでした。つまり、原因は「早朝トレーニング」ではなかったということです。
今振り返ると、原因はフォームにあったと感じています。フルボトムでしゃがみ込むとバットウインク(お尻が下で丸まってしまう現象)が出やすく、腰に負担がかかっていたこと。デッドリフトも腰まわりに負荷が集中しやすいフォームになっていたこと。このあたりが、長年の弱体化の正体だったのだと思います。
膝についても、「フルボトムだから痛い」というよりは、「つま先寄りに重心をかけると膝への負荷が大きくなる」という仮説にたどり着きました。ハーフスクワットの深さでも、つま先重心にすると同じように膝への負担を感じたので、深さそのものより重心の位置が本質だったようです。
足裏全体に重心をかけて立ち上がると楽なのですが、そのやり方だと足首の硬さもあってフルボトムまではしゃがみきれず、逆にバットウインクが出やすくなってしまう。今はそのあたりのバランスを、足裏全体重心・パラレルの深さから少しずつ試行錯誤している最中です。
「時間帯が悪いから伸びない」ではなく、「フォームや技術に伸びしろが残っている」ということなのだと思います。これは、以前紹介した「最強のトレーニング方法」の記事で書いた、量より質という話にも通じるものがあるかもしれません。
